Таб.2. Упражнения, максимально активизирующие двигательные единицы, согласно ИЭМГ-исследованиям (продолжение)

Тема N1. Планирование тренировок в силовом фитнесе

1.1. Особенности построения тренировочной программы;

1.2. Особенности составления плана тренировочного занятия;

1.2.1. Микроцикл;

Разнообразие фитнес-программ в силовом фитнесе

Особенности построения тренировочной программы

Для того чтобы создать эффективную тренировочную программу необходимо предпринять следующие шаги.

Определяются мышцы, непосредственно осуществляющие дви­жение и после этого выбираются упражнения, которые наиболее эффектив­но стимулируют эти мышцы.

Выбор упражнений зависит от тренировочной программы.

Для определения наиболее эффективного упражнения было проведено в лабораторных условиях следующие исследования: Электромиографическое (ЭМГ) исследование.

Электромиография (ЭМГ) стала одним из важнейших методов исследования, позволяющим фи­зиологам и медикам определить роль мышц при выполнении специфических движений. ЭМГ измеряет уровень возбуждения (электрический сигнал) мышечной группы.

Рис.1. Электромиография (ЭМГ)

Целью исследований было установить на основе показателей ЭМГ, какие физические упражнения производят наиболее значительную стимуляцию каждой мышечной груп­пы и, следовательно, определить, какие упражнения будут обеспечивать самый большой при­рост мышечной массы и силы.

Для проведения исследования использовались мужчин и женщин, занимавшихся силовым тренингом, с двухгодичным опытом занятий.

Тестирование проводилось в течение двух дней. В первый день был определен 1ПМ (один по­вторный максимум) для выполнения каждого упражнения. На второй день тестируемые выполняли упражнение с весом 80% от 1ПМ пять раз с трехминутными отдыхом.

Упражнения, которые обеспечивают наибольшее количество электри­ческой активности во время мышечного сокращения,- будут обеспечивать самые высокие уровни мышечной гипертрофии и силы.

Результаты ЭМГ-исследований показали, какое упражнение производит наиболее значи­тельную стимуляцию каждой тренируемой мышечной группы.

В табл.1 и 2 представлены результаты ЭМГ-исследований.

Таб.1. Упражнения, максимально активизирующие двигательные единицы, согласно ИЭМГ-исследованиям

Таб.2 Упражнения, максимально активизирующие двигательные единицы, согласно ИЭМГ-исследованиям

Таб.2. Упражнения, максимально активизирующие двигательные единицы, согласно ИЭМГ-исследованиям (продолжение)

Третий шаг — определение максимальной силы. Этот показатель силы упоминается как «один повторный максимум» (1ПМ) и является максимальным весом отягощения, с которым атлет может выполнить упражнение всего в одном повторе. Знание вашего 1ПМ для каждого упражнения является решающим фактором концепции периодизации, поскольку для каждой тренировки планируется использование отягощений, вес которых выражается в процентах от 1ПМ.

Если по какой-то причине вы не можете определить 1ПМ для каждого упражнения, то попро­буйте опытным путем установить 1ПМ, по крайней мере, для наиболее важного упражнения в тренировочной программе.

Следует иметь в виду, что очень тщательно проведенная и прогрессивная разминка должна предшествовать каждому тесту для определения 1ПМ. Имеются альтернативные варианты — тесты на определение 3ПМ или 5ПМ (то есть, максимального веса, который может быть поднят 3 или 5 раз), а затем на основании полученных данных можно определить показатель 1 ПМ.

Четвертым шагом будет разработка реальной тренировочной программы. К этому мо­менту вы уже знаете, какие мышцы, упражнения, следует выполнять, определили 1ПМ для каждого уп­ражнения. Располагая этой инфор­мацией, вы можете выбрать количество упражнений, показатель веса отягощения в процентах от 1ПМ, число повторений и подходов для каждого упражнения.

Требования, предъявляемые тренингом, должны постепенно повышаться, чтобы атлет был вынужден адап­тироваться к увеличивающимся тренировочным нагрузкам. Эта адаптация необходима для обес­печения наращивания таких параметров физической подготовленности, как объем мышц, мы­шечный тонус и сила.

В табл. 3 представлена модель программы, демонстрирующая, каким образом вам следует составлять программу.

Табл. 3 Модель тренировочной программы

Номер п/п	Упражнение	Вес/Кол-во повторов x подходы	Интервал отдыха (минуты)
	Жим ногами в тренажере	4
	Жим штанги лежа	4
	Сгибание ног в тренажере	4
	Полуприседы	4
	Пресс	15х4
	Становая тяга на прямых ногах	3

80/10 х 4 = вес/число повторов х подходы

80 в числителе — вес отягощения в процентах от 1ПМ.

10 в знаменателе — количество повторений в подходе.

Множитель 4 — количество подходов.

Вес отягощения должен опреде­ляться в процентах от 1ПМ. Это позволяет атлетам, занимающимся силовым тренингом объективно делать расчет веса отягощения для каждого упражнения в соответствии с их индивидуальными потенциальными возможностями.

В первой колонке табл. 3 указаны порядковые номера упражнений. Во второй колонке перечислены упражне­ния. В третьей колонке представлены количественные показатели: вес отягощений, число по­второв и число подходов. В последней колонке дана продолжительность интервалов для отдыха, необходимых после выполнения каждого подхода.

1.2. Особенности составления плана тренировочного занятия

Хорошая программа способствует наращиванию мышечной массы, повышению мышечного тонуса, плотности и рельефности мышц. Тренировочная программа является успеш­ной только тогда, когда ей присущи следующие характеристики:

План тренировочного занятия

План тренировочного занятия, или ежедневная программа тренинга, состоит из разминки, ос­новной части и заключительной (или заминки).

Разминка. Целью разминки является подготовка организма к выполнению программы в основной части тренировки. Во время разминки температура тела повышается, обеспечивается улучшение достав­ки кислорода к работающим мышцам и предотвращение или, по крайней мере, снижение риска вероятности таких травм, как ра­стяжения связок, мышц и сухожилий. Кроме того, разминка сти­мулирует активность ЦНС, ускоряет двигательные реакции посредством более быстрого проведения нервных импульсов от ЦНС к мышцам, а также улучшает координацию движений.

Для силового тренинга разминка состоит из двух частей. Общая разминка (10—15 минут) включает аэробную нагрузку с последующим выполнением упражнений на стретчинг. Вторая часть — специальная разминка (3—5 минут), является коротким переходным периодом, во время которого выполняется несколько повторений каждо­го запланированного упражнения с использованием значительно более легких отягощений.

Основная часть тренировочного занятия. Для того, чтобы достичь наилучших тренировочных результатов, составляется программа тренировки задолго до ее проведения и записывается в журнале трени­ровок.

Продолжительность тренировочного занятия зависит от вида программы. На­пример, самые продолжительные по времени тренировки необходимы для гипертрофии, поскольку приходится выполнять много подходов. В результате тренировка в фазе гипертрофии может продолжаться от одного до двух часов, особенно если в ее программу включено много упражнений. В сило­вом тренинге более продолжительные тренировки приводят к гормональным изменениям. Особенно снижается уровень тестостерона, способствуя распаду (катаболизму) белков, что оказывает негативное влияние на развитие мышц. Силовой тренинг требуют довольно продолжительных тренировок. Кроме того, важно понимать, что интервалы для отдыха значительно влияют на продолжительность тренировочного занятия. Для каждого вида силового тре­нинга предлагается следующая продолжительность тренировочных занятий:

• 1—1,25 часа для общего улучшения физического состояния;

• 1—2 часа для тренинга в фазе гипертрофии;

• 1 — 1,25 часа для тренинга в фазе максимальной силы;

• 1,5 часа для тренинга в фазе формирования мышц.

Заключительная часть тренировочного занятия. Как и разминка, которая является переходным периодом для приведения организма из его нор­мального биологического состояния в состояние высокой стимуляции, заключительная часть тоже служит переходным периодом, но для достижения противоположного эффекта. Ее задачей явля­ется постепенное приведение организма к нормальному состоянию функционирования.

Эта часть занятия, продолжительностью 10—15 минут, состоит из таких видов физической активности, которые способствуют более быстрому восстановлению организма. Удаление молочной кислоты из крови и мышц необходимо, если нужно быстро избавиться от проявлений утомления. Лучшим способом для достижения этого является выполнение в течение 10—15 минут легкой аэробной активности, например, бег, езда на велосипеде, что приведет к обильному потоотделению. Это позволит вывести примерно половину молоч­ной кислоты из организма и поможет вам быстрее восстановиться в интервале между трениро­вочными занятиями.

Микроцикл

Микроцикл — недельная тренировочная программа, является самым важным инстру­ментом в планировании.

Варианты повышения тренировочной нагрузки в микроцикле. Чтобы составить программу, вы должны понимать, каким образом микроцикл вписывает­ся в более продолжительный тренировочный цикл — а именно, в макроцикл, или 2\6-недельный тренинг — и как планировать нагрузку для микроцикла. Для грамотного составления программы также следует серьезно обдумать варианты тренировочной нагрузки. Более того, низкоинтенсивные дни представляют собой решающую концепцию в тренинге, которая не толь­ко способствует достижению восстановления и гиперкомпенсации, но и помогает предотвратить перетренировку, столь широко распространенную среди атлетов, приверженцев традици­онной философии — «без боли — нет и роста».

Повышения тренировочной нагрузки в макроцикле. Повышения тренировочной нагрузки в пределах макроцикла должны осуществляться в «ступен­чатой» прогрессии. Рис. 2 иллюстрирует стандартный подход. В отношении интенсивности тре­нинга в микроциклах придерживаются принципа ступенчатого повышения нагрузки.

Нагрузка постепенно повышается в течение трех микроциклов (недель), а затем снижается в восстановитель­ном (разгрузочном) цикле, чтобы спо­собствовать регенерации и восполне­нию энергии, прежде чем начнется следующий макроцикл.

Рис.2. Динамика повышения тренировочной нагрузки в течение четырех микроциклов (макроцикла).

На основе модели, представленной на рис.2, рис.3 иллюстрирует пример повы­шения тренировочной нагрузки.

У начинающих атлетов возникают трудности с переносимостью более высоких нагрузок и повышенного коли­чества подходов, поэтому для них более важно увеличивать количество упражнений. Этот метод обеспечит развитие их мускулатуры в целом и будет способствовать адаптации связок и сухожи­лий к силовому тренингу.

Ступенька 4 — это цикл регенерации, в котором нагрузка и количество подходов снижаются. Это ослабляет утомление, которое накопилось в течение тренинга с повышением нагрузки на первых трех ступеньках, и позволяет организму восполнить его энергетические запасы. Эта сту­пенька также способствует психологической релаксации атлета.

Повышения тренировочной нагрузки в пределах микроцикла. Нагрузка в пределах микроцикла, повышается преимущественно за счет увеличения количества тренировочных дней в неделю.Вся тренировочная работа за неделю осуществляется в соответствии с принципом ступенча­того повышения тренировочной нагрузки. Рис. 4,5,6 иллюстрируют первые три микроцикла макроциклов, представленных на рис. 2 и 3.

Рис. 4 Микроцикл низкой интенсивности.

Рис. 5 Микроцикл средней интенсивности

Роль низкоинтенсивных дней. Благодаря ненаучным теориям, таким, как «нет боли — нет и роста» и «прогрессивной сверхнагруз­ки», доминирующим и силовом тренинге, большинство атлетов верят в необходи­мость тяжелого тренинга изо дня в день. Неудивительно, что большинство из них постоянно ощущают себя обессиленными и разочарованными, поскольку они не достигают ожидаемого прироста параметров физической подготовленности, и многие из них прекращают тренироваться, потому что перестают получать удовольствие от своих занятий.Для того чтобы избежать нежелательных последствий, атлетам необходимо придерживаться ступенчатого метода повышения нагрузок и чередовать уровни интенсивности тренинга в преде­лах каждого микроцикла. На рис. 4,5,6 представлены три варианта динамики интенсивности тренинга. Возможны и другие варианты, в зависимости от индивидуальных условий.

Каждое интенсивное тренировочное занятие создает физиологическое напряжение и психологический стресс вследствие интенсивной концентрации усилий, необходимых для того, чтобы энергично справляться с тяжелыми нагрузками. Следовательно, после такой тренировки атлетов должны волновать два вопроса: восполнятся ли их энергетические запасы до следующей тренировки и будут ли они психологически готовы к ней. Этими факторами обусловлена необхо­димость планировать заранее низкоинтенсивные дни в последующие один-два дня после интен­сивного тренинга. На рис.7 представлен еще один вариант планирования микроцикла, в ко­тором два дня интенсивного тренинга планируются подряд. Этот вид микроцикла предназначен только для атлетов, занимающихся силовым тренин­гом с высоким уровнем физической подготовки.

Рис. 7. Микроцикл для третьей, высокоинтенсивной ступеньки макроцикла для элитных атлетов, занимающихся силовым тренингом.

Однако если программа тренировочного занятия состоит из подходов с большим количеством повторений, как предлагается в фазе формирования мышц («рельефной» работы), или трениров­ки особенно продолжительны (2—3 часа), то большая часть «топлива» для производства энергии обеспечивается за счет гликогена. После таких продолжительных и изнурительных тренировок для полного восстановления запасов гликогена часто требуется 48 часов. Столько же времени необходимо для синтеза белка, из чего следует, что только через 48 часов та же самая мышечная группа будет готова к следующей тренировке. На рис. 6 предлагается структура микроцикла, подходящая для этого вида тренинга.

Частота тренировок в пределах микроцикла. Частота тренировочных занятий зависит от уровня физической подготовки атлета, тренировоч­ной програмы и способности организма адаптироваться к определенной нагрузке.

Вначале «новички» могут планировать две относительно короткие силовые тренировки в пределах микроцикла. Когда этот тренировочный режим будет переноситься с легкостью, частота прове­дения тренировок может постепенно повышаться до трех и четырех занятий. Атлеты с более высоким уровнем физической подготовки, могут планировать от 3 до 6 тренировочных занятий в микроцикле. Очевидно, что атлеты с хорошим уровнем физической подготовки могут тренироваться, по меньшей мере 3-4 раза на протяже­нии микроцикла, что приведет к заметному повышению мышечной массы и мышечного тонуса.

Поиск по сайту: