Система физических упражнений

Общественное движение

«Новая Русь»

Цикл статей о физической культуре и спорте

Автор: Пересвет Новорусов

Технический редактор: Евгения Шестакова

Статья №3

Данный цикл статей посвящен популяризации Здорового Образа Жизни, физической культуры и спорта. Теоретический раздел этой программы предусматривает освоение системы научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры, умение их адаптивно, творчески использовать в личностном и профессиональном развитии, самосовершенствовании, организации здорового стиля жизни.

Тема сегодняшней статьи:

«Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними при помощи физической культуры.»

В этой статье мы рассмотрим самые распространённые заболевания позвоночника, их профилактику, методы борьбы ( лечения) с ними по средствам физических упражнений , получим много новых знаний, а так же я предложу несколько программ для тех кому захотелось подготовиться к купальному сезону дома. Для начала рассмотрим теорию, итак:

Сколио́з(греч. σκολιός — «кривой», лат. scoliōsis) — стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения. В сложившейся европейской практике в соответствии с тяжестью сколиоза в качестве экономически эффективных лечебных мер применяется: специализированная антисколиозная гимнастика (гимнастика по методу Катарины Шрот (Katharina Schroth ) или аналогичные ей «дыхательные» гимнастики.

Остеохондроз (от греч. οστεον - кость и χόνδρος - хрящ) - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах.

Остеохондроз – заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов).

Первично остеохондроз поражает межпозвонковые диски, а вторично опорно-двигательный аппарат и нервную систему.

Грыжи Шморля(хрящевой узелок Шморля, узелок Шморля) — рентгенологический термин, впервые был описан немецким учёным и медиком Шморлем. Грыжа Шморля заключается в продавлении (проваливании) хрящевой ткани замыкательных пластин в губчатую кость, внутрь тела верхнего или нижнего позвонка. Чаще всего носит наследственный характер или появляется в детском возрасте при быстром росте ребёнка.

Кифоз(др.-греч. κύφος согнутый, горбатый) — в общих случаях представляет собой искривление верхнего отдела позвоночника. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и патологический кифоз, развивающийся вследствие заболеваний (например, рахита, туберкулёзного поражения одного или нескольких позвонков), травмы позвоночника и нарушений осанки.

Лордоз(греч. λορδός — согнувшийся, сутулый) — изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд.

Радикулит — наиболее распространённое заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга, — так называемые корешки спинного мозга. Самая частая причина радикулита — заболевание позвоночника (остеохондроз), при котором межпозвоночные хрящевые диски утрачивают эластичность и сдавливают корешки. В местах соединения позвонков с изменёнными дисками откладываются соли. Образующиеся вследствие этого выступы при физической нагрузке оказывают давление на нервные корешки и вызывают боли. Резкие движения (поворот туловища, головы), спазмы мышц спины при травме, переохлаждение тела, интоксикация могут вызвать то же явление.

Рассмотрим детально лечение сколиоза. Огорчу вас сразу, сколиоз не лечится. Можно только уменьшить степень. Если вы допустили развитие сколиоза до критического состояния ( > 45 градусов отклонения от нормы или же другими словами ближе к 4-ой степени) никакие физические упражнения вам уже , к сожалению не помогут…вам прямая дорога на хирургическое вмешательство. Существует консервативная терапия, гимнастики всякие и корсеты. Как бывший обладатель второй степени сколиоза с отклонение в 18 градусов, хочу вам сказать, что всё это бред! Я считаю , что современная медицина не эффективна в лечении сколиоза. Полежишь в больничке пару недель, поколят тебе укольчики с витаминками, поспишь в лямказх на кроватке под углом, придёшь домой, а у тебя ничего не изменилось… только задница болит и хочется выспаться на нормальной кровати. В лечении сколиоза поможет только тренажерный зал. За год-полтора я , лично, убрал свои 18 градусов превратив их в 6 именно в качалке. При правильном ( лечебном) подходе, можно убрать до 20-22 градусов. Сейчас развелось много клиник кинезиотерапии. По сути та же качалка, только на каждое занятие доктор выписывает тебе разные упражнения, там ты всегда под вниманием, а ещё стоит такое удовольствие дорого. Ребятам и девчатам со степенью искривления до 20 градусов там делать нечего! Я советую ходить в эти клиники людям с искривлением от 20 до 45 градусов.
Переходим к программе упражнений в тренажерном зале для тех у кого до 20 градусов:

1.Бег на беговой дорожке 5-10 минут каждую тренировку. Если имеется остеохондроз сократить бег до 5 минут максимум, или заменить его 10 минутами интенсивной езды на велотренажере.

2. Основня разминка и растяжка.

Порядок разминки:

- Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

- Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.

- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 - 3 раза в неделю.

День 1

Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.

Приседания в гакк-машине. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.

Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. 2 подхода по 10-12 повторений.

Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.

День 2

Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания. 1 подход до максимума.

Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

Скручивания на пресс. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы.

День 3

Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензии. 3 подхода.

Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений.

Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода.

Данная программа была взята с http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-pri-problemakh-so-zdorovev/556-programma-uprazhnenijj-pri-skolioze.html

В этой программе ошибка. НЕ ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СПИНЫ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НЕЛЬЗЯ! В конце статьи я опишу свою программу занятий.
Сейчас перейдём к профилактике и лечению всех остальных, перечисленных заболеваний.
В первой статье я уже приводил программу профилактики заболеваний спины, приведу её ещё раз, но дополню. Итак:
Для профилактики всех видов сколиоза, остеохондроза, кифоза, лордоза , и остальных, следует заниматься физкультурой, плаванием, делать самомассаж, следить за осанкой, не допускать чрезмерных нагрузок. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. утренняя гигиеническая гимнастика;

2. физкультурная пауза в процессе труда;

3. Физкультминутка.

4. Микропауза активного отдыха.

5. лечебная гимнастика;

6. плавание;

7. вытяжение позвоночника;

8. занятия физической культурой по избранной программе;

9. самомассаж.

Система физических упражнений.

Представленные ниже упражнения я выполняю дома, когда есть возможность я работаю над своим оздоровлением в тренажерном зале.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

• Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

• Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

• Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

• Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

Физкультурная пауза – это комплекс упражнений направленный на то ,чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Примеры упражнений:

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить 8 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 – рывок руками назад;

2 – поворот влево, левая рука в сторону;

3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 – поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить 12 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 – махом руки вверх;

2 – наклон вперёд, руки махом назад;

3 - полуприсед, руки махом вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить 12 раз.

Физкультминутка – это система упражнений направленная на снятие утомления при умственных нагрузках и недостатке мышечной деятельности.

Физкультминутка

Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 – 2 мин и состоит из 2 – 3 физических упражнений.

Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект

Для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.

Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.

Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

Для снятия напряжения с мышц туловища

И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Поиск по сайту: