НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ: ОТЖИМАНИЯ

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

СНОВА РАЗОГРЕВ

Ваша вторая неделя начнется с такой же точно разминки, что и первая.

Короче говоря, сделайте шестьдесят подъемов ног — правой, левой-правой, левой — так, чтобы поднять тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую, руки при этом вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 3.1).

Сделайте еще шестьдесят подъемен ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны и поднимая их вверх, а потом опуская вниз.

Положив руки на плечи и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз левый локоть, потом снова вернитесь в исходное положение, а потом наклонитесь влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл движений “вбок — в исходное положение — вбок” двадцать раз (рис. 5.1).

НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ: ОТЖИМАНИЯ

Отжимания помогут вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и грудные мышцы — те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой.

Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защитить спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти (рис. 5.2).

Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.

Теперь поднимайтесь. Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз — два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Всегда отсчитывайте на втором движении вниз.

Попробуйте сделать десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки довести количество отжиманий до десяти.

Если вам относительно легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий. Но если вы только начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких отжиманий — уже немалый успех.

НУ. УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО!
Повторите последние две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите руки на пол в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Вес перенесите на переднюю часть ступни. Теперь, не двигая бедрами, дотянитесь правой рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за колено, а за икру, и подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Не перемещайте вес! Пусть он oстается на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Теперь проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено/икру и, приблизив лицо к правому колену, задержитесь так до счета “тридцать”. Правая рука выпрямлена и поднята вверх (рис. 5.3).

Помните, если у вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей — выполняйте это упражнение, слегка согнув оба колена.

На этой неделе вы должны почувствовать большую лекость, поэтому вы уже спокойнее выдержите растяжку мышц в этом положении до счета “тридцать”. Постарайтесь постепенно растягивать мышцы все время, пока вы считаете, постепенно расслабляясь в растянутой позиции.

То же самое касается растяжки на поперечный шпагат на полу. Если на прошлой неделе вы были совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку. Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета “тридцать”, постепенно расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку (рис. 5.4).

НАЗАД К СТАНКУ
Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров.

Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того, что подвигайте плечами вверх-назад-вниз (рис. 5.5).

На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно, ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз. Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми. Теперь опуститесь на три сантиметра и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите таз в четвертый раз и задержите зажим до счета “десять”.

На этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне — и все это шесть раз.
Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете, как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно отчетливо (рис. 5.6).

В какой-то момент вам может захотеться все бросить. Естественно! Но не бросайте! Мы видели, как большая часть совершенно потерявших спортивную форму женщин проходили эту точку под названием “я не могу” и, как только они это делали, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.

Настало время показать, что это вы управляете телом и “власть употребить”. Заставьте ваш разум убедить тело. Вы это можете.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Поставьте ноги на ширину плеч, приподняв пятки на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров (рис. 5.7).

Точно так же, как мы делали это в Первой Позиции, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий, на каждом уровне и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на третьем уровне в третий раз, задержитесь в этом положении до счета “десять”, а потом поднимитесь до первого уровня, где ваши колени подогнуты всего на пять сантиметров, и начинайте движения снова: опуститься на три сантиметра — таз-таз-таз... Повторите все это шесть раз, чтобы выполнить один цикл этого упражнения.

В основном вы будете чувствовать напряжение в квадрицепсах и, если вы правильно зажимаете таз, то напряжение будет чувствоваться по всей длине мышцы — от лонной кости до колена.

Выполните второй цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте, насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь. Представляйте себе, что в вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо и высоко поднимать голову.

Выполнив второй цикл упражнения, вы должны растянуть мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не просто дали им бессильно болтаться (рис. 3.4).

Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Не забудьте напрячь квадрицепсы, напрягая колени. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и поменяйте ноги, снова повторив все движения и задержавшись в растяжке до счета “тридцать”.

Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
Это новая позиция для вас. Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте это по очереди, чтобы не потерять равновесие. Очень важно в этом упражнении помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены в стороны и опущены назад ( рис. 5.8 ).

Все время следите, чтобы в этом упражнении пятки оставались высоко над полом. Перенеся вес на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и тем самым снимете напряжение с коленей.

В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить все сначала. Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо сделать шесть повторений цикла.

После этого ваши ноги могут начать дрожать. В них может появиться ощущение тепла. Отлично. Значит, вы все делали правильно. Выполните второй цикл из шести повторений в Третьей Позиции.

РАСТЯНЕМ ДО ПРЕДЕЛА!
Настало время растянуть квадрицепсы, выполняя растяжку из положения стоя, которую вы научились делать на прошлой неделе (рис. 4.2).

Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы подтягиваете согнутую ногу к ягодице. Помните, не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице. Перестаньте подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении до счета “двадцать” и поменяйте ноги. Потом повторите растяжку.

К СТЕНКЕ!
Возьмите с собой мяч и лягте у стены. Это упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней поверхности бедра, то есть приводящие мышцы. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бедра должны лежать точно под коленками. Сами колени должны быть перпендикулярны стене. Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении (рис. 5.9).

Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета “три”. Отпустите зажим ровно настолько, чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь снова сожмите. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.

Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до счета “двадцать” (рис. 5.10).

Снова поставьте ступни на стену. Они должны быть на ширине плеч. На этот раз без мяча крепко сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движениями: вниз-вниз. Вы действительно окажете большое воздействие на ваши ягодицы, если будете выполнять упражнение медленно и методично.

Не поднимайте спину, не отрывайте ее от пола. Засчитывайте движение за одно только тогда, когда таз оказался в верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два... и так далее. Выполните цикл “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз — это будет одно упражнение (рис. 5.11).

Теперь повторите его. Потом прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

“ОСТЫНЬТЕ И УСПОКОЙТЕСЬ”
Настало время сделать растяжку и охладить мышцы. Отодвиньтесь от стены. Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться руками за икру или щиколотку и несколько раз~согнуть и разогнуть ступню. Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит до самой ягодицы. Притяните ногу как можно ближе к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и перемените ноги (рис. 5.12).

Можете похлопать себя по спине. Вы закончили комплекс упражнений для второй недели. На этой неделе сделайте этот комплекс по меньшей мере три раза.

Мы знаем, что к концу этой недели у вас начинаются мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Лучше наслаждайтесь этим ощущением. В конце концов, эта боль означает, что вы честно поработали — вы растягивали и наращивали ваши мышцы, придавали им форму.

Упражнения не только формируют мышцы, но помогают предотвратить остеопороз, поскольку наши упражнения на перераспределение веса помогают формировать безжировую мышечную ткань и кость. Эти упражнения помогают и снизить риск заболевания диабетом, поскольку исследования показывают, что каждый интенсивно и правильно сделанный комплекс упражнений помогает повысить способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы отбираем у вас слабые и нестойкие колени, укрепляем связки и сухожилия — вы получаете прекрасные и крепкие колени.

Вы уже теперь должны чувствовать себя сильнее и счастливее, потому что вы готовы встретить лицом к лицу третий комплекс наших упражнений. Вы уже на пути к Ножкам Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
К этому моменту вы должны стать уже гораздо более гибкой и сильной. Одним из косвенных эффектов наших упражнений является то, что с помощью тазового зажима и растяжек мы делаем сильнее, гибче и здоровее ваш позвоночник. Каждый раз, когда вы зажимаете таз или делаете растяжку, вы развиваете в себе все более гибкую спину, снимаете напряжение с поясницы и добиваетесь большего размаха в движениях.

Теперь по утрам вы замечаете, что вставать уже не так больно. Вы стали ходить свободнее и мы готовы поспорить, что в результате вы стали чувствовать себя привлекательнее. Давайте же закрепим это. Самое лучшее еще впереди.

Разминка на этой неделе точно такая же, как на прошлой неделе, но теперь мы добавили туда отжимы для трицепсов, чтобы разработать заднюю поверхность рук. Задняя поверхность плеча и есть то самое место, о котором мы говорим. Помашите руками в воздухе. Вот как раз там, где возле плеча на руках болтается обвисшая ткань — это и есть ваш трицепс. Как правило, это самое уязвимое место в женском теле. Оно самое слабое.

Давайте включим музыку и приступим к разминке.

Шестьдесят подъемов ног. Ноги поднимаем поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч. Д Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх,вниз. Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоны в стороны, опуская локоть вниз. Выпрямляемся, потом наклоняемся в другую сторону. Делаем этот цикл двадцать раз.

Теперь — ваша первая серия отжиманий. Встанем на колени, потом на четвереньки, живот втянут, ладони смотрят вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий по крайней мере на пять к концу недели. Добавляйте одно в первый день, три во второй, а на третий раз занятий на этой неделе постарайтесь выполнить все дополнительные пять. Однако не огорчайтесь, если вам не удастся довести количество отжиманий до десяти или больше, делайте самое большое количество отжиманий, на которое вы способны — и все.

После того как вы закончили свою первую серию отжиманий, измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Пусть ладони лежат на ширине плеч — если они будут расположены ближе друг к другу, ваши следующие отжимания очень трудно будет выполнить. И не забудьте, что колени должны быть согнуты (рис. 6.1).

Напоминаем: очень важно втягивать живот, а таз — зажимать. Это предохранит спину от растяжений и травм.

Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Счет ведется от самого нижнего положения: раз. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два... Попробуйте сделать десять таких отжиманий для трицепсов. Если вы не можете сделать десять, сделайте столько, сколько сможете.

РАСТЯНЕМСЯ НА ОТЛИЧНО!
В этом месте мы добавляем новую растяжку -— для тех мышц плеча, с которыми вы только что работали. Поднимите правую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались саму себя похлопать по спине.

Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Старайтесь осторожно надавить на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Старайтесь дотянуться пальцами правой руки как можно дальше по спине, чтобы усилить растяжку мышцы плеча и локтя. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Продержите растяжку до счета “десять” (рис. 6.2)

Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета “десять”.

Отпустите руку и поменяйте руки местами, теперь закинув за спину левую поднятую и согнутую в локте руку. Левый локоть держите правой рукой, осторожно прижимая его назад и вниз, дальше и дальше, к лопатке. Задержитесь в этом положении до счета “десять”, потом отпустите руку и положите ее на грудь. Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть, потяните, задержитесь до счета “десять” и отпустите.

Теперь вернемся к двум основным растяжкам, которые мы выучили на первой неделе (рис. 3.4 и 3.5).

Сперва из положения стоя опустите руки на пол и досчитайте до тридцати. Если вам трудно было положить руки на пол в предыдущие две недели, теперь может наступить момент, когда вам это удастся. Вы развиваете в себе гибкость, которая позволит вам растягивать и сокращать мышцы с большей легкостью, и вам станет легче выходить из растяжек и входить в них. В то же время, считая до тридцати, вы все время будете чувствовать, как удлиняются ваши мышцы. Всегда напрягайте бедренные мышцы при этом, все время, пока считаете. Вы должны увидеть, как мышцы сокращаются и приобретают определенные очертания.

После того как вы коснулись носом каждого колена, опуститесь на пол для того, чтобы выполнить растяжку на шпагат (рис. 3.6).

Держите ноги как можно более широко разведенными и старайтесь, наклоняя торс между ногами, достать пальцами дальше, чем у вас получалось на прошлой неделе.

К концу этой недели может статься, что руки ваши лягут параллельно вашим икрам. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Теперь переложите руки на левую ногу так, чтобы кисти рук лежали на ноге, а сами руки — по обеим сторонам ее. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”, стараясь тянуться все дальше по мере того, как вы считаете. Очень плавно, без всяких резких движений, передвиньтесь к правой ноге и положите руки по обеим сторонам ноги, потом задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Настало время перейти к станку. Медленно поднимитесь и держите колени согнутыми — это предохранит вашу спину от растяжений, пока вы поднимаетесь.

ПЕРЕКЛЮЧАЕМСЯ НА ПЕРВУЮ ПОЗИЦИЮ
Встаньте в Первую Позицию, положив правую руку на станок, пятки сомкнуты и приподняты над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите левую руку над головой для равновесия. Не поднимайте плечи. Опустите их вниз и отведите назад (рис. 6.3).

Теперь зажмите таз, отпустите. Помните, что отпускаете вы мышцы минимально! Не отпускайте их совсем, просто минимально расслабьте с тем, чтобы снова тесно их сжать. На этом этапе мы добавляем по одному зажиму на каждом уровне, чтобы их стало четыре.

После того как вы выполнили зажим четыре раза, опуститесь на три сантиметра и снова зажмите таз четыре раза на этом уровне. Спуститесь на третий уровень и снова выполните зажим таза четыре раза. На четвертый раз зажмите таз и оставайтесь в этом положении до счета “десять”. Держите зажим очень крепко. Не расслабляйте мышцы. Почувствуйте, как растягиваются и напрягаются ваши квадрицепсы. Чем крепче вы сжимаете ягодицы, тем больше силы у вас будет, тем легче станет это упражнение, и само движение станет легче и эффективнее.

Повторите этот комплекс движений на опускание и зажим таза шесть раз, чтобы завершить один цикл.

Выполните растяжку квадрицепса из положения стоя. Стоя на правой ноге, согните колено, возьмите левой рукой левую ступню, зажмите таз и растяните квадрицепс левой ноги. Чем сильнее вы будете зажимать таз, тем лучше будет ваша растяжка. Если вы почувствуете судороги в подколенном сухожилии, это означает, что вы слабо зажали таз. Держите эту растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте ноги. Растяните таким же образом правый квадрицепс на счет “двадцать” (рис. 4.2).

Снова вернитесь в Первую Позицию, на сей раз взявшись за станок левой рукой и подняв правую над головой. Проверьте вашу осанку в зеркале. Выполните второй цикл из шести повторений этого упражнения, зажимая таз четыре раза на каждом из уровней и задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне на счет “десять”.

Повторите растяжку квадрицепса из положения стоя. На этот раз не надо так интенсивно растягивать мышцы, потому что вы это делали во время упражнения.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Втяните живот, сожмите ягодицы и зажмите таз. Подогните колени на пять сантиметров. Поднимите над головой правую руку, держась за станок левой рукой.
Это поможет вам расправить грудь и опустить плечи (рис. 6.4).

На этот раз вы будете зажимать таз четыре раза на каждом из уровней. Ритм упражнения примерно такой: таз-таз-таз-таз, опускаемся на три сантиметра на второй уровень и снова таз-таз-таз-таз, опускаемся на третий уровень, и опять: таз-таз-таз-таз, но в последний раз зажимаем таз и держим это положение до счета “десять”. Это будет первый цикл упражнения. Теперь поднимаемся на первый уровень, где колени у нас согнуты только на пять сантиметров, и начинаем все сначала. Нам потребуется выполнить шесть таких циклов, чтобы закончить все упражнения.

Не останавливаясь держите правую руку вверху и выполните еще шесть таких циклов. Ваши квадрицепсы будут напряжены до предела. Сжимайте все время ягодицы — это поможет. Если ноги у вас начали дрожать — все в порядке, это означает, что ноги работают как следует, с напряжением всех мышц, а мы именно этого от них и добиваемся.

Если вам теперь понадобилось выпить воды, прервитесь и выпейте. Вам не надо беспокоиться, что в наших упражнениях вы что-нибудь пропустите, если оторветесь на миг. Вы можете в любой момент вернуться к занятиям. Пусть музыка играет.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше. Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и даст возможность разработать коленные сухожилия (рис. 6.5).

Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это один цикл упражнения. Вернитесь обратно на первый уровень, где колени подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов, чтобы выполнить упражнение один раз.

Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Чувствуете, как растягивается ваш левый квадрицепс? Растяните его еще сильнее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь в этом Неделя третья положении до счета “двадцать”. Теперь сделайте то же самое другой ногой.

Если возможно, выполните это упражнение в Третьей Позиции второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз. Если вы отважитесь на повторение упражнения, то не забудьте сделать растяжку квадри-цепса в положении стоя.

ПОЛЬЗУЕМСЯ СТЕНКОЙ
Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями.

Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока вы одновременно сжимаете мяч. Не поднимайте спину и не отрывайте ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бед-ра-таз, считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте его тридцать раз, чтобы завершить цикл (рис. 6.6).

Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тогда, когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.

Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

ДЕРЖАТЬСЯ ЗА СТЕНКУ!
Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение. Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз. Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте! Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз. Потом еще раз повторите его тридцать раз (рис. 6.7).

Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растянуть ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете (рис. 5.10).

Теперь вам это должно доставлять удовольствие. Задержитесь в каждой из растяжек по крайней мере до счета “двадцать”, прежде чем продолжать занятия.

ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ
Мы хотим подставить вам колено, чтобы помочь взобраться на лестницу, ведущую к Ножкам Мирового Стандарта. Мы собираемся делать махи ногой (или подъемы ног) в сочетании с зажимом таза, что сразу будет сжигать жир с внешней поверхности ваших ног и ягодиц гораздо быстрее, чем любые традиционные махи ногой.

Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит поверх левой. Положите голову на правую руку, а левый локоть должен быть крепко прижат к полу перед вами. Во время упражнения старайтесь, чтобы левая рука, согнутая в локте, все время лежала перед вами на полу. Это поможет вам избежать травм поясницы и закрепит вас в том положении, какое нужно для нашего упражнения. Вам совершенно ни к чему перекатываться на спину во время махов ногой ( рис. 6.8 ).

Теперь сожмите ягодицы вместе. Сомкните вместе ягодичные мышцы как можно крепче. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Держа левую ногу совершенно прямо, так чтобы колено смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите на пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем, пусть она не ложится на правую ногу. Ни в коем случае не теряйте зажима таза и ягодиц.

Вы должны пятьдесят раз поднять и опустить ногу в этом положении.

Если почему-то в какой-то момент вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова зажмите таз как следует. Можно сколько угодно делать подъемы ног, но, если вы не сжимаете ягодицы, вы не будете придавать им необходимую форму, сколько бы раз вы ни повторили упражнение.

После того как вы выполнили пятьдесят раз поднятие ноги, лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой. Чтобы это сделать, держите правую ногу на весу, пока вы будете класть левую щиколотку поверх нее. Потом протяните руку и притягивайте правую ногу как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете, что вдоль внешней поверхности левой ноги будет растягиваться мышца. В то же самое время вы растягиваете подколенные сухожилия правой ноги и ягодичные мышцы правой стороны. Задержите эту растяжку на счет “двадцать” (рис. 6.9).

Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога лежала поверх левой. Убедитесь в том, что колено правой ноги смотрит не вверх, а прямо. Положите правый локоть перед собой на пол. Теперь как следует сожмите ягодицы и зажмите таз. Поднимите левую ногу на пять сантиметров и снова опустите на пять сантиметров. Пусть ноги ни в коем случае не соприкасаются. Ни в коем случае не сгибайте колено. Поднимите и опустите правую ногу пятьдесят раз.

Растяните правую ногу. Для этого снова лягте на спину, поднимите и держите на весу левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните ее в колене и положите щиколотку правой ноги поверх левого колена. Протяните руки вперед, схватите левую ногу и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете растяжку во внешней поверхности правого бедра, в левом подколенном сухожилии и в ягодице.

Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы должны сделать на этой неделе еще один комплекс подъемов ног.

Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует закрепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Сделайте пятьдесят таких циклов (рис. 6.10).

Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета “двадцать”.Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так чтобы они составляли прямой угол с туловищем. Следите, чтобы правая рука лежала перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема, не выше уровня бедра:вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите упражнения и закрепите зажатый таз как следует. Теперь сделайте пятьдесят подъемов уже с правой ноги.Теперь растянем мышцы. Положите правую щиколотку поверх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь приблизить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите растяжку до счета “двадцать”.

Отлично поработали! Теперь пора заняться “охлаждающей” растяжкой.

ОСТЫНЕМ!
Оставайтесь тут же на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу как можно ближе (рис. 5.12).

Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы должны почувствовать растяжку от задней поверхности колена вверх по подколенному сухожилию вплоть до ягодичных мышц. Подержите эту растяжку до счета “тридцать”. Потом поменяйте ноги. Повторите все то же самое с правой ногой. Держите растяжку до счета “тридцать"

Ну, вы все сделали! Получилось! Как только вы пройдете программу третьей недели, вы почувствуете себя весьма искушенной. Множество людей не могут дойти даже до этого уровня. Но вы не относитесь к этому презренному множеству. Вы сражаетесь за Ножки Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
Мы надеемся, что к этому времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, вы доказали, что можете управлять собой и целенаправленно улучшать свое здоровье. И как только вы дошли до этого уровня, вы обнаружили, что и все остальные области жизни начали вам подчиняться.

Женщины, которые приходят в нашу студию работать, живут очень напряженной деловой жизнью, но они знают, что их работа и вся остальная деятельность будет гораздо более производительной и эффективной, если они посвятят эти часы себе. Самодисциплина обязательно начинает распространяться и на другие области вашей жизни. Дивиденды выплачиваются во всех проявлениях вашей жизни.

Давайте будем откровенны: жизнь может хоть кого загнать в угол. Иногда случаются дни, когда кажется, что все идет прахом. Но у вас есть нечто, что позволяет смотреть в будущее с улыбкой. Вы создаете себе лучшее мировоззрение, лучший взгляд на жизнь, пока формируете свое тело.

Вздохнем поглубже! Пришло ваше время: прочь тревоги и разочарования, расширьте круг поклонников!

ВСЕМ СЕРДЦЕМ!
Мы надеемся, что вы продолжали делать тридцатиминутные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы по тем дням, когда не занимались нашим комплексом или делали их вместе с нашими упражнениями. Но, даже если вы сразу приступаете к нашей разминке, следите, чтобы пульс не выходил за пределы отведенного ему диапазона (см. главу 3 и таблицу в ней). На этом уровне упражнений есть определенный побочный эффект. В ходе интенсивных упражнений мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими, их вырабатывает сам организм. Эндорфины контролируют реакцию вашего тела на стресс, а многие спортсмены утверждают, что эндорфины дают им нечто вроде естественного опьянения. Поэтому пользуйтесь тем, что предлагает природа. Включайте музыку, доводите пульс до требуемого уровня, пусть рекой потекут эндорфины, а ваше настроение пусть поднимается столь же высоко, как вы научились поднимать ноги.

Ваша разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. Шестьдесят подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 7.1).

Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать для каждой ноги (рис. 7.2).

Затем перестаньте поднимать ноги и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки подняты к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Каждый цикл из трех движений составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов (рис. 7.3).

Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет:

два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий.

Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться вверх.

После того как вы закончили два десятка обычных отжи-маний, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжима-ния для трицепса (рис. 6.1).

Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.

ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ
Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно (рис. 6.2).

Вы почувствуете растяжку задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета “десять”. Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку.

Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны растяжения.

Для следующей растяжки поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту растяжку до счета “тридцать”. За это время ваши мускулы расслабятся и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета “тридцать”. Левая рука в это время направлена вверх и вытянута. Помните, что все время надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати (рис. 7.4).

Теперь перенесите тело к правому колену, положив левую руку на правую щиколотку. Правую руку вытяните вверх. Продержите растяжку до “тридцати”, и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и позвоночник становятся более гибкими.

Теперь сядьте на пол, широко раскинув ноги. Следите, чтобы ноги целиком лежали на полу, а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь все-таки постепенно тянуть руки вперед. Потом перенесите тело на левую ногу и лягте на ногу всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за щиолотку и, если можете, постарайтесь как можно сильнее прижать туловище к ноге. Продержите эту растяжку до счета “тридцать” и потом перенесите туловище на правую ногу. Растяжку по-прежнему держите до счета “тридцать” (рис. 7.5).

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
Давайте начнем нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты над полом на три сантиметра.

Держитесь за станок левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой. Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходилась на долю нижней половины тела.

На первом уровне вы будете зажимать таз четыре раза. Зажмите таз и отпустите, но не слишком сильно — выталкивайте таз вперед. Потом снова зажимайте и отпускайте — и так четыре раза. Согните колени еще на три сантиметра и

повторите процедуру еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши упражнения.

После того как вы четыре раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете десять раз плие вместо того, чтобы держать зажим до счета “десять” (рис. 6.3).

Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три. Ни в коем случае не поднимайтесь и не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь. Потом вернитесь в исходную позицию, где ваши колени согнуты на пять сантиметров, и снова зажмите и отпустите таз четыре раза, чтобы начать упражнение сначала.

Вам надо будет выполнить упражнение шесть раз, и на нижнем уровне каждый раз вы будете делать десять плие. После того как вы выполните упражнение первый раз, взгляните на себя в зеркало, чтобы проверить осанку. В этом упражнении обязательно присутствует естественная тенденция горбиться. Проверьте себя и выпрямитесь. Потом переходите ко второму повторению упражнения из шести. Четыре раза зажать и отпустить таз на каждом из трех уровней, а потом сделать десять плие на нижнем уровне каждого повторения. Ноги могут начать дрожать, потому что это упражнение действительно требует всех ваших сил. Но не волнуйтесь, ноги у вас становятся все сильнее.

Настало время выполнить растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что вам нужно будет защитить колени.

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.

Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти''(рис. 7.6).

Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

После того как вы просчитали до десяти, поменяйте ноги местами и повторите упражнение, но на этот раз перенесите вес на правую ногу. Продвиньте левую ногу вперед: колено согнуто, ступня направлена вперед. Теперь лягте грудью на колено и скользите правым коленом назад. Правое бедро старайтесь толкнуть вперед и вниз. Поднимите правую ступню, схватите ее левой рукой и держите до счета “десять”. Чувствуете, как растягивается ваш квадрицепс? Теперь это чувство должно доставлять вам удовольствие.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Втяните живот и зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается, напрягается... Теперь зажимайте таз. Четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором уровне, четыре раза на третьем. Приостановитесь, поскольку на этом этапе мы придумали для вас новое упражнение.

На третьем, самом низком уровне, повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево. Поднимитесь снова на первый уровень и начните второй цикл упражнений, четыре раза выполняя зажим таза на первом уровне. Потом спуститесь еще на три сантиметра и снова четыре раза зажмите-отпустите таз. Спуститесь на третий уровень, выполните зажимы таза четыре раза, повращайте бедрами пять раз вправо, пять раз влево. Все это время оставайтесь на третьем уровне (рис. 7.7).

Сделайте упражнение шесть раз, чтобы завершить его. Таких шестиразовых циклов в этом упражнении два, опуститесь на пол и перейдите к растяжке квадрицепсов.

Вес переносим на левое колено и передвигаем правую ногу вперед, согнув ее в колене. Ступня направлена строго вперед. Обопритесь грудью на правую ногу и скользите правым коленом назад. Левое бедро толкайте вниз и вперед. Правую руку заведите за спину и поднимите ею левую ступню, подтягивая ее к ягодице. Продержите эту растяжку, считая до десяти, потом повторите все то же самое с правой ногой.

ПЕРЕХОДИМ К ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ
На этой неделе мы предполагаем отрабатывать Третью Позицию с мячом. Вместо того чтобы встать с вывернутыми ногами, встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров. Теперь зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Повторите четыре раза зажим таза, чтобы завершить один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла ( рис. 7.8 ).

Теперь у нас в упражнении появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опуститесь еще на пять и вытолкните таз вперед. Это выталкивание, по сути, всего лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова согните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения (рис. 7.9).

Чтобы растянуть квадрицепсы, перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую ногу вперед. Согните ее в колене.

Ступни смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое бедро вперед и вниз, а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните ее поближе к ягодице. Задержите растяжку до счета “десять” (рис. 7.6).

Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, считая до десяти (рис. 7.10).

Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.

После того как вы досчитали до десяти, сидя на шпагате, поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была сзади, а левая — впереди. Повторите растяжку квадрицепсов, держа правую ногу за спиной до счета “десять”. Потом растяните подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета “десять”.

Поиск по сайту: