ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ БЕЛКА

"Свободные" аминокислоты

Свойства: Не требуют переваривания; быстро усваиваются.
Достоинства: Можно принимать отдельные аминокислоты в больших дозах (среди аминокислот есть и такие, что тормозят катаболические процессы в мышцах или обладают еще какими-то специфическими свойствами).
Недостатки: Относительно дороги.

Белковые гидролизаты

Свойства: Заранее "переварены", а потому быстрее усваиваются
Достоинства: Пептиды с короткими цепями (если таковые имеются в продукте) могут повышать уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1)
Недостатки: Относительно дороги.

Аминокислоты с разветвленными цепями

Свойства: Стимулируют выработку аммиака в процессе тренинга, способствуя образованию глюкозы из аланина.
Достоинства: Могут использоваться как источник энергии и тем самым предотвращать катаболические процессы в мышцах.
Недостатки: Не самый дешевый источник энергии для мышц.

Ди-/Трипептиды

Свойства: Органические вещества с двумя/тремя аминокислотными остатками, быстро усваиваются.
Достоинства: Повышают уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1) и способствуют усвоению белка.
Недостатки: Стоят дорого, не всегда имеются в продаже.

Растительный белок

Свойства: Подходит как вегетарианцам, так и "всеядным" бодибилде-рам (в основном из бобовых, орехов и зерна).
Достоинства: Недорогой, нередко без сопутствующего жира; богат антиоксидантами, волокнами и т.д.
Недостатки: Часто "некомплектен"; различные источники должны дополнять друг друга.

Животный белок

Свойства: Из молочных продуктов, птицы, яиц, говядины и т.д.; богат незаменимыми аминокислотами.
Достоинства: Как правило, "цельный" (содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением желатина).
Недостатки: В животной пище встречается много насыщенных жиров.

ПРИНЦИПЫ ОТБОРА

Полувековой опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Куда важнее суточное количество протеина. Главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1,6 г протеина на килограмм своего веса, а уж каким он будет, соевым или молочным, - дело десятое.

Выбирая белковую формулу, не забудьте про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете уговорить себя на регулярный прием продукта. Производители пытаются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).

Немаловажное значение имеет, естественно, цена. Исходить надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле обходится вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.

ЯЗЫК ЭТИКЕТОК

Чтобы выбрать белковый концентрат, вовсе не обязательно быть специалистом в области аналитической химии, но кое-какую терминологию знать все же не помешает, особенно если вы нацеливаетесь на серьезные достижения в накачке.

Итак, выбирайте микрофильтрованный (cross-flow microfiltered) либо ультрафильтрованный (ultrafiltered) изоляты (isolates) или концентраты (concentrates) сывороточного белка, а не белок, выделенный из сыворотки путем ионного обмена (ion exchange). Причина в том, что последний белок менее полезен культуристу. Изоляты и концентраты содержат куда более широкий спектр полезных сывороточных белков, вроде лактоферрина, гликомакропептида, иммуноглобулинов и лактальбумина. Однако и тут вас может ждать подвох. Если изоляты и концентраты подвергались удешевляющей процесс кислотной обработке, то их эффективность резко снижается. К сожалению, законодательство не обязывает производителя указывать на этикетке метод обработки белка. Тут надо руководствоваться маркой фирмы. Солидные производители считают ниже своего достоинства экономить на качестве своего продукта, а потому давно отказались от кислотной обработки.

Если вы настроены решительно и готовы выносить любой вкус, даже самый отвратный, можете испробовать гидролизаты. Эти заранее "переваренные" белки насыщены ди- и трипептидами, своего рода "мини-белками", которые гораздо лучше усваиваются организмом. Эксперименты показали, что гидролизаты в плане наращивания мышечной массы превосходят и обычный белок, и "свободные" аминокислоты, но при условии, что вы потребляете их в достаточных количествах. К сожалению, большинство препаратов рынка представляет собой обычный молочный протеин, в который добавлена щепоть гидрализатов. Если же гидролизатов меньше 20% от общего количества белка, то добавка не работает. Какой выход? Судите по марке. Крупные производители обычно честно указывают процентный состав пептидов или вообще не связываются с производством гидролизатов.

Единственным сывороточным порошком, на 100% состоящим из гидролизатов, является американский препарат марки «Proto Whey». Продается он только в сети специализированных магазинов NutriPeak и стоит очень дорого. Зато с гарантией!

КАК ПРИМЕНЯТЬ?

В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Однако «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет тот же эффект. Так что, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.

Если белковый коктейль никак не лезет, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку. Вкус самой овсянки не изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя по меньшей мере половину суточной нормы.

Время приема протеина тоже не играет особой роли. Если вы забыли взять с собой на работу термос с жидким протеином - не беда. Наверстаете вечером, когда придете с работы. Однако после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в перспективе, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите «лишние-» килограмм-полтора массы.

С учетом темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы советуем вам обратить внимание на новый продукт рынка - протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не в пример удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане куртки. Если перерыв между приемами пищи поневоле затянется, пара плиток вас здорово выручит.

Источник: Muscle & Fitness, «Белок: очень краткое руководство», автор Брайн Роули

Поиск по сайту: