Основи раціонального харчування

ІНДИВІДУАЛЬНА РОБОТА

З курсу «Вступ до спеціальності»

На тему: «Вимоги до раціонального та здорового харчування»

Виконала: Утверт Вікторія

студентка 3 курсу

групи: ФВ 3.2

спеціальності: фіз. вих.

Перевірив:

Викладач: Чеханюк Л.О.

Луцьк -2014

План

Вступ

1. Основи раціонального харчування

2. Закони раціонального харчування

3. Піраміда харчування

4. Вимоги до раціонального та здорового харчування

Висновок

Список використаної літератури

Вступ

Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму. Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування. Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б всі харчові речовини, необхідні людині (за винятком материнського молока).
Тільки різноманітні продукти в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.

“Ratio” - в перекладі з грецької означає розум, наука, а також розрахунок. Таким чином, раціональне харчування - це розумне, точно розраховане забезпечення людини їжею. Воно передбачає:

• відповідність харчування фізіологічним потребам та енерговитратам організму;

• дотримання кількісної та якісної збалансованості за основними харчовими та біологічно активними речовинами в добовому раціоні;

• дотримання правильного режиму харчування.

Основи раціонального харчування

Раціональне харчування — це своєчасне забезпечення організму доброякісною їжею, яка містить оптимальну кількість і в оптимальному співвідношенні харчові речовини, необхідні для його розвитку та функціонування.

Раціональне харчування слід розглядати, як одну із складових частин здорового способу життя, як один із факторів подовження активного періоду життєдіяльності.

При організації раціонального харчування потрібно дотримуватися чотирьох основних принципів:

1. Енергетична цінність харчового раціону повинна суворо відповідати енергетичним витратам організму людини.

На практиці, на жаль, цей принцип порушується. У зв'язку з надлишковим вживанням таких енергоємних продуктів, як хліб, картопля, тваринні жири, цукор та інших, енергетична цінність харчових раціонів часто перевищує енергетичні витрати. Це призводить до надлишкової маси тіла та ожиріння, яке прискорює розвиток хронічних неінфекційних захворювань (серцево-судинні, подагра, захворювання печінки, нирок та ін.).

2. Хімічний склад харчових раціонів повинен задовольняти фізіологічні потреби організму в харчових речовинах.

Щоденно в певній кількості і в оптимальному співвідношенні до організму повинно надходити близько 70 харчових речовин, багато з яких не синтезується в організмі людини і тому є життєво необхідними. Оптимальне забезпечення організму цими харчовими речовинами можливе лише за умов різноманітного харчування.

Цим гарантується збалансованість харчування. Раціон має забезпечувати оптимальне співвідношення між харчовими та біологічно активними речовинами.

При збалансованому харчуванні обумовлюються оптимальні кількісні та якісні взаємозв'язки між основними харчовими речовинами і біологічно активними речовинами (білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінеральними речовинами) залежно від віку, статі, характеру трудової діяльності та загального життєвого устрою. Найбільш вивчені і розроблені принципи збалансованості між білками, жирами та вуглеводами.

Принцип збалансованості забезпечують фізіологічні нормативи білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним співвідношенням між білками, жирами та вуглеводами вважають 1:0,9:4,7. Це співвідношення має бути взаємозв'язане з потребами організму в енергії.

Збалансованість білкової частини раціону дорослих людей оцінюють за такими критеріями:

1) загальна кількість білка в раціоні повинна становити в середньому 12 % від добової потреби в енергії;

2) кількість білків тваринного походження має становити 50 % від загальної кількості білків у раціоні.

Критерії оцінки збалансованості жирової частини раціону:
1) загальна кількість жирів у раціоні дорослих людей повинна становити не більше 30 % від його енергетичної цінності;

2) поліненасичені жирні кислоти в раціоні повинні становити 10 %, мононенасичені жирні кислоти — 10, насичені жирні кислоти — 10 %.

У сучасній науці про харчування, крім вимог відносно обмеження споживання простих вуглеводів, принципів їх збалансованості поки що не розроблено. Можна вважати, що основним критерієм, за яким оцінюють вуглеводну частину раціону, є загальна їх кількість в харчовому раціоні. Вона має становити понад 55 % добової потреби в енергії.

З гігієнічної точки зору збалансованість між окремими вуглеводами повинна бути такою: крохмаль — 75 %, цукор — 20, пектинові речовини — 3, клітковина — 2 % від загальної кількості вуглеводів.

Збалансованість між мінеральними елементами найбільш вивчена відносно кальцію, фосфору та магнію. Оптимальним вважається співвідношення 1:1:0,5. Оптимальна збалансованість між кальцієм, фосфором та магнієм у раціоні зумовлює краще їх засвоєння організмом. Оптимальна збалансованість між кальцієм, фосфором та магнієм — у молоці та багатьох кисломолочних продуктах, несприятлива — в хлібних та м'ясних продуктах (відповідно 1:5:21 та 1:20:5).

Збалансованість між вітамінами в раціонах обґрунтована лише при розрахунку їх на енергетичну цінність раціону, тобто на 1000 ккал (4184 кДж). Продовжуються дослідження відносно вивчення збалансованості між окремими мікроелементами в харчових раціонах з урахуванням їх синергічних та антагоністичних взаємозв'язків. Вважають, що співвідношення між міддю та молібденом у раціонах має становити 1:10, між залізом і цинком — 1:1, між залізом і марганцем 2:1.

3. Харчування повинне бути максимально різноманітним.

4. Необхідно додержувати оптимального режиму харчування. Під режимом харчування розуміють кількість та черговість прийомів їжі протягом дня. Режим харчування змінюється залежно від основних принципів раціонального харчування, особливості виробничої діяльності. Додержання основних принципів харчування робить його повноцінним.

З сучасних позицій найбільш фізіологічно обґрунтованим є 3- та 4-разове приймання їжі протягом дня.

Порушення режиму харчування негативно впливає на стан здоров'я людини. При цьому виникають порушення не тільки в травній системі, а й погіршується загальний стан організму. Останнім часом одержані дані про вплив порушень режиму харчування, зокрема надто рідких прийомів їжі, на рівень холестеролу в сироватці крові та розвиток атеросклерозу.

При 3- та 4-разовому харчуванні проміжки часу між прийомами їжі не перевищують 4—5 год., в результаті чого створюється рівномірне навантаження на травний канал, забезпечується оптимальна дія ферментів на їжу і найбільш повна її обробка повноцінними за травними властивостями соками.

Органи травлення для відновлення нормальної діяльності травних залоз потребують щодобового 8—10-годинного перепочинку, яким є нічний сон. Пізня вечеря перешкоджає відпочинку секреторного апарату, що призводить до перенапруження і виснаження травних залоз. Тому вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за 3 год. до сну.

Розподіл добового харчового раціону на окремі прийоми їжі проводиться диференційовано, залежно від характеру трудової діяльності та розпорядку дня. При 4-разовому харчуванні рекомендується на сніданок 25 %, на обід — 35, на полудень — 15 і на вечерю — 25 % енергетичної цінності добового раціону. При 3-разовому харчуванні — відповідно 25—30,40—45 та 20—25 %.
Раціональне харчування повинне мати протисклеротичну та ліпотропну спрямованість, тобто бути таким, яке сприяє оптимізації жирового обміну та зниженню рівня холестеролу в крові. Це досягається підбором відповідних харчових продуктів. Ліпотропну та антисклеротичну дію мають сірковмісні амінокислоти (цистин, цистеїн, метіонін), фолієва кислота, ненасичені жирні кислоти, водо- і жиророзчинні вітаміни (А, Е, В,, В , РР, С). Природні джерела антисклеротичних речовин — це риба, птиця, сир, олія. Високий вміст ліпотропних речовин та вітамінів у гречаній та вівсяній крупах, бобових, свіжій зелені, фруктах, овочах, продуктах моря (морська капуста, м'ясо морських тварин, креветок тощо).

Поиск по сайту: