Курс лекцій / ТДПУ, Тернопіль, 2009.- 58 c

Основи здорового способу життя

Лекція 1. Вступ. Здоров’я

Лекція 2. Раціональне харчування

Лекція 3. Фізична культура і здоров´я. Загартування

Лекція 4. Емоції і здоров´я

Лекція 5. Профілактика абортів та венеричних захворювань

Лекція 1. Вступ. Здоров’я

1. Історія розвитку вчення про здоров’я. Поняття і визначення здоров’я

2. Різноманітність уявлень про сутність здоров’я. Здоров’я і хвороба

3. Визначення здоров’я ВООЗ

4. Біологічна еволюція, життєздатність і здоров’я

5. Діагностика здоров’я і формування валеології

6. Валеологія як наука про здоров’я здорових людей

7. Галузі валеології (педагогічна валеологія, практична валеологія, екологічна валеологія тощо)

8. Роль педагога у формуванні здорового способу життя як важливої умови формування, збереження і зміцнення здоров’я студентської молоді

9. Здоров’я населення і здоров’я індивідума

Валеологія — це наука про формування, збереження, зміцнення і відновлення здоров’я людини.

На кінець ХХ ст. в Україні склалася катастрофічна ситуація зі станом здоров’я населення, про що свідчить:

1) ріст смертності через хвороби;

2) ріст професійної захворюваності;

3) збільшення кількості народжених з вадами розвитку;

4) ускладнення демографічної ситуації:

а) смертність перевищує народжуваність;

б) зменшення середньої тривалості життя;

в) дитяча смертність удвічі вища, ніж у країнах Заходу;

г) різке збільшення смертності у працездатному віці (кожен третій чоловік помирає, не доживши до пенсії);

5) зниження рівня імунітету внаслідок впливу несприятливих екологічних факторів.

Можна багато сперечатися про причини, які призвели до погіршення здоров’я населення, але раціональніше все таки запропонувати реальний механізм виходу із цієї ситуації. Кафедра здорового способу життя Тернопільського державного педагогічного інституту в 1990 році вперше в Україні запропонувала ввести до шкільної програми новий предмет — валеологію.

Валеологія — це наука про формування, збереження, зміцнення і відновлення здоров’я людини.

На кінець ХХ ст. в Україні склалася катастрофічна ситуація зі станом здоров’я населення, про що свідчить:

1) ріст смертності через хвороби;

2) ріст професійної захворюваності;

3) збільшення кількості народжених з вадами розвитку;

4) ускладнення демографічної ситуації:

а) смертність перевищує народжуваність;

б) зменшення середньої тривалості життя;

в) дитяча смертність удвічі вища, ніж у країнах Заходу;

г) різке збільшення смертності у працездатному віці (кожен третій чоловік помирає, не доживши до пенсії);

5) зниження рівня імунітету внаслідок впливу несприятливих екологічних факторів.

Можна багато сперечатися про причини, які призвели до погіршення здоров’я населення, але раціональніше все таки запропонувати реальний механізм виходу із цієї ситуації. Кафедра здорового способу життя Тернопільського державного педагогічного інституту в 1990 році вперше в Україні запропонувала ввести до шкільної програми новий предмет — валеологію. Відсутність хвороб або фізичних дефектів, це — стан повного фiзичного, душевного і соціального благополуччя.

До речi згадка про психiчний стан людей дуже важлива. Тому що фiзичне здоров’я буде справдi здоров’ям, коли буде супроводжуватися радiстю життя, оптимiстичним настроєм, творчою активнiстю. В здоровому тiлi — здоровий дух. Хоча це неправильний переклад з латинi. Правильно буде: здоровий дух творить здорове тiло.

Зовсiм iнша справа хвороба. Кожен з нас по собi знає не лише її фiзично неприємнi прояви. Хвороба, навiть коротка i несерйозна, вiдразу змiнює наше життя. Людина замикається в собi, настрiй пригнiчений i подавлений. Хвороба порушує цiлiсний характер особистостi. Це й не дивно — людина прикута до хвороби, вона обмежена в просторi i часi: зв’язана з мiсцем перебування — домом або лiкарнею, з годинами прийому лiкiв або ж призначених процедур.

Людина головним чином сама винна в своїх хворобах або у будь-якому випадку в їх важкому протiканнi i виникненнi ускладень. Виключення складає лише старiсть. Уникнути її неможливо, але вiдстрочити в наших силах. Яким чином? Звичайно, це здоровий спосiб життя, який включає такi складовi:

1) фiзична культура — крiм тренування м’язiв, серцево-судинної системи i iн., покращує кровопостачання внутрiшнiх органiв i сприяє видаленню шлакiв;

2) рацiональне харчування — обмеження калорiйностi їжi приводить до її бiльш повного використання, меншого утворення шлакiв, нормалiзацiї обмiну речовин;

3) загартовування — емпiрично встановлено, що зменшує кiлькiсть простудних захворювань i тренує нервово-ендокриннi механiзми, якi рятують вiд стресiв;

4) вчитися володiти своїми емоцiями.

Критерії здоров´я

Антропометрiя. В людини перш за все оцiнюється її тiлобудова (Habitus). В це поняття входять конституцiя, рiст i маса тiла людини.

Конституцiя (вiд лат. constitutio — устрiй, будова). Зараз поширена класифiкацiя по М.В.Чорноруцькому, який видiлив три типи конституцiї: астенiчний, гiперстенiчний i нормостенiчний.

а) астенiчний тип характеризується відносним переважанням поздовжнiх розмiрiв тiла над поперечними, кiнцiвок — над тулубом, грудної клiтки — над животом. Серце, селезiнка, печiнка, нирки у астенiка вiдносно малих розмiрiв, легенi видовженi, кишечник короткий, дiагфрагма розмiщена низько. Артерiальний тиск у порiвняннi з гiперстенiками нижчий, збiльшений об’єм легень, знижена функцiя шлунково-кишкового тракту, дещо зменшена кiлькiсть гемоглобiну i еритроцитiв. Астенiки схильнi до захворювань легень.

б) гiперстенiчний тип характеризується вiдносним переважанням поперечних розмiрiв тiла. Тулуб вiдносно довгий, кiнцiвки короткi, живiт значних розмiрiв, дiафрагма стоїть високо. Всi внутрiшнi органи, за виключенням легень, вiдносно великих розмiрiв. Кишечник бiльш довгий, товстий i ємкий. Особам гiперстенiчного типу властивi бiльш високий артерiальний тиск, бiльший вмiст гемоглобiну i еритроцитiв. Схильнi до захворювань серця i печiнки.

в) нормостенiчна конституцiя вiдрiзняється пропорцiйною тiлобудовою i займає промiжне становище мiж астенiчною i гiперстенiчною.

Практично всi типи конституцiї можна визначити по епiгастральному куту, який утворений реберними дугами (90° — нормостенiк, > 90° — гiперстенiк, < 90° — астенiк).

Потрiбно пiдкреслити, що всi вищеперерахованi конституцiйнi типи є варiантами норми.

Рiст — залежить вiд розмiрiв кiсткового скелету. В нормi, рiст мужчин коливається вiд 165 — 180 см (середнiй 170 см), жiнок — вiд 155 до 170 см (середнiй 160 см). Зараз у зв’язку із акселерацією ріст людини збільшився на 5-6 см. Зменшення росту у мужчин до 150 см i нижче, у жiнок до 140 см i нижче пов’язане iз порушенням функцiї ендокринних залоз i називається карликовiстю. Рiст, вищий 190 см, називається гiгантизмом. Гiгантизм може бути пов’язаний з порушенням функцiї передньої долi гiпофiза.

Маса тiла — один з найбiльш доступних i iнформативних показникiв тiлобудови. Для орiєнтовної оцiнки маси тiла можна користуватися росто-ваговим показником. Це найбiльш простий i загальновiдомий показник згiдно з яким нормальна вага для людей росту 155-165 см розраховується шляхом вiднiмання 100 iз величини росту (в см). При ростi 165-175 см потрiбно вiднiмати не 100, а 105, при ростi 176-185 — 110. Слiд вiдмiтити, що цей показник може використовуватися для визначення ваги мужчин нормостенiчної конституцiї (тобто середньої, правильної тiлобудови).

Однак для визначення рекомендованої ваги важко знайти унiверсальну формулу. В зв’язку з цим запропоновано ряд рiвнянь для розрахунку маси тiла особам молодого, середнього i зрiлого вiку (тобто вiд 20 до 59 рокiв) в яких врахована залежнiсть ваги вiд росту, ширини грудної клiтки i статi.

Таблиця 1 мужчини жiнки

астенiки Р = 0,83 х L — 80 Р = 0,72 х L — 65

нормостенiки Р = 0,74 х L — 60 Р = 0,73 х L — 62

гiперстенiки Р = 0,89 х L — 75 Р = 0,69 х L — 48

Р — вага тiла в кг; L — довжина тiла в см.

Для визначення iдеального спiввiдношення мiж антропометричними показниками вводять в практику багато iндексiв. Деякi з них:

1. Росто-ваговий показник P(вага)/L(ріст)*100%

В нормi вiн становить 37-40, якщо показник бiльший 40, то у людини пiдвищена вага, якщо менше 37 — знижена.

2. Iндекс пропорцiйностi мiж ростом (L) i окружнiстю грудної клiтки (Т): (N — 50-55, > 55 — гiперстенiки, < 50 -астенiки).

Для бiльш оперативного визначення надлишку жирової тканини, вимiрюють жирову складку на животi, на рiвнi пупка i пiд лопаткою. Вона повинна бути одинаковою i не бiльше 2 см.

Термометрiя. При вимiрюваннi температури тiла термометр кладуть на 10 хв. пiд пахву. Термометр повинен щiльно прилягати до шкiри; плече слiд притиснути до грудей, щоб не було повiтряного простору.

Нормальною температурою, при вимiрюваннi пiд пахвою вважається 36,4-36,8°С. На протязi дня температура тiла змiнюється; найнижча вона буває мiж 3 i 6 год. ранку, найвищою мiж 17 i 21 год. вечора. Рiзниця не перевищує 0,6°С. Пiсля їди, великих фiзичних навантажень, в жаркому примiщеннi, при крику у дiтей температура тiла дещо пiдвищується.

Температура 41-42° може бути сама по собi небезпечною для життя.

Зараз розробленi апарати — тепловiзори, якi одночасно вимiрюють температуру в рiзних частинах тiла. Виявляється, що при захворюваннi того чи iншого органу температура над ним пiдвищується.

Огляд шкiри i видимих слизових оболонок. Звертаємо увагу на забарвлення, еластичнiсть, вологiсть шкiри, висипання i наявнiсть рубцiв.

Яке ж нормальне забарвлення шкiри? В народi колись говорили «кров з молоком». При рiзних станах органiзму колiр шкiри може змiнюватися: блiда — при малокрiв’ї, червона — при температурi, землиста — при ракових захворюваннях, жовта — при хворобi Боткiна, синюшна — при серцевiй недостатностi.

Еластичнiсть шкiри (або правильнiше її тургор), визначається взяттям її в складку (на черевнiй стiнцi або на внутрiшнiй поверхнi руки). При нормальному станi шкiрна складка, пiсля зняття пальцiв, швидко зникає, при зниженому тургорi довго не розправляється.

Вологiсть шкiри: сильне потовидiлення спостерiгається при падiннi температури у хворих з лихоманкою. Сухiсть при поносах, блювотi.

Шкiрнi висипання можуть бути дуже рiзноманiтнi за формою, величиною, кольором, поширенням. Вони мають дуже важливе діагностичне значення при iнфекцiйних захворюваннях. Розрiзняють такi види висипок: розеола — плями 2-3 мм, якi зникають при натискуваннi (зустрiчається частiше при тифi i сифiлiсi); еритема — плями, якi пiдвищуються над рiвнем шкiри; кропивниця — супроводжується зудом; герпес — мiхурцi 0,5-10 мм з прозорою або мутною рiдиною бiля носа i на губах; пурпура — шкiрнi крововиливи.

Нiгтi. Звертаємося увагу на їх ламкiсть, гладкiсть, блиск i наявнiсть бiлих плям, що зустрiчаються при анемiях i гiповiтамiнозi, грибкових пораженнях. При вадах серця нiгтi можуть бути у виглядi часових скелець.

Очi. Набряки пiд очима — перша ознака захворювання нирок.

Випуклi очi — при зобi, запалi — при перитонiтi (запаленнi очеревини).

Опущення верхньої повiки, рiзна величина зiниць — при пораженнi нервової системи.

Червона кон’юктива — при її запаленнi (кон’юктивiт), жовті склери — при хворобi Боткiна.

Зуби. Звертаємо увагу на їх кiлькiсть (в нормi — 32) i в якому станi вони знаходяться.

Карiозні зуби є джерелом хронiчної iнфекцiї в органiзмi i можуть бути причиною захворювань внутрiшнiх органiв.

Язик. В нормi вiн чистий i вологий. При хворобах вiн може змiнюватися: малиновий — при скарлатинi; сухий з бiлим нальотом — при запаленнi шлунку; коричневий в центрi — при черевному тифi; «лаковий» — при раку.

Серцево-судинна система. Пульс — ритмiчне коливання стiнки артерiї, яке обумовлене скороченням серця. Вимiрювати його можна в рiзних частинах тiла, де проходять артерiї, а також на серцi. Найчастiше пульс вимiрюють на променевiй артерiї, яка проходить по зовнiшнiй сторонi передплiччя. Вимiрюють накладанням 4-х пальцiв на артерiю, засiкаючи час. Частоту виражають в кiлькостях ударiв за 1 хв. Китайцi розрiзняють крiм частоти ще бiля 60 характеристик пульсу.

Який же пульс нормальний? В кожного з нас вiн рiзний, в залежностi вiд фiзичної пiдготовки i iндивiдуальних особливостей. Вимiрюють його пiсля 3-5 хв. вiдпочинку у положеннi сидячи. Якщо частота пульсу буде менше 60 — вiдмiнний результат, 60-74 — добре, 74-89 — задовiльний, бiльше 90 — поганий.

За 1 хвилину серце перекачує 4-5 л кровi. При стресах i фiзичних навантаженнях до 20 л. У нетренованих людей це забезпечується збiльшенням частоти серцевих скорочень до 150-160 ударiв, а у спортсменiв за рахунок збiльшення ударного об’єму серця, тобто кiлькостi кровi, яку серце викидає пiд час скорочення (збiльшення вiд 60-70 мл в станi спокою до 150 мл i навiть 200 мл).

Ще один показник дiяльностi серцево-судинної системи, про який треба всiм знати — це артерiальний тиск (АТ). Вимiрюється вiн на плечi i становить в нормi бiля 120/60 мм рт.ст., тобто в момент скорочення серця, коли кров викидається в артерiї, тиск збiльшується до 120 мм рт.ст., а коли серце вiдпочиває — 60 мм рт.ст. Пiдвищення АТ до 160 мм рт.ст. верхньої межi i 95 мм рт.ст. нижньої називається гiпертонiчною хворобою. 20% людей схильнi до пiдвищення АТ i, не ведучи правильний спосiб життя, можуть в 40-50 рокiв отримати таке ускладнення гiпертонiчної хвороби як iнсульт. 12% людей загрожує iнфаркт мiокарду.

Дихальна система забезпечує наш органiзм киснем, який iде на процеси окислення. Людина за хвилину робить 16-20 дихальних рухiв. Об’єм дихання складає 300-900 мл, в середньому — 500 мл. Дихання може бути грудне, коли вдих робиться за рахунок мiжреберних м’язiв, або черевне, коли дихання вiдбувається за рахунок скороченя дiафрагми, яка при цьому опускається. Перший тип дихання характерний для жiнок, другий — для чоловiкiв. Як вiдомо у повiтрi, яке вдихається мiститься 21% кисню, а в повiтрi, яке видихається 15-17%.

Встановлено, що вдих i видих по рiзному впливають на стан кори головного мозку. Вдих викликає невеликий зсув в бік збудження, а видих — в бік гальмування, тобто вдих є збуджуючим фактором, а видих — заспокiйливим. При їх рiвнiй дiяльностi вони один одного нейтралiзують. Подовжений вдих з паузою на висотi вдиху при скороченому видиху, характерний для людей в активному станi. Цей тип дихання називається мобiлiзуючим. I навпаки: енергiйний, але короткий вдих з розтягнутим видихом i затримкою дихання пiсля цього має заспокiйливу дiю.

Є декiлька проб для оперативної оцiнки стану дихальної системи:

1. Затримайте дихання на максимальному вдиху в положеннi сидячи i визначте час затримки. Для здорової людини в середньому цей час повинен бути 40-60 сек.

2. Затримайте дихання на повному видиху в положеннi сидячи i визначте час затримки. Ця проба дещо важча, тому для здорової людини час затримки повинен складати 25-30 сек.

Можна провести i бiльш складну трьохфазну пробу:

I. Затримка дихання в положеннi сидячи по вдисi. II. Зробити 20 присiдань за 30 сек. i знову затримка дихання на вдисi. III. Через 1 хв. знову повторити I пробу — сидячи, на вдисi затримати дихання.

Оцiнiть свiй стан по таблицi.

Таблиця 2Стан здоров’я I II III

здоровий тренований 50-70 c >50% I фази > 100% I фази

здоровий нетренований 45-50 с 30-50% I фази 70-100% I фази

прихована недостатнiсть кровообiгу 30-45 с <30% I фази <70% I фази

Ще один показник, який вiдображає функцiональннi можливостi системи дихання, це життєва ємкiсть легень (ЖЄЛ). Її легко можна визначити за допомогою спiрометрiї. Але яка повинна бути ЖЄЛ у здорових? Для визначення цього є формули Людвiга:

для мужчин = (40 х рiст см) + (30 х вага кг) — 4400 мл

для жiнок = (40 х рiст см) + (10 х вага кг) — 3800 мл

Вiд отриманої величини ЖЄЛ може вiдхилятися +15%.

Травна система. Включає в себе ротову порожнину, стравохiд, шлунок, печiнку з жовчевим мiхуром, дванадцятипалу кишку, тонкий, товстий кишечники, пряму кишку. Починаючи з ротової порожнини i закiнчуючи тонким кишечником, всi органи шлунково-кишкового тракту видiляють травнi соки. Їх кiлькiсть теж є ознакою здоров’я того чи iншого органу. Наприклад, слини видiляється до 2-х лiтрiв за день, шлункового соку — до 2-2,5 л i т.д. Та рiдина, що ми випили i та, що видiляється з травними соками, всмоктується в органiзм людини у товстому кишечнику. Якщо цей процес всмоктування рiдини порушується, то виникає понос i органiзм зневоднюється. Протилежне нездорове явище — це запор, коли перистальтика кишечника вiдсутня. В нормi людина повинна оправлятися 1 раз на добу. При цьому слiд пам’ятати, що 1/3 ваги калових мас складають мiкроорганiзми. При запорах всi токсини всмоктуються в органiзм людини.

Сечовивiдна система. Включає в себе двi нирки, сечоводи, сечовий мiхур. Основна їх функцiя видiлення iз органiзму шлакiв. Тому нирки найкраще зі всiх органiв постачаються кров’ю. Через нирки за 5 хв проходить вся кров, яка є в нашому органiзмi. Кiлькiсть сечi, яку вони видiляють за добу коливається в межах вiд 1 л до 2 л. Зменшення цiєї кiлькостi до 500 мл i збiльшення до 2 л i бiльше є ознаками захворювання. Вiдносна щiльнiсть сечi складає 1,001 — 1,040.

Говорячи про систему видiлення шлакiв iз органiзму необхiдно згадати систему потовидiлення через яку виходить до 1 л шлакiв. Власне необхiднiсть мити наше тiло викликається потребою прочищати вивiднi протоки потових залоз.

Кiстково-м’язева система. Як можна швидко, без спецiальних методiв обстеження оцiнити стан цiєї системи? Для цього потрiбно знати, що:

а) рухи у всiх суглобах повиннi здiйснюватися в повному об’ємi i без болю;

б) при рухах у суглобах не повинно бути нiякого хрускоту або трiску. Перевiряються перш за все дрiбнi суглоби, крупнi (колiннi, кульшовi) i, що дуже важливо, суглоби в шийному вiдділi хребта — перевiрка на хворобу вiку — остехондроз, який виникає при порушеннi обмiну речовин. Стан шийних хребцiв перевiряється при поворотах голови вправо-влiво i максимальному згинаннi голови до грудей;

в) треба перевiрити стан хребта:

1) чи немає викривлень вправо або влiво (сколiоз), назад або вперед (кiфоз), якi можна виправити лише в дитинствi;

2) гнучкiсть хребта — перевiряється шляхом дiставання кiнчикiв пальцiв нiг зап’ястями рук i затримкою тiла в цьому положеннi на 10 сек.

Потрібно підкреслити, що всі вищеперераховані критерії дають лише поверхове уявлення про стан здоров’я людини. Більш точно його можна оцінити за допомогою тестів на фізичну працездатнітть (див. розділ «Аналіз стану серцево-судинної системи» та «Фізична працездатність»).

Лекція 2. Раціональне харчування

1. Вимоги до раціонального харчування

2. Принципи раціонального харчування

3. Поняття про лікувальне харчування. Лікувальні дієти

4. Режим харчування здорової людини

5. Поняття про основний обмін. Класифікація професій за добовими енергозатратами

6. Роль вітамінів, макро- і мікроелементів, овочів і фруктів на здоров’я людини

Рацiональне харчування (ratio — розумний) — це фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв. Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Вимоги до рацiонального харчування складаються iз вимог до:

1) харчового рацiону;

2) режиму харчування;

3) умов прийому їжi.

Вимоги до харчового рацiону:

1) енергетична цiннiсть рацiону повинна покривати енергозатрати органiзму;

2) належний хiмiчний склад — оптимальна кiлькiсть збалансованих мiж собою поживних речовин;

3) добра засвоюванiсть їжi, яка залежить вiд її складу i способуприготування;

4) високi органолептичнi властивостi їжi (зовнiшнiй вигляд, консистенцiя, смак, запах, колiр, температура);

5) рiзноманiтнiсть їжi за рахунок широкого асортименту продуктiв i рiзних прийомiв їх кулiнарної обробки;

6) здатнiсть їжi (склад, об’єм, кулiнарна обробка) створювати вiдчуття насичення;

7) санiтарно-епiдемiчна безпечнiсть.

Режим харчування включає час i кiлькiсть прийомiв їжi, iнтервали мiж ними, розподiл харчового рацiону за енергоємкістю, хiмiчним складом i масою по прийомах їжi.

Умови прийому їжi: вiдповiдна обстановка, сервiровка столу, вiдсутнiсть вiдволiкаючих вiд їжi факторiв.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатностi. Древньогрецькому фiлософу Сократу належить вислiв: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

Рiвновага в органiзмi, яка приводить до здоров’я, починається з їжi, яку ми їмо. Дослiдницький вiддiл Центру аеробiки сформулював вiсiм основних принципiв рацiонального харчування.

1. Пiдтримуйте постiйне спiввiдношення мiж основними компонентами харчування в пропорцiї 50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% — на вуглеводи, 20% — бiлки i 30% — жири.

Отже 50% калорiй, якi ми вживаємо, щоденно приходиться на вуглеводи. Саме вони заряджають нас енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i полiсахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi речовини.

Крохмаль — мiститься в зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).

Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.

Пектиновi речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволiкають слизову оболонку кишечника i захищають її вiд механiчних i хiмiчних подразникiв, зв’язують патогенну флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.

Вуглеводи складають основу наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.

Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна проблема полягає в тому, щоб зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї цифри.

Жири вiдкладаються в жировiй тканинi i утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.

Надлишок жиру в рацiонi часто пов’язують iз виникненням раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки.

Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть. Рослиннi жири, якi входять до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного масла, рослинного маргарину, горiхiв краще вживати, нiж жири тваринного походження, оскiльки в рослинних жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м’ясi, сосисках. Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акроолеїн.

Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.

Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки обновлюються на протязi 5-7 днiв.

Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi. Бiлки рослиних продуктiв важкодоступнi для травних ферментiв, тому в кишечнику вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.

2. Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.

3. Займайтесь аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня, якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в другiй половинi дня, їдять менше.

Незалежно вiд часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м’язевої тканини, в той час як лiмiтоване вживання калорiй може привести до її зменшення.

4. Культивуйте в собi здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана iз небезпекою такої хвороби, як рак. Жировi депо є мiсцем збереження отруйних речовин.

5. Не виснажуйте органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.

6. Користуйтесь формулою для розрахунку вашої iдеальної ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.

7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.

Добова потреба в енергiї залежить вiд добових енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння їжi i фiзичну дiяльнiсть.

Енерговитрати i енергетичну цiннiсть їжi вираховують в кiлокалорiях.

Основний обмiн — це енерговитрати органiзму в станi повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують температуру тiла. Для молодих мужчин середньої маси тiла (70 кг) основний обмiн складає — 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i жирiв.

Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.

За енерготратами люди подiляються на 5 груп (табл. 14)

8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план харчування, а саме:

1). Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.

2). Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквiвалентнi 3500 ккал).

Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.

3). Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.

4). Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).

5). Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об’ємних (сирi овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).

6). Вiддавайте перевагу м’ясу птицi, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.

Таблиця 14I група — робiтники переважно розумової працi:

керiвники пiдприємств

медичнi працiвники

педагоги

диспетчери

науковцi

лiтератори 2700-2800 ккал

II група — легка фiзична праця

агрономи

зоотехнiки

медсестри, санiтари

продавцi 2900-3100 ккал

III група — середня по важкостi робота

слюсарi

лiкарi-хiрурги

залiзничники

водiї 3200-3500 ккал

IV група — важка фiзична праця

будiвельники

працiвники с/г

столяри 3600-3900 ккал

V група — особливо важка робота

сталевари

шахтарi

вантажники 4000-4300 ккал

7). Щоденно вживайте вiд 6 до 8 стаканiв води, фруктових сокiв.

8). Їсти треба повiльно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.

9). Намагайтесь харчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з’являється не вiдразу, а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, не дивлячись на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.

10). Необхiдно обмежити споживання солi, яка часто викликає гiпертонiю. Треба пам’ятати, що органiзму потрібно лише 2 г солi в день, а ми споживаємо до 20 г.

11). Виконання регулярних фiзичних вправ.

Лекція 3. Фізична культура і здоров´я. Загартування

1. Фізичні вправи як фактор підвищення розумової та фізичної працездатності людини.

2. Види фізичних вправ.

3. Загартування. Види і принципи загартування.

4. Основні принципи організації та контролю за проведенням фізкультурної паузи в режимі навчального дня школярів і студентів

В основі фізичного виховання лежать досягнення високого рівня здоров’я і загартованості організму, а також формування позитивних установок на фізичну активність. В сучасному світі, на думку вчених, постійно зростає навантаження на ЦНС дітей, а фізична робота витісняється розумовою, тому особливо актуальною стає роль засобів фізичного виховання в нейтралізації впливів несприятливих факторів науково-технічного прогресу та створення оптимальних умов для розвитку моторики.

Деякі вчені США вважають, що фізичне виховання в школах повинне не стільки покращувати фізичний розвиток та фізичну підготовку дітей, скільки готувати їх до конкурентної боротьби в реальних соціальних умовах. Найважливішими завданнями при цьому вважаються: набуття учнями необхідних знань, оволодіння певними руховими навиками, використання їх в повсякденному житті, а також оволодіння вмінням самостійно підтримувати високий рівень фізичної працездатності, пізнання своїх рухових здібностей.

За останні роки велику заклопотаність викликають основні медико-демографічні показники (дитяча смертність, смертність населення за віковими групами, очікувана тривалість життя). Несприятливі зрушення в стані здоров’я підростаючого покоління приносять нашій країні великі соціальні та економічні збитки: знижується трудовий і оборонний потенціал держави; погіршення здоров’я є причиною нещастя багатьох сімей та нереалізованих можливостей багатьох особистостей.

Органiзм людини влаштований таким чином, що малорухливий спосiб життя швидко приводить до погiршення здоров’я. При цьому поступове руйнування органiзму i виснаження фiзичних i iнтелектуальних сил збiльшується з кожним днем.

Французький лiкар А.Труссо писав, що рух за своєю дiєю може замiнити будь-якi лiки, але всi лiки у свiтi не можуть замiнити рух.

Iснує 5 основних типiв фiзичних навантажень, якi використовують в рiзних випадках.

1. Iзометричнi вправи — це такi фiзичнi вправи, при яких м’язи напружуються, але руху в суглобах немає. Наприклад, ви стоїте перед дзеркалом i напружуєте м’язи на протязi 10-20 с, а потiм розслабляєтесь — типова iзометрична вправа. Якщо ви впираєтеся в нерухомий предмет — це теж класичний приклад iзометрiї.

Дослiдження показали, що iзометричнi вправи сприяють збiльшенню розмiрiв i сили м’язiв. Але такi вправи зовсiм не мають позитивного впливу на серцево-судинну систему. Навпаки, iзометричнi скорочення м’язiв кистi — стискування предмета на протязi кiлькох секунд, — приводять до короткочасного пiдвищення артерiального тиску, що потенцiйно небезпечно для хворих з гiпертонiєю. Цей вид фiзичної активностi може спровокувати порушення серцевої дiяльностi або навiть iнфаркт.

2. Iзотонiчнi вправи — це такi фiзичнi навантаження, при яких вiдбувається скорочення м’язiв i здiйснюється рух в суглобах. Класичнi приклади — важка атлетика i загальноукрiплююча гiмнастика.

Цi вправи допомагають наростити м’язеву масу i збiльшити її силу, але як i iзометричнi, вони дуже незначно впливають на серцево-судинну систему: не сприяють розвитку витривалостi, не збiльшують циркулюючий об’єм кровi i життєву ємкiсть легень, не знижують артерiальний тиск i частоту серцевих скорочень.

Встановлено, що можна розвинути неймовiрну м’язеву масу i силу i в той же час мати порушення стану серцево-судинної системи.

3. Iзокiнетичнi вправи — вiдносно нова категорiя фiзичних вправ, яка включає в себе пiдiймання спортивних снарядiв при рiзних швидкостях. Наприклад, в звичайнiй iзотонiчнiй вправi ви пiднiмаєте штангу, а потiм кидаєте її на пiдлогу. В iзокiнетичнiй вправi ви витрачаєте зусилля не тiльки на те, щоб пiдняти штангу, але й щоб опустити її у вихiдне положення.

Важливо, що крiм змiцнення м’язiв, iзокiнетичнi вправи сприяють розвитку витривалостi, як бiг i плавання.

4. Анаеробнi вправи — «без кисню». Навантаження цього типу вимагають, щоб вправи виконувались без використання кисню, яким ми дихаємо. Iншими словами, будь-яка вправа максимальної активностi подiбна до спринту, при якiй втома досягається за 2-3 хв., вважається анаеробною.

Наприклад, 100-метровий ривок майже цiлком анаеробний, в той час як марафонський бiг — аеробний на 99%. Спринтер може пробiгти всю дистанцiю взагалi не дихаючи, а марафонець повинен 2 i бiльше години пiдтримувати рiвновагу мiж розходом i споживанням кисню.

Людина може мати високi анаеробнi можливостi i знаходитися в поганому, в планi здоров’я, станi.

5. Аеробнi вправи — це вправи, якi вимагають великої кiлькостi кисню на протязi тривалого часу i примушують органiзм вдосконалювати свої системи, якi вiдповiдають за транспорт кисню. При цих вправах зростає об’єм кровi; збiльшується об’єм легень; укрiплюється серцевий м’яз; зменшується концентрацiя холестерину в кровi i ризик захворiти iшемiчною хворобою серця.

Аеробнi вправи, як правило, пов’язанi з подоланням довгих дистанцiй в повiльному темпi, а не з виконанням швидких ривкiв. Для тих, хто хоче отримати переваги, якi дає аеробiка для здоров’я, 90 хвилин занять на день (15-20 км за тиждень) достатньо.

Для того, щоб аеробнi вправи принесли максимальну користь, потрiбно пiд час навантаження досягти досить високої частоти серцевих скорочень, що й забезпечить тренувальний ефект, який проявиться в благотворних змiнах з боку серцево-судинної системи. В цьому випадку потрiбно керуватися концепцiєю оптимального пульсу. Це така мiнiмальна частота серцевих скорочень, при якiй досягається оптимальний оздоровчий ефект.

Як визначити оптимальний пульс? Спочатку для цього потрiбно вiд 205 вiдняти половину вашого вiку (у жiнок — вiд 220 вiдняти вiк). Наприклад, в 50 рокiв максимальна частота серцевих скорочень у мужчин складає 205 — 25 = 180, у жiнок — 220 — 50 = 170. Оптимальний пульс рiвний 80% вiд цих цифр. Наприклад, 80% вiд 180 — 144 удари за 1 хвилину. Якщо ви доводите свiй пульс до цiєї цифри i утримуєтесь в даному режимi на протязi як мiнiмум 20 хв. 4 рази в тиждень, значить ви отримуєте хороший аеробний ефект.

Загартовування

Загартовування — обов’язковий елемент фiзичного виховання, який має велике значення для змiцнення здоров’я, пiдвищення опiрностi iнфекцiям i збiльшення працездатностi.

Суть загартовування полягає в тренуваннi терморегуляторного апарату, в розвитку захисних функцiй органiзму до шкiдливих факторiв зовнiшнього середовища. В результатi загартовування пiдвищується стiйкiсть органiзму до несприятливих погодних факторiв.

Крім того, загартовування зміцнює нервову систему людини. Останнє пояснюється тим, що шкіра і нервова система функціонально тісно пов’язані між собою, оскільки розвиваються з одного зародкового листка (мал.27).

При загартовуваннi треба дотримуватися певних принципiв:

1) принцип поступовостi. Силу подразнення потрiбно пiдвищувати поступово. Так, приступаючи до водних процедур потрiбно починати з прохолодних, а потiм переходити до холодних;

2) систематичнiсть загартовування. Загартовуючi процедури слiд приймати регулярно, оскiльки адаптацiя до дiї подразника виробляється i розвивається потрiбним чином лише при багатократному її повтореннi;

3) рiзноманiтнiстю засобiв загартовування досягається не лише стiйкiсть до рiзних факторiв, але й наростає ступiнь загартованостi;

4) iндивiдуалiзацiя загартовуючих процедур за вiком i станом здоров’я.

Загартовуватись можна як мiсцевими, так i загальними процедурами.

Що стосується розтирання шкiри пiсля охолодження, то це сповiльнює утворення стiйкостi до коротких i рiзких перепадiв температур. Перекривають загартовуючий ефект i м’язевi навантаження з вираженою теплопродукцiєю. Тому фiзичнi вправи в процесi загартовування повиннi бути помiрними або спiввiдносними з iнтенсивнiстю охолодження.

Загартовування повiтрям. Повiтрянi ванни найбiльш легкi i безпечнi. З них рекомендується починати загартовувальнi процедури. Позитивний вплив повiтряних ванн залежить вiд температури, вологостi, рухливостi, чистоти i iонiзацiї повiтря. Якщо заняття фiзичною культурою проводяться на свiжому повiтрi, то немає необхiдностi в спецiальному прийомi повiтряних ванн. Загартовування повiтрям слiд починати при 15-20°С i по мiрi адаптацiї до цього рiвня переходити до 10?С, починаючи з 15-20 хв. в поєднаннi з фiзичними вправами. Холоднi повiтрянi ванни можна закiнчувати розтиранням тiла i теплим душем. Однiєю iз форм загартовування холодним повiтрям зимою є сон при вiдкритiй кватирцi.

Загартовування водою. Вода має велику теплопровiднiсть i сильний термiчний вплив, порiвняно з повiтряною ванною тiєї ж температури. Головними факторами гiдропроцедур є температура, тривалiсть дiї, механiчний (масуючий) тиск i гiдроудари, особливо при плаваннi i прийомi душу. Це покращує лiмфо- i кровообiг. Для загартовування необхiдна прохолодна (33-20°С) i холодна (нижче 20°С) вода. Температура оточуючого повiтря на початку загартовування повинна бути 17-20°С.

При водних процедурах завжди слiд добиватися активної шкiрної реакцiї — почервонiння i вiдчуття розiгрiву. Найкращий час для загартовувальних процедур — вiдразу пiсля ранкової зарядки. Холодовi процедури перед сном не рекомендуються, оскiльки вони збуджують нервову систему i погiршують сон. Ранковi воднi процедури сприяють переходу органiзму в активний, бадьорий стан. Загартовування водою починають з обтирань — найбільш м’яких водних процедур (рушник, змочений водою). Тривалiсть процедури — 4-5 хв.

Ще бiльший загартовуючий вплив має холодний душ. Тут механiчний напiр води досягає 4 атм. Температура душа на початку загартовування — бiля 30-32°С, тривалiсть прийому — не бiльше 1 хв. Далi температуру слiд знижувати приблизно на 1?С через кожнi 3-4 днi, а тривалiсть процедури збiльшувати до 2 хв.

При високому ступенi загартованостi використовуються контрастнi душi, поперемiнно холодною i теплою водою.

Пiдвищують стiйкiсть органiзму до простудних захворювань такi простi i доступнi всiм воднi процедури як обливання стоп i полоскання горла холодною водою. Особливо корисний такий вид загартовування тим, хто схильний до захворювань носоглотки.

Стопи (до кiсточок) занурюють в таз з водою кiмнатної температури на 1 хв. Потiм їх розтирають махровим рушником до вiдчуття тепла. Тривалiсть процедури щоденно збiльшують на 1 хв., до 10 хв, знижуючи при цьому температуру кожнi 3 днi на 1°С. Через 2 мiсяцi температура повинна бути не вище 5-7°С.

Корисно загартовувати ноги, поперемiнно опускаючи їх то в теплу, то в холодну воду.

Загартовування сонцем — точнiше, прийом повiтряно-сонячних ванн. В помiрних дозах сонячне промiння сприятливо впливає на обмiннi процеси, розвиток дитячого органiзму, посилює дихання i кровообiг. Крiм того, сонячнi ванни сприяють виробленню витривалостi до тепла.

Починають загартовування сонцем з 5-10 хв. кожний день, доводячи час до 2-3 год.

Сонячнi ванни краще приймати в ранковi години — з 900 до 1030. Найбiльш корисний травневий загар.

Сонячнi ванни допустимi тiльки через 2 год. пiсля прийому їжi. Приймати їх рекомендується натще.

Загартовування ходiнням босонiж — корисне в дуже багатьох аспектах. Дослiдження останнiх рокiв показали, що терморецептори розмiщенi на поверхнi шкiри нерiвномiрно. Якщо на 1 см2 шкiри в середньому приходиться по 2 точки, якi сприймають тепло (сосочки Руфiнi) i 12 холодових точок (колби Краузе), то на шкiрi стоп i слизовiй оболонцi дихальних шляхiв їх є значно бiльше. Велика кiлькiсть холодових i теплових точок на пiдошвi є причиною того, що саме охолодження нiг у незагартованих людей часто викликає простуднi захворювання.

Взуття, яке все життя майже безперервно носить сучасна людина, створює для нiг постiйний комфортний мiкроклiмат. Тому вiд функцiональної бездiяльностi теплорегуляторна реактивнiсть рецепторiв пiдошв поступово знижується. Будь-яке охолодження нiг у незагартованої людини може викликати застуду. До того ж, оскiльки стопи знаходяться в безпосередньому рефлекторному зв’язку iз слизовою оболонкою верхнiх дихальних шляхiв, при мiсцевому охолодженнi нiг її температура рiзко знижується, внаслiдок чого виникає кашель i хрипота. Охолодження слизової оболонки дихальних шляхiв у незагартованих людей сприяє активiзацiї вiрусiв грипу, якi при звичайнiй температурi тiла людини залишаються в пасивному станi i через 1-2 днi, не викликавши хвороби, гинуть.

Крiм загартовуючої дiї ходьба босонiж має також великий вплив на багато фунцiй органiзму через тактильну чутливiсть шкiри пiдошвенної поверхнi стопи. На пiдошвi є величезна кiлькiсть механорецепторiв, якi сприймають рiзноманiтнi тактильнi подразнення вiд легких доторкiв до сильних натискувань i ударiв, якi викликають бiль. На кожен 1 см2 поверхнi шкiри приходиться в середньому до 200 механорецепторiв (тiлець Мейснера, дискiв Меркеля i Паччiнi), а на пiдошвi їх є значно бiльше.

Академiк А.А.Микулiн вважає, що iоносфера через атмосферу «забирає» з людини негативно зарядженi iони, а зарядження статичною електрикою вiдбувається безпосередньо вiд земної поверхнi через ноги.

Лекція 4. Емоції і здоров´я

1. Поняття про емоції

2. Еволюції та їх види

3. Емоції і навчальний процес

4. Стрес, стадії стресу

Поширена ранiше фраза «всi хвороби вiд нервiв» трансформувалась у «всi хвороби вiд стресiв». I не без пiдстав. За даними Всесвiтньої органiзацiї охорони здоров’я, 45% всiх захворювань пов’язано зi стресом, а деякi спецiалiсти вважають, що ця цифра в 2 рази бiльша. Але ось iнший факт: 30-50% вiдвiдувачiв полiклiнiк — це практично здоровi люди, якi потребують лише деякої корецiї емоцiйного стану.

Однак автор вчення про стрес Ганс Сельє вважає, що стрес може бути корисний, сприяючи пiдвищенню адаптивних можливостей органiзму, i навiть називає його «гострою приправою до повсякденної їжi життя» стверджуючи, що лише за певних умов стрес є хвороботворним. В останньому випадку психiчнi переживання, пов’язанi зi стресом, можуть привести до патологiчних змiн в органiзмi i в результатi — до захворювань внутрiшнiх органiв або, як їх ще називають, психосоматичних хвороб («сома» — по латинi «тiло»). Однак психiка людини може бути як причиною виникнення стресiв, так i найсильнiшим проти них захистом. В цьому планi хотiлося б видiлити три думки.

Перша. Здоров’я — фiзичне i психiчне — пов’язане iз свiтовiдчуттям, «настроєм» i способом життя. Те, що ми думаємо, вiдчуваємо, робимо, до чого прагнемо, визначають наше здоров’я не менше, нiж здоров’я визначає наше життя.

Друга. Людина вiдповiдальна за своє життя i своє здоров’я не менше, нiж за життя, здоров’я i благополуччя своїх близьких. Розумiння цiєї вiдповiдальностi може багато змiнити в життi. Оздоровлюючись ми даруємо радiсть життя i оточуючим.

Третя. Збереження або здобуття здоров’я неможливе без вiдповiдностi наших можливостей нашим бажанням. Як говорив Станiслав Єжи Лец: «Пiднiмайся над собою, але не втрачай себе з виду».

В перекладi з англійської слово «стрес» означає тиск, натяг, зусилля, а також зовнiшнiй вплив, який створює цей стан. Вперше це слово з’явилося в 1303 роцi у вiршах поета Роберта Маннiнга: «...ця мука була манною небесною, яку господь послав людям, якi перебували в пустелi 40 зим i знаходились у великому стресi».

У лiтературу з медицини i психологiї слово «стрес» попало пiвстолiття назад. В 1936 роцi в журналi «Nature», в роздiлi «Листи до редактора» було опублiковане коротке повiдомлення канадського фiзiолога Ганса Сельє (тодi ще нiкому невiдомого) пiд назвою «Синдром який викликається рiзними пошкоджуючими агентами».

Ще будучи студентом, Сельє звернув увагу на той факт, що рiзнi iнфекцiйнi захворювання мають схожий початок: загальне нездужання, втрата апетиту,температура, озноб, ломота i болi в суглобах. Експерименти пiдтвердили спостереження молодого вченого. Вони показали, що не лише iнфекцiї, але й iншi шкiдливi фактори (охолодження, опiки, рани, отруєння i т.п.), поряд iз специфiчними для кожного iз них наслiдками, викликають комплекс однотипних бiохiмiчних, фiзiологiчних i поведiнкових реакцiй. Сельє припустив, що iснує спiльна неспецифiчна реакцiя органiзму на будь-яку «шкiдливiсть», направлена на мобiлiзацiю захисних сил органiзму. Цю реакцiю вiн назвав стресом.

Iнакше кажучи, Сельє припустив, що будь-яка потреба в перебудовi вимагає неспецифiчної «адаптацiйної енергiї» подiбно до того, як «рiзнi побутовi предмети — обiгрiвачi, холодильники, дзвiнки чи лампи — які дають вiдповiдно тепло, холод, звук i свiтло, залежать вiд спiльного фактору — електроенергiї».

Сельє видiлив три стадiї розвитку стресу. Перша — реакцiя тривоги, яка виражається в мобiлiзацiї всiх ресурсiв органiзму. За нею наступає стадiя опору, коли органiзму вдається (за рахунок попередньої мобiлiзацiї) успiшно справлятися з шкiдливими впливами. В цей перiод може спостерiгатися пiдвищена стресоопірнiсть. Якщо ж дiю шкiдливих факторiв тривалий час не вдається усунути, подолати, наступає третя стадiя — виснаження. Пристосувальнi можливостi органiзму знижуються. В цей перiод вiн гiрше захищений вiд нових шкiдливостей, збiльшується небезпека захворювань.

Поняття «стрес» з часом стало бiльш широким. Слово «стресор» стало означати не лише фiзичний, але й «чисто» психологiчний вплив, а слово «стрес» — реакцiю не лише на фiзично шкiдливi впливи, але й на будь-якi подiї, якi викликають негативнi емоцiї.

Вiдомо, що емоцiї можуть бути позитивними — приємними або негативними-неприємними. Розрiзняють емоцiї вищi, такi як естетичнi, етичнi, творчi і нижчi, пов’язанi iз потребами органiзму у водi, їжi, продовженні роду i т.iн. Позитивнi i негативнi емоцiї супроводжують нас у всiх сферах життя. В побутi, пiд час навчання, на виробництвi наша дiяльнiсть супроводжується емоцiями, якi вiдображають вiдношення до цiєї дяльностi. Сила прояву емоцiй, їх направленiсть i вплив на психiку людини iндивiдуальнi. Однi i тi ж явища викликають у людей рiзнi емоцiї. Те, що одному приносить радiсть, може бути неприємним iншому. Але спiльним є те, що негативнi емоцiї пригнiчують психiку, подавлюють творчу активнiсть, знижують працездатнiсть.

Пiзнiше Сельє запропонував розрiзняти стрес i дистрес (англ. distress — виснаження, нещастя). Сам по собi стрес Сельє став розглядати, як позитивний фактор, джерело пiдвищення активностi, радостi вiд зусилля i успiшного подолання. Дистрес наступає лише при дуже частих або надмiрних стресах, в такому поєднаннi несприятливих факторiв, коли переважає не радiсть подолання, а почуття безпомiчностi, усвiдомлення надмiрностi, непосильностi i небажаностi потрiбних зусиль.

Виникаючi при стресi складнi фiзiологiчнi i бiохімiчнi зсуви — це прояви древньої, сформованої в ходi еволюцiї оборонної реакції, або як її називають «реакції боротьби і втечі». Ця реакцiя миттєво включалась у наших предкiв при найменшiй загрозi, забезпечуючи з максимальною швидкiстю мобiлiзацiю сил органiзму, необхiдних для боротьби з ворогом або втечi вiд нього. Успадкована вiд тварин, вона включається у людини при будь-якiй загрозi органiзму зовнi. В цьому — одне iз основних джерел хвороботворностi стресiв.

Матерiальною основою психiки людини є нервова система, яка включає декiлька взаємопов’язаних систем. У пристосуваннi органiзму до змiни середовища iснування визначальну роль грає центральна (ЦНС) i периферична нервова система. В найбiльш загальному виглядi до ЦНС вiдноситься головний мозок i спинний мозок.

Головний мозок людини є вищим вiддiлом ЦНС. Кора головного мозку (зовнiшнiй шар) складається iз бiльше 14 млрд. високодиференцiйованих нервових клiтин, якi забезпечують процес мислення. Симетричнi пiвкулi головної кори у людини виконують рiзнi функцiї. Звичайно права пiвкуля здiйснює операцiї iз чуттєвими образами об’єктiв, а лiва iз знаками (мовними i iншими).

В глибинi мозку розмiщенi бiльш древнi по часу формування вiддiли, якi забезпечують дiяльнiсть вегетативної нервової системи. Тут же розмiщується спецiальний утвiр — лiмбiчна система з ретикулярною формацiєю, яка забезпечує прояви емоцiй (почуттiв). Видалення або подразнення окремих дiлянок лiмбiчної системи приводить до появи емоцiй лютi, страху, задоволення i т.iн. Лiмбiчна система зв’язана iз центрами вегетативної регуляцiї i має двостороннiй зв’язок з корою головного мозку.

Вегетивна нервова система здiйснює регуляцiю роботи внутрiшнiх органiв, процесiв обмiну, кровообiгу, травлення, дихання, видiлення. Дiяльнiсть вегетативної нервової системи направлена на збереження сталостi внурiшнього середовища — гомеостазу. В нiй є двi пiдсистеми: симпатична i парасимпатична.

Активнiсть симпатичної нервової системи направлена на мобiлiзацiю ресурсiв органiзму, на пiдвищення його готовностi до дiї: частiшають i посилюються скорочення м’язу серця; глюкоза звiльняється i видiляється в кров, де служить готовим «пальним» для м’язевої активностi; кровопостачання шкiри i внурiшнiх органiв зменшується (блiдiсть обличчя при хвилюваннi), а м’язiв i мозку — збiльшується. Крiм того, зростає здатнiсть органiзму до заживлення ран, вiдновлення тканин у боротьбi з iнфекцiями.

Парасимпатична нервова система в основному забезпечує зниження енергетичного обмiну, вiдновлення «запасiв енергiї», гальмування, сповiльнення i нормалiзацiю функцiй систем органiзму. Медiаторами симпатичної системи є норадреналiн i адреналiн, медiатором парасимпатичної системи — ацетилхолiн.

Таблиця 1

Вплив вегетативних нервів та внутрішні органиОрган Дія симпатичної системи Дія парасимпатичної системи

1 2 3

Око

Зіниця Розширення Звуження

Ціліарний м’яз Розслаблення для фіксації віддалених предметів Скорочення для фіксації близькорозташованих предметів

Сльозові залози — Збудження секреції

Слинні залози Виділення в’язкого секрету Виділення водянистого секрету

Легені

Бронхи Розширення Звуження

Брохніальні залози Гальмування Збудження секреції

Серце

М’яз Прискорення Сповільнення

Збільшення сили скорочення Зменшення сили скорочення

Кровоносні судини

Коронарні Розширення —

Шкірні -””- —

Скелетних м’язів -””- —

Черевної порожнини Звуження -””-

Шлунок

Моторика і тонус Гальмування Посилення

Сфінктери Скорочення Розслаблення

Секреція Гальмування Збудження

Кишечник

Моторика і тонус Гальмування Посилення

Сфінктери Скорочення Розслаблення

Секреція Гальмування Збудження

Підшлункова залоза — Збудження секреції

Печінка Вивільнення глюкози —

Жовчні шляхи Розслаблення Скорочення

Сечовий міхур

М’яз, який виштовхує сечу Розслаблення Скорочення

Сечоміхуровий трикутник і сфінктер Скорочення Розслаблення

Моторика і тонус сечоводів Посилення —

Статеві органи Еякуляція Ерекція

Мозковий шар наднирників Секреція адреналіна —

Основний обмін Збільшення —

Стрес викликає перш за все активацiю симпатичної нервової системи — саме вона є посередником мiж зовнiшнiми впливами i станом внутрiшнiх органiв. Така активацiя вiдбувається регулярно при будь-якому емоцiйному збудженнi, не обов’язково негативному. Однак саме по собi подiбне збудження немає хвороботворної дiї, оскiльки резерви медiаторiв в нервових закiнченнях при тривалому подразненнi швидко виснажуються. Для розвитку стресу необхiдне включення головної фiзiологiчної i бiохiмiчної ланки стресу — «реакцiї боротьби або втечi».

При такiй реакцiї вiдбувається рефлекторна активацiя кори наднирникiв i «вторинний» потужний викид в кров адреналiну i норадреналiну. Стан, який виникає при пiдвищеннi рiвня вмiсту цих речовин в кровi, схожий iз станом збудження пiд впливом зовнiшнiх емоцiйних подразникiв пiдвищується АТ, звужуються судини, частiшає пульс i дихання, пiдвищується рiвень холестерину. Часте повторення таких реакцiй може призвести до розвитку гiпертонiї, виразки шлунку i iнших пошкоджень внутрiшнiх органiв. Але й цим шкiдлива дiя стресу не вичерпується. При достатньо сильних i частих стресах в реакцiю додатково втягуються iншi вiддiли ендокриної системи, дiя яких є бiльш тривалою i може негативно впливати на внутрiшнi органи.

Все це можна зобразити у вигляді схеми (мал.29).

Нервова система, як i iншi системи органiзму, має захиснi механiзми, якi оберiгають її вiд перевантажень. Це в першу чергу реакцiя гальмування нервових центрiв мозку. Психiчна перевтома веде до зниження активності нервової системи iз-за виснаження її фiзiологiчних ресурсiв, що приводить в кiнцевому рахунку до гальмування i сну. Пiсля вiдпочинку активнiсть нервової системи вiдновлююється.

Емоцiйнi перевантаження можуть привести до явища, зворотнього гальмуванню — психоемоцiйного (нервового) перенапруження. Це стан органiзму мiж нормальними i патологiчними реакцiями, тобто функцiонування на межi норми адаптацiї, коли мобiлiзуються всi резерви системи.

Проблема психоемоцiйного перенапруження загострились в останнi десятирiччя у зв’язку iз змiнами в способi життя i трудовiй дiяльностi, якi викликанi наслiдками науково-технiчної революцiї. Факторами, якi зараз впливають на виробничу дiяльнiсть людини, є:

1) зростаюча iнтелектуалiзацiя професiйної дiяльностi при поступовiй лiквiдацiї фiзичної працi;

2) замiна багатьох видiв неквалiфiкованої працi квалiфiкованою;

3) збiльшення ролi мислення, дiяльностi, яка вимагає пiдвищеної уваги, активного спостереження i контролю, переробки поступаючої iнформацiї i прийняття рiшення в умовах гострого дефiциту часу;

4) рiст iнформацiйного перевантаження людей багатьох професiй;

5) непомiрно зрослi вимоги, пов’язанi з iнтенсифiкацiєю професiйної пiдготовки.

В результатi цього механiзми адаптацiї в нових умовах вiдстають вiд вимог життя.

Психоемоцiйне перенапруження характеризується тим, що в екстремальних умовах вiдбувається не гальмування, а збудження нервових центрiв, яке приймає застiйний характер i пiдтримується емоцiйними переживаннями. Реакцiя конкретної людини на негативнi емоцiї iндивiдуальна i визначається як фiзiологiчними особливостями функцiонування нервової системи, так i особливостями її психiки, силою волi. Психоемоцiйне перенапруження включає цiлий комплекс реакцiй нервової системи i всього органiзму. Зокрема, велику роль в пiдтримцi стану перенапруження грає те, що поряд iз збудженням в корi збуджуються пiдкорковi системи, якi забезпечують додатковi енергетичнi ресурси для дiяльностi кори головного мозку.

Велику роль у пiдтримцi цього стану вiдiграє робота в нiчний час i мала рухливiсть (гiпокiнезiя). Багато дослiдникiв пiдкреслюють, що причини виникнення стресу характеризуються не стiльки зовнiшнiми ситуацiйними умовами, скiльки станом психоемоцiйних характеристик людини. Непiдготовленiсть до дiяльностi, невпененiсть в своїх силах, деякi риси характеру посилюють можливiсть виникнення стресу.

Зараз обгрунтована можливiсть впливу через кору головного мозку на будь-який внутрiшнiй орган, а змiна дiяльностi внутрiшнiх органiв впливає на дiяльнiсть кори.

Зв’язок соматичних захворювань з нервовими хворобами помiчений давно. Вiдмiчається, що у людей, схильних до вiдчуття страху, внутрiшньо напружених, частiше спостерiгаються хвороби серця, у схильних до гнiву — хвороби печiнки, у людей з пониженим настроєм, апатичних — хвороби шлунку i кишечника. Хронiчнi хвороби коронарних судин, такi як стенокардiя, iнфаркт мiокарда в 3-7 разiв частiше зустрiчаються у людей надмiру честолюбивих, якi нетерпимо вiдносяться до iнших.

По вiдношенню до iшемiчної хвороби серця (IХС) клiнiцисти розрiзняють два типи особистостi. Тип А, схильний до IХС, характеризується: поквапливiстю, тривожнiстю, тягою до конкуренцiї, пiдвищеним почуттям обов’язку.

Вони звичайно мають успiх в дiлах, беруться за декiлька справ одночасно, вiдрiзняються чiткiстю i чеснiстю у виконаннi своїх обов’язкiв. У них вiдмiчається пiдвищена активнiсть симпатичної нервової системи.

Тип Б, не схильнi до IХС, байдужi до роботи, не перевантажують себе, не бажають змагатися, чергують роботу i вiдпочинок, неконфлiктнi. Параметри вегетативної нервової системи у них врiвноваженi.

Лекція 5. Профілактика абортів та венеричних захворювань

1. Вагітність. Основні ознаки вагітності

2. Протизаплідні засоби

3. Основні рекомендації вагітних

4. Профілактика ускладнень вагітності

Аборт — це припинення вагітності. Він відрізняється від викидня тим, що викидень відбувається мимовільно, тоді як аборт пов’язаний із втручанням у жіночий організм. Існує декілька методів проведення абортів, вибір яких залежить від «віку» зародку. Ось деякі з них: менструальний викидень; розширення шийки матки для вискоблювання; вакуумний метод; промивання солевими розчинами. Аборти, зроблені у перші тижні/місяці вагітності, відносно безпечні, якщо робити їх професійно. Запізнілий аборт є складним і небезпечним як в фізичному, так і в емоційному плані. Як правило, аборти не роблять в останні три місяці вагітності.

Запліднення — це злиття сперматозоїда з яйцеклітиною. Зріла яйцеклітина (одна з тих 400000, з якими народжується жінка) виходить з яєчника і опиняється у фаллопієвій трубі. Запліднення відбувається саме в цій трубі; інший її кінець зв’язаний зі входом до матки. Якщо сперматозоїд, що рухається від піхви до матки, через фаллопієву трубу, зустрічається з яйцеклітиною, то може статися запліднення. Сперматозоїд здатен запліднювати яйцеклітину упродовж семи днів з моменту його виходу із чоловічого органу. Яйцеклітина може залишатися готовою до запліднення (зрілою) протягом трьох або чотирьох днів. Сперматозоїд, який не здійснив запліднення, гине.

Яйцеклітина продовжує свою подорож. Через три-чотири дні вона сягає матки. Запліднена яйцеклітина прикріплюється до тканини, що вистеляє поверхню слизової оболонки матки (ендометрію). Саме через цю тканину зародок отримує підживлення від матері. Запліднена яйцеклітина називається зиготою, а через приблизно 2-8 тижнів — зародком.

Стать дитини обумовлюється саме в момент запліднення. В кожній яйцеклітині та в кожному сперматозоїді міститься 23 хромосоми. Всі інші клітини мають по 23 пари хромосом. Хромосоми несуть всю генетичну інформацію, пов’язану із новонародженим. Яйцеклітини мають тільки «Х»-хромосоми, сперматозоїди можуть мати як «X», так і «У»-хромосоми. Якщо при заплідненні поєднуються дві «Х»-хромосоми, дитина буде жіночої статі, а якщо ж з’єднуються «X» та «У»-хромосоми — слід чекати хлопчика

Контрацепція — це захист від вагітності. Дехто вважає, що можна уникнути запліднення, якщо мати статевий акт у так звані «безпечні» дні жіночого менструального циклу. Але 100% гарантії немає. Існують такі способи запобігання вагітності..

а) утримання від статевого акту. Це єдиний ефективний метод, який гарантує на 100% контроль за дітонародженням. Якщо статевого акту не відбувається, сперма не потрапляє у піхву, яйцеклітина та сперматозоїд не поєднуються, тобто вагітності не може бути.

Якщо ж пара вирішує мати статеві відносини, але не хоче допустити вагітності, існує чимало способів контрацепції, з яких можна вибрати найбільш для себе прийнятний.

б) протизаплідні таблетки / оральні контрацептиви. Це таблетки, що включають гормони, подібні до тих, що виробляються жіночим організмом. Вони регулюють менструальний цикл і не дозволяють яйцеклітині виділитися з яєчника. Без яйцеклітини запліднення неможливе. Існують різні види таблеток з різною комбінацією гормонів. Приймати їх потрібно регулярно (у більшості випадків — щоденно). Не варто користуватися чужими таблетками. Лікар-гінеколог або кваліфікована медсестра мають виписати індивідуальний рецепт кожній жінці на ті таблетки, які їй найкраще підходять у кожному конкретному випадку. Правильне користування ціми ліками дає майже 100% гарантію.

в) діафрагми. Це гумові протизаплідні засоби. Жінка вставляє, діафрагму в піхву у такий же спосіб, як і тампон, попередньо змазавши її спеціальним желе, котре виготовляється для використання разом із діафрагмою. Діафрагма вставляється в піхву за 6 годин до статевого акту і залишається там щонайменше на протязі 8 годин після нього. Її можна залишати на 24 години. Желе, яким змащують діафрагму, містить в собі сперміцид — спеціальний хімікат, що паралізує сперматозоїди. Кожного разу, при повторному статевому акті, слід додавати желе у піхву. Діафрагма, як бар’єр на шийці матки, не дає сперматозоїдам потрапити у фаллопієві труби, і в поєднанні із желе є дуже ефективним методом контрацепції. Діафрагму слід підбирати за індивідуальними розмірами кожної жінки, тому що розміри шийки матки — різні. Ефективність використання діафрагми — 80-97%.

г) ВМС (внутрішньоматкова спіраль). Виготовляється із м’якого пластика, іноді покритого міддю або гормоном. Вставляється у матку лікарем-гінекологом або кваліфікованою медичною сестрою. Деякі спіралі потрібно міняти один раз на рік, але є й такі, що можуть залишатися у піхві на протязі чотирьох років. Цим вони відрізняються від інших пристосувань, які потребують щоденних дій, або приурочених до статевого акту. ВМС вставляється під час менструації, коли вхід до шийки матки м’якшає і відчуття болі, відповідно, зменшується. До ВМС прикріплена нейлонова нитка, яка виходить до піхви. Час від часу жінка повинна перевіряти, чи ця нитка на місці, бо тільки у такий спосіб вона може переконатися, що спіраль не випала. Це пристос

Поиск по сайту: