Ий пример рациона питания спортсмена: Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег)
Что пить
Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки. Вода 2,5-3 л в день.
Питание перед тренировкой.
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Питание после тренировки
Углеводные продукты
Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед и кондитерские изделия (умеренные количества)
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок
Белковые продукты
Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Завтрак: сложные углеводы(каши кроме манной),сыр и фрукты. Фрукты сочетаются только со сложными углеводами и их не следует употреблять отдельно.( Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде - даже с беконом или колбасой. )
Ланч:творог/кефир/овощи
Обед: сложные углеводы(каши),белки(нежирные сорта рыбы/курица,индейка),овощи(морковь следует заправлять сметаной или растительным маслом,чтобы усвоились все ее полезные свойства)
Полдник (перед тренировкой за 1,5-2 часа): творог с хлебом/кефир/овощи, варенье, торт, конфеты, мед, изюм
Ужин(после тренировки через 30 мин.)белки+углеводы: белок(к перечисленным можно добавить творог/белок яйца),овощи(кроме свеклы,моркови и картофеля,т.к. они имеют высокий гликемический индекс,что способствует повышению сахара в крови). Н-р: белый рис, хлеб и другие мучные изделия, мед и кондитерские изделия (умеренные количества), макароны из мягких сортов пшеницы, сладкий сок. Овсянка. (Макароны со сметаной)
Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.
Перед сном (примерно за час)- стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).
Между приемами пищи можно принимать протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Иногда порции увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.
Этот довольно легкий пример рациона питания (около 2500 калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны. Вот еще несколько примеров рациона питания с разной калорийностью.
ий пример рациона питания спортсмена: Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).
Раннее утро: Половина грейпфрута
Завтрак:1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты).Всего 866 калорий.
Полдник: 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
Ужин:Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
Вечерняя закуска: 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.