Заключительное слово о социальных навыках.

В этой главе вам было представлено очень много предложений о том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вы выполните все упражнения, то скоро вы сможете почувствовать эффект от них. Довести эти навыки до автоматизма занимает больше времени, чем вся эта программа. Поэтому очень важно, чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, что успели забыть.

Глава 5.

Преодоление отчуждённости

Учимся расслабляться.

В этой главе вы постепенно начнёте работать с ситуациями, которых вы долгое время избегали. Первое, что они делают, это вызывают у вас определённое напряжение. Это неизбежно. Однако, вы можете значительно уменьшить напряжение умением активно расслаблять ваше тело. Существует много способов сделать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, некоторые слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные CD с музыкальной релаксацией, которые могут помочь вам снять напряжение.

Противодействие тревоги.

Сейчас, когда вы научились изменять ваши мысли на более рациональные, уметь быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно начинать встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.

Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о тяжёлых трудных ситуациях.

Исследования в лечении тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений "на раскрытие" в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности.

Другими словами вы должны "перешагнуть" через вашу тревогу.

Эта часть Теоретической книги короче, чем предыдущие главы. Но это не значит, что она менее важная. Фактически, это самая важная глава в книге, а все предыдущие были подготовительными к ней. Эта глава короче, потому что её структура менее сложная. Вы будете работать согласно простому принципу: " У кого сноровка, тот работает ловко".

Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые указаны ниже.

Приготовление карточек для упражнений.

Чтобы упражнения "на раскрытие" были выполнены эффективно, вы должны быть хорошо подготовлены.

Лучшим методом является приготовление большого числа карточек, на каждой из которых указано определённое упражнение. На каждой карточке нужно указать от 0 до 100 степень напряжения, которое, как вы думаете, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:

Питье кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. 70

Сказать "привет" моему соседу, если я встречу его на улице. 30

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. Некоторые из них будут трудными, а некоторые легкими. В будущем с ними нужно работать по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по возрастающей сложности.

Например:

Ситуация: Питье кофе.

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моём доме (40).

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)

Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моём доме (65).

Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)

Питье кофе из чашечек с сахаром на работе (80)

Ситуация: проявить себя на собрании.

1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)

2. Сказать "я не согласен с …." коллеги по работе. (60)

3. Спросить что-либо у управляющего персонала. (70)

4. Сказать "я не согласен с …" управляющему персоналу. (80)

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социальной фобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

УПРАЖНЕНИЕ 72.

Планирование упражнений

Сейчас вы имеете на руках все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастающей сложности.

Важно, чтобы упражнения "на раскрытие" выполняли регулярно, желательно каждый день. Многие из упражнений трудны и требуют много энергии. Чтобы побудить себя к практике хорошей идеей является постановка перед собой цели выполнять определённое количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение - это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оценённую вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если вы в результате выполнения упражнений набираете 220, то таким образом вы достигли своей цели:

Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.

Попросить коллегу прогуляться со мной

Выписать чек в крупном торговом центре

Выписать чек в местном супермаркете

Вы, также, можете повторять одно или несколько упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 73.

Как практиковать

Проработав главы 3, 4, 5 вы конечно уже готовы к выполнению упражнений. Тем не менее, вы должны проводить анализ мыслей пред выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Тогда вы изменяете все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.

Это "предварительное" напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете как можно что-то сказать.

Тогда вы должны предварительно записать всё, что вы желаете сказать и поупражняться самому или со своим помощником.

Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая её себе до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы себя будете вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить ещё.

Перед тем, как выполнить упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.

Вы должны записывать выполнение каждого упражнения. После выполнения нужно записать, как прошло упражнение, а именно необходимо в баллах указать напряжение, которое вызвало выполнение этого упражнения.

Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и выполнение его не вызывает никакого напряжение можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.

Проверяйте себя, что вы удерживаете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью вашей повседневной жизни. Например, если вы три раза начали разговор с соседом на улице и выполнили хорошо это упражнение, то вы должны продолжать это делать регулярно.

УПРАЖНЕНИЕ 74.

Специальное упражнение: "выйти наружу".

Люди с социальной фобией стремятся скрывать своё поведение и черты характера, так как думают, что их отвергнут другие люди. Они стремятся удостовериться, что окружающие не замечают этих черт и конечно не разговаривают об этом с другими людьми. Если они думают, что сейчас вспотеют, то они постоянно вытираются носовым платком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться от предложенного чая, прячут свою комплекцию под толстым слоем косметики. В результате они никогда не замечают, что ничего ужасного не случиться, если они перестанут прятать эту "проблему". Постоянным избеганием они постоянно поддерживают ситуацию, в которой не может уменьшиться тревожность. Укрывание всегда вызывает напряжение. Это напряжение иногда становиться настолько сильным, что вызывает поведение, которого они так боятся. Люди, которые бояться дрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случиться могут начать дрожать от напряжения.

Один из способов разорвать этот замкнутый круг - это позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открыто говорить об этом. Другими словами "выйти наружу". Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе или вызвать её намеренно. Сказать достаточно громко об этом, чтобы другие услышали: "О нет, опять эта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает".

Поскольку это идёт вразрез с вашими привычками, то это является слишком трудным упражнением. Иногда даже мысль об упражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. С другой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справляться с такими мыслями.

Сейчас наступило время, для того, чтобы вы смогли изменить свою скрывающую стратегию, которая является вашей привычкой. Опыт показывает, что как только вы сделали первый шаг, это сразу становится все легче и легче.

Обычно, вы начинаете разговаривать об этом со своими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, что реакции людей не такие негативные, как ожидалось, вы можете перейти к разговору о своих проблемах с менее близким знакомым.

Сейчас вы готовитесь составить план разговоров с различными людьми по каждой вещи, которую вы боитесь проявить на людях. Вы также будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение было видно окружающим.

Многие из упражнений в третьей главе относились к "выходу наружу", и вы вполне можете подумать: разве я уже это не сделал? Но ещё есть, с чем поработать, и вы ещё до сих пор в определённое время с определёнными людьми что-то скрываете.

Поэтому используйте это упражнение для того, чтобы дольше практиковаться в этой области.

УПРАЖНЕНИЕ 75.

Поиск по сайту: