Программы раздельного тренинга

Несмотря на то что программы раздельного тренинга фактически необходимы для серьезно и упорно тренирующихся, они не всегда подходят для атлетов со средним уровнем физической подготовки, целью которых является развитие сильного, упругого и мускулистого тела, чтобы хорошо выглядеть. Эти любители, вероятно, смогут достичь наилуч­ших результатов, если будут тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения для всех основных мышечных групп тела. Большинство серьезных атлетов тренируется чаще — от четырех до шести раз в неделю. Тем не менее, трудно подвергать нагрузкам одни и те же группы мышц подряд при такой частоте тренировочных занятий. Для этих атлетов очень важны программы раздельного тренинга, по­скольку они позволяют тренировать разные мышечные группы через день, чтобы достичь лучше­го восстановления в интервале между тренировками. Табл.5 — это классический пример шес­тидневной программы раздельного тренинга.

Табл. 5 Классическая шес­тидневная программа раздельного тренинга.

Многие атлеты считают, что такая про­грамма, представленная в табл. 5, в которой каждая мышечная группа прораба­тывается два раза в неделю, является доста­точной для стимуляции оптимальной реак­ции адаптации к тренингу. Другие полагают, что тренинг мышечной группы до полного истощения только один раз в неделю являет­ся достаточным стимулом, чтобы обеспечить желаемые увеличение мышечной массы и по­вышение мышечного тонуса и рельефности мышц.

Чтобы вызывать новую приспо­собительную реакцию, следует постепен­но увеличивать тренировочную нагруз­ку, применяя метод ступенчатого повышения тренировочной нагрузки. В зависимости от используемой нагрузки этот метод будет сти­мулировать прирост мышечной массы или повышение тонуса и силы мышц. В табл. 6 предлага­ется количество подходов, выполняемых на тренировке для каждой мышцы или мышеч­ной группы.

Табл. 6 Количество подходов, рекомендуемое для выполнения на тренировке

Вызывающая высокоадаптивную реакцию шестидневная программа раздельного тре­нинга, план которой представлен в табл.7, обеспечивает тренировку каждой части тела три раза в неделю и предоставляет каждой мышечной группе 48 часов для восстановления перед проработкой на следующей тренировке.

Табл. 7. Вызывающая высокоадаптивную реакцию шес­тидневная программа раздельного тренинга

Такой же метод может быть использован и в программе двойной раздельной тренировки. В табл.8. представлена одна из многих возможных комбинаций.

Табл. 8. Вызывающая высокоадаптивную реакцию программа двойной раздельной тренировки

Несмотря на то что большинство атлетов считает, что программа раздельного тренинга обеспечивает достаточное восстановление в интервале между занятиями, это мнение не отража­ет реальных потребностей энергетических сис­тем. В то время, как программа раздельного тре­нинга снижает локальное мышечное утомление (утомление, возникающее при работе группы мышц до полного истощения), она мало способ­ствует пополнению энергетических запасов орга­низма в целом. Если атлеты выполняют изнури­тельные программы тренировок каждый день, то их запасы гликогена истощаются независимо от того, ис­пользуют ли они программу раздельного тренинга или нет. Для изнурительных тренировок в качестве основ­ного источника энергетического «топлива» используется гликоген работающих мышц, а также печени. Организм, ко­торому необходимо 48 часов для полного восстановления уровня гликогена и синтеза белка, не может работать опти­мально, если атлет тренируется до полного истощения каж­дые 24 часа.

Поиск по сайту: