Раціональне харчування

Усі життєві процеси в організмі людини знаходяться у великій залежно-

сті від того, з чого складається його харчування з перших днів життя, а та-

кож від режиму харчування. Всякий живий організм в процесі життєдіяль-

ності безперервно витрачає вхідні до його складу речовини. Значна части-

на цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, внаслідок чого

звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки по-

стійної температури тіла, для забезпечення нормальної життєдіяльності

внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нерво-

вої системи і так далі ) і особливо для виконання фізичної роботи. Крім то-

го, в організмі постійно протікають творчі процеси, пов'язані з формуван-

ням нових кліток, тканин. Для підтримки життя необхідно, щоб всі ці ви-

трати організму повністю відшкодовувалися. Джерелами такого відшкоду-

вання є речовини, що надходять з їжею.

Живлення будується на наступних принципах:

- досягнення енергетичного балансу (споживаємо стільки, скільки ви-

трачаємо);

- визначення якісного складу їжі (правильне співвідношення між ос-

новними харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, мі-

неральними речовинами і вітамінами);

- ритмічність їжі.

Встановлено, що за витратами енергій доросле населення можна розді-

лити на 4 групи:

- до першої групи (витрата 3000 ккал на добу) включаються особи, що

не пов'язані з фізичною працею і працюють головним чином в сидя-

чому положенні;

- до другої групи відносяться робітники механізованої праці (витрата

3500 ккал на добу);

- до третьої групи - зайняті немеханізованою працею, як, наприклад,

ковалі, теслярі, водопровідники (витрат 4500-5000 ккал на добу);

- до четвертої групи відносяться люди що активно займаються спор-

том, їх енергетичні витрати, особливо в період тренувань і змагань,

можуть зростати до 6000-7000 ккал на добу.

Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримки жит-

тя в стані спокою (для чоловіків з масою тіла 70 кг він складає в середньо-

му 1700 ккал, а у жінок – 1600 ккал).

Для правильного розподілу живлення недостатньо визначити калорій-

ність їжі. Потрібно уміти визначити якісний склад їжі.

Основу раціонального харчування складають отримувані з їжею білки,

жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини.

Білки– найважливіші харчові речовини. Вони, перш за все, необхідні

для пластичних функцій: побудови і постійного оновлення різних тканин

і кліток організму. Білки входять до складу багатьох гормонів і таким чи-

ном беруть участь в обміні речовин.

При недоліку білків порушується діяльність центральної нервової сис-

теми, залоз внутрішньої секреції, печінки і інших органів, знижуються за-

хисні сили організму, працездатність, а у дітей сповільнюється зростання

і розвиток.

Особливу цінність мають білки, що містяться в продуктах тваринного

походження (молоко, сир, м'ясо, риба, яйця). Тому не менше 60% добової

норми білків в раціоні повинно бути тваринного походження. З рослинних

продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, соя, вівсяна і гречана

крупа, рис, хліб.

Продукти, що містять білки, протягом дня бажано розподіляти так: м'я-

со, м'ясні продукти, сири – на сніданок і обід; рибу, сир, каші з молоком –

на вечерю.

Жири виконують різноманітні і складні фізіологічні функції. Вони є

концентрованими джерелами енергії, входять до складу протоплазми клі-

тин і беруть активну участь в обміні речовин, покращують смак їжі і під-

вищують відчуття ситості. Жир, не використаний організмом, накопичу-

ється в підшкірній клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а також

в сполучній тканині, що оточує внутрішні органи, для оберігання їх від

ударів і струсів. Цей жир називають резервним або запасним. У жирах міс-

тяться важливі вітаміни А, Д, Е, К, а також цінні поліненасичені жирні ки-

слоти. Вони нормалізують обмін холестерину, підвищують стійкість до то-

ксичних чинників. Найбільш багаті цими цінними речовинами риб'ячий

жир і рослинні жири (кукурудзяна, оливкова, соняшникова олія та ін.). По-

треба в поліненасичених жирах практично забезпечує 20-30 г рослинного

масла, що вживається протягом доби з салатами, вінегретами та іншими

закусками. У раціоні людини повинно міститись 75-80% жирів тварини

і 20–25% рослинного походження.

Найбільша кількість жиру міститься в рослинних оліях, вершковому ма-

слі, майонезі, печінці тріски, свинині.

Вуглеводи – основні джерела енергії в організмі. Вони необхідні

для нормальної діяльності м'язів, центральної нервової системи, серця, пе-

чінки. Важливу роль відіграють вуглеводи в регуляції обміну білків і жи-

рів: при достатньому надходженні в організм вуглеводів витрата білків

і жирів обмежується, і навпаки. У певних умовах вуглеводи можуть перет-

ворюватися на жир, який відкладається в організмі.

Вуглеводи поділяються на прості (цукор) і складні (крохмаль). Доцільно

вживати основну масу вуглеводів у вигляді крохмалю, яким багата, напри-

клад, картопля. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вживати

лише 20-25% від загальної кількості вуглеводів, що містяться в добовому

раціоні живлення.

Якщо вуглеводи надходять з їжею в достатній кількості, вони відклада-

ються головним чином в печінці і м'язах у вигляді особливого тваринного

крохмалю – глікогену. При надмірному ж живленні вуглеводи переходять

в організмі в жир. Тому людям, схильним до повноти, не можна зловжива-

ти борошняними виробами, солодощами та іншими вуглеводами, що легко

засвоюються.

До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних

кліток), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для

правильних процесів травлення. Клітковина підсилює перистальтику ки-

шечнику і сприяє його нормальному спорожненню. Велика кількість кліт-

ковини міститься в бобах, буряці, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а та-

кож у хлібі з муки грубого помолу.

Найбільша кількість вуглеводів міститься в цукровому піску, цукерках,

меді, зефірі, печиві, макаронах, фініках, родзинках, пшоні, гречаній і вів-

сяній крупах, урюку, чорносливі.

Вітаміни є каталізаторами обмінних процесів. Вони беруть участь в об-

міні речовин і регулюють багато фізіологічних і біохімічних процесів. Бі-

льшість вітамінів не синтезуються організмом і надходять до нього з про-

дуктами рослинного і тваринного походження.

При нестачі вітамінів в раціоні може виникнути стан гіповітамінозу: по-

гіршується самопочуття, наступає швидка стомлюваність, знижується пра-

цездатність, захисні сили організму.

При надмірному надходженні вітамінів в організмі розвивається стан

гіпервітамінозу. Це відбувається в основному при надмірному вживанні

синтетичних вітамінних препаратів.

Всі вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і в жирах.

До жиророзчинних вітамінів відносяться А, Д, Е, В. У групу водорозчин-

них об'єднується решта всіх вітамінів.

Для точнішого добового дозування вітамінів слід розраховувати їх кіль-

кість з урахуванням енерговитрат на кожну 1000 ккал: вітамін С –

35 міліграмів, вітамін В – 0.7 міліграмів, вітамін РР – 7 міліграмів, вітамін

А – 2 міліграми на 3000 ккал і додаткові 0.5 міліграмів на кожну подальшу

1000 ккал.

Мінеральні речовини відіграють важливу роль в регуляції обмінних

процесів в клітці, утворенні життєво важливих ферментів і гормонів.

Вони беруть участь в пластичних процесах, формуванні і побудові тка-

нин організму, в синтезі білка, в різних ферментативних процесах, роботі

ендокринних залоз, а також регулюють обмін речовин, кислотно-лужний

баланс і водний обмін. Найбільше значення серед них мають макроелемен-

ти: кальцій, фосфор, натрій.

Кальцій входить до складу опорних тканин і має важливе значення для

формування скелета. Він істотно впливає на обмін речовин і роботу серце-

вого м'яза, сприяє підвищенню захисних сил організму, бере участь в про-

цесах згортання крові і володіє протизапальною дією.

Достатня кількість кальцію в живленні сприяє нормальній збудливості

нервової системи і нервово-м'язового апарату. Добова потреба кальцію -

800–1400 міліграмів. Особливо багаті кальцієм молоко і молочні продукти.

Фосфор, як і кальцій, необхідний для утворення кісток. Важливий він і

для діяльності нервової системи. Органічні сполуки фосфору беруть участь

в скороченні м'язів, а також в біохімічних процесах, що протікають в моз-

ку, печінці, нирках і інших органах. Добова потреба у фосфорі – 2000–

2500 міліграмів. Найбільша кількість фосфору міститься в сирі, печінці,

горосі, вівсяній і гречаній крупах, пшеничному хлібі, жирному сирі, яло-

вичині, свинині.

Натрій надає багатогранну біологічну дію. Підтримує нормальний ос-

мотичний тиск в крові і тканинних рідинах, забезпечує кислотно-лужний

баланс, регуляцію водного обміну і кров'яного тиску. Необхідний для нор-

мального функціонування нервової і м'язової систем. Активізує травні фе-

рменти. Людина отримує натрій головним чином з куховарською сіллю,

що додається в їжу.

Мікроелементи утворюють групу мінеральних речовин – залізо, ко-

бальт, йод, фтор і ін., які знаходяться в харчових продуктах у вельми ма-

лих дозах. Проте слід враховувати, що їм відводиться помітна біологічна

роль.

Вода – один з основних чинників зовнішнього середовища. Без неї

не можна задовольнити фізіологічні, санітарно-гігієнічні і господарські по-

треби людини. Вода входить до складу тканин і органів людини, бере

участь у всіх фізико-хімічних процесах в організмі, видаленні з організму

кінцевих продуктів обміну, регуляції віддачі тепла тілом шляхом випаро-

вування.

Висновки

У висновку хотілося б сказати, що значення здорового способу життя студента необхідно для заряду енергією, більшої зібраності, хорошою комунікабельності, відчуття своєї фізичної та психоемоційної привабливості, оптимістичного настрою, вміння забезпечити свій повноцінний відпочинок, цілісну культуру життєдіяльності. Здоровий спосіб життя дає добре самопочуття, здатність успішно переносити великі навантаження, впевненість у своїх силах, більш швидке і повноцінне плин процесів відновлення після розумової діяльності. Щоб бути здоровим і витривалим - потрібні власні зусилля постійні і значні. Величина зусиль визначається стимулами. Стимули - значимість мети. Кожному необхідна здорове і щасливе життя. Оволодіння собою, сила волі, здатність фізично напружуватися, безсумнівно, сприяють успіхам у навчанні, роботі, сім'ї.

Життя - це величезний дар. Не можна жити тьмяно. Не можна витрачати життя на недуги, "отрути" (куріння, алкоголізм, наркоманія). Життя занадто коротке і хороше, в світі стільки прекрасного і дивовижного. Жага до життя і досягнення поставлених цілей - ось головне, про що повинен пам'ятати кожен студент. Здоровий спосіб життя, фізична культура, загартовування - наші надійні помічники.

Поиск по сайту: