Вправи для зняття стресу

Реферат

з « Охорони праці в галузі »

на тему:

Вправи на зняття стресу

Виконала:

Студентка 63з групи

Басай А.С.

Перевірив:

доц. Хворост Х.Ю.

Луцьк – 2015

План

Вступ

Як зняти стрес

Методи зняття стресу

Вправи для зняття стресу

Висновок

Список використаних джерел

Вступ

Методів боротьби зі стресом існує безліч. Але основу будь-якого з них становить розслаблення - повна протилежність стресу. Розслаблення можна досягати за допомогою м'язової релаксації, дихальних вправ, медитацій для розслаблення свідомості. Суттєву допомогу в цій справі надає також музикотерапія, ароматерапія, терапія кольору.
Навчитися жаданого стану «анти-стрес» цілком можна самостійно, виконуючи нескладні вправи, більшість з яких можна робити навіть на робочому місці, а решта - в домашніх умовах.

На роботі стрес може носити характер в залежності від ситуації. Наприклад, до кінця роботи залишається 10 хвилин, і тут начальник дає вам завдання, яке потрібно негайно виконати. Ви починаєте в паніці хапатися за все, що може появитися під руку, тим самим погіршує свій емоційний стан, зовсім не наближаючись до того, щоб швидше зробити завдання. А вам потрібно всього лише розслабитися і вже потім обдумати цю ситуацію. Щоб впоратися зі стресом на роботі, потрібно діяти тоді, коли він виникне, а значить, застосовувати вправи на зняття стресу.

Як зняти стрес

Загальну неспецифічну реакцію організму на фізичний або психологічний вплив, що порушує його гомеостаз, називають стресом. У медицині виділяють дві форми цієї реакції – позитивну і негативну, які при впливі на організм мають спільні неспецифічні риси. За статистикою, різні способи зняття стресу в наш час потрібні кожній другій людині, яка проживає у великих і галасливих містах. Вперше термін «стрес» ужив Ганс Сельє, який спочатку описував його як загальний адаптаційний синдром (ЗАС). Їм же були виділені 3 основні стадії, через які проходить людина, що опинилася під впливом ЗАС, а саме: початком є реакція тривоги – відбувається мобілізація адаптаційних можливостей людини, які обмежені; потім настає стадія опору; по завершенні наступає стадія виснаження організму. Спочатку стрес розглядався як негативне і руйнівне явище, потім в оборот було введено термін «позитивний стрес», який навпаки призводить до підвищення настрою, що в свою чергу позитивно позначається на здоров’ї, імунітеті і настрої людини.

Методи зняття стресу

Зазвичай зняття стресу у людини асоціюється із застосуванням спеціальних лікарських засобів – антидепресантів, проте насправді позбутися цього стану можна і простішими діями. До числа таких способів зняття стресу належать: massazh_ispanskijсміхотерапія; творчі заняття; спілкування з людьми; будь-які види фізичної активності; ароматерапія; здоровий сон; заспокійлива музика; йога; медитація; самоствердження. Справитися з ЗАС відмінно допомагає розроблена йогами практика – сміхотерапія. Творці стверджують, що, щодня сміючись по кілька хвилин, можна не тільки позбутися від поганого настрою і депресії, але і від багатьох хвороб. Перегляд комедій, читання творів гумористичного характеру і спілкування з позитивними людьми є ефективними способами зняття психологічного стресу. Заняття творчістю – будь-то малювання, гра на музичних інструментах, спів, відпрацювання техніки декупажу або пап’є-маше, також ефективно допомагають боротися з цим станом. Виникнення дратівливості і почуття тривоги часто штовхають людину на самітництво. Бажання усамітнитися і відокремитися від навколишнього світу, зокрема від найближчого оточення – все це породження депресії. При попаданні в подібну ситуацію найкращим варіантом зняття психологічного стресу і позбавлення від таких гнітючих почуттів є налагодження соціальних контактів. Звернувшись до друзів і членів сім’ї, розповівши їм про свої проблеми і отримавши підтримку з боку оточуючих, людина перестає відчувати себе самотнім, відволікається і менш болісно реагує на стресові ситуації. Деяким людям, особливо тим, що перебувають на етапах опору і виснаження, потрібні психологічні консультації. Зазвичай на таких сеансах клієнтам надають екстрену психологічну допомогу, призначають медикаментозне лікування і рекомендують самостійно практикувати перераховані вище методи зняття стресу. Для тих, хто з якихось причин не може пересилити себе і зайнятися спортом, творчістю або налагодженням соціальних контактів, існує інший спосіб релаксації – музика для зняття стресу. Це можуть бути композиції різних музичних напрямків, які підбадьорюють, розслабляють, не напружують – головне, щоб вони не були мінорного ладу і не нагадували про сумні події. В деяких випадках при постійній емоційної стриманості психологи рекомендують навпаки слухати сумну музику або дивитися сумне кіно, що дають можливість вийти емоціям через сльози.

Вправи для зняття стресу

Щоб досягти м'язового розслаблення, можна використовувати такі вправи для зняття стресу:

1. Морозиво.

Станьте прямо, руки витягніть вгору. Напружте всі м'язи тіла і уявіть, що ви змерзли в такому положенні, ніби морозиво. Пробудьте в м'язовій напрузі пару хвилин. Потім уявіть, як ніби на вас світить тепле сонечко, і ви починаєте повільно, поступово танути. Першими розслабляються пальці рук, потім кисті, лікті, плечі, і.т.д. Виконуйте вправу до повного розслаблення всього тіла. Якщо так буде зручніше, то можна виконати цю вправу і лежачи. Повторювати вправу можна багаторазово, поки Ви відчуєте, що всі м'язи тіла повністю розслабилися.

Гумовий мячик.

Сядьте зручніше, і уявіть, що у Вашій правій руці знаходиться маленький гумовий м'ячик. Вам потрібно поступово стискати його, збільшуючи тиск. Коли Ви відчули, що стиснули м'ячик повністю (намагайтеся напружувати не тільки руки, відчуйте, що все тіло напружене), поступово розтискайте руку і повністю розслабтеся. Побудьте трохи в стані спокою, потім повторіть цю вправу для лівої руки. Після розслаблення - повторіть ще раз для обох рук одночасно. Наприкінці вправи - повне стан спокою і розслаблення, посидьте трохи на стільці з закритими очима.

Повітряна куля.

Уявіть собі, що Ви - велика повітряна куля, який повільно надувають. На довгому, глибокому вдиху підніміть руки, і повністю напружте всі м'язи тіла на кілька секунд. Потім уявіть, що в кулі утворилася маленька дірочка, з якої поступово виходить повітря. На видиху, почніть поступово «здуватися», потроху розслабляючи всі м'язи. Закінчуємо вправу станом повного розслаблення.

Пружинки.

Уявіть, що на підошві Ваших ніг - пружини. Починаємо стрибки на місці, ноги поступово напружуються все більше і більше, немов Ви дійсно стрибаєте на пружинах. Після максимального напруження - в черговий раз приземляємося і повністю розслаблюємо ноги і все тіло, наче пружинки з Вас нарешті зняли. До речі, ця вправа може допомогти і в екстреній ситуації. Якщо Ви відчули сильний стрес, то швидке розслаблення здатні дати саме стрибки на місці (20 стрибків) або присідання (теж 20 разів).

Силач.

Уявіть, що Ви піднімаєте штангу. Це дуже важко, Ви відчуваєте напругу в тілі все більше і більше. Підняли штангу - максимально напружуємо тіло, руки вгору. Потім різко «кидаємо» штангу, і повністю розслаблюємо тіло, відпочиваємо.
Крім наведених вправ, можна освоїти і вправи йоги, в них чудово поєднується м'язову напругу-розслаблення з дихальними техніками. Методи м'язової релаксації корисні будь-якій людині для зняття стресу, але особливо актуальні для тих людей, які страждають панічними атаками або судорожними нападами психогенного властивості.

Стежимо за диханням.

Дихальні вправи для зняття стресу відомі давно, переважно вони прийшли до нас зі східних практик. Існує окремий вид йоги - дихальна йога, вона містить безліч пранаям (методів контролю дихання). Але їх застосування вимагає спеціального навчання і підготовки. Ми ж тут розглянемо найпростіші варіанти дихальних вправ, які доступні кожному.

Дихання животом.

Потренуйте повільне, спокійне дихання животом - воно буде потрібно для будь-яких дихальних практик. На вдиху спочатку надувається живіт, і тільки потім поступово піднімається грудна клітка. Видих здійснюйте в тому ж порядку: спочатку живіт, потім груди. Дихайте повільно і спокійно.

Дихання на рахунок.

Спочатку повчіться контролювати тривалість вдиху, видиху і паузи між ними. Просто подумки вважайте скільки секунд триває вдих, скільки пауза і скільки видих. Потім поступово переходите на те, щоб вирівняти показники. Дихайте так, щоб тривалість вдиху і видиху була однаковою, і стільки ж тривала і пауза між ними. Ще один різновид дихання на рахунок: коли паузу роблять після видиху, а не між вдихом і видихом. Тривалість кожної фази дихання також повинна бути однаковою.

Вправа «Сміх живота».

Лежачи на спині, розташуйте руки на діафрагму. Трохи подихайте животом, поки дихання повністю заспокоїться. Потім постарайтеся відтворити відчуття тіла, які Ви зазвичай відчуваєте коли смієтеся. Спробуйте дійсно «посміятися животом», при цьому Ваші руки, розташовані на діафрагму, повинні відчути рух. Через кілька секунд розслабтеся і відновіть дихання.

Поиск по сайту: