1.Стоя боком к стене (или другой опоре), уперевшись в нее рукой - на "раз" - согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону; "и" - одноименной рукой захватить сзади внутреннюю сторону стопы этой ноги, взять "носок на себя"; "два" - резким энергичным движением вернуть ее в И.П. - сделать "толчок" ею до соединения с другой ногой, как при плавании брассом. То же другой ногой.
2.И.П. то же. На "раз" - согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону, развернуть наружу стопу; "и" - взять носок на себя; "два" - быстрым дугообразным движением вернуть ее в И.П. -выполнить толчок, как при плавании брассом. То же другой ногой.
В положении наибольшего сгибания ноги в коленном суставе (в конце "подтягивания") корпус и бедро составляют почти прямую линию - не подтягивать колени к животу.
3.Лежа на скамье на груди - на "раз" - согнуть ноги в коленных суставах и захватить руками стопы ног с внутренней стороны; "и" -подтянуть пятки к ягодицам, развернуть носки в стороны (принять положение "лягушка"); на "два" - отпустить ноги и выполнить ими энергичное движение брассом.
4. Стоя лицом к гимнастической стенке (станку или другой опоре) и взявшись за нее руками, ноги на ширине плеч, носки ног развернуты в стороны; на "1" - медленно присесть, соединяя колени вместе; на "2" - выпрямиться - И.П.
5. И.П. - то же. На "1" - медленно присесть, сводя колени; на "2" - прыжок вверх ноги вместе; "3-4" - И.П.
6. Сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сзади, плечи отклонены назад, ноги выпрямлены в коленных суставах, носки оттянуты - движения ногами, как при плавании брассом: "1" - медленно подтянуть ноги, волоча их по поду, сгибая в коленных суставах, и разводя стопы в стороны; "и" - развернуть носки наружу; "2" - одним движением быстро и сильно сделать толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу; на "3-4" - пауза. Во время подтягивания не отрывать- ноги от пола.
7.Лежа на груди на скамье - движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Подтягивание выполняется самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ног упражняющегося, помогает ему правильно произвести движение и соединить ноги вместе.
8.Предыдущее упражнение, но без помощи партнера.
В воде с неподвижной опорой:
1-2. Стоя лицом к борту бассейна, выполнить упражнения 1 и 2 , описанные в предыдущем разделе.
3. Сидя на бортике в упоре руками сзади, плечи отклонены назад, ноги выпрямлены в коленных суставах, носки ног находятся на поверхности воды: на "1" медленно развести в стороны прямые ноги; на "2" -энергично сомкнуть их вместе единым слитным быстрым движением.
4. Сидя на бортике бассейна, выполнить упражнение 6 предыдущего раздела.
5. Стоя спиной к бортику, присесть, хватом сверху взяться за него руками, опереться затылком и шеей на борт бассейна, поднять к поверхности воды живот и прямые ноги - в этом И.П. выполнить упражнение 3.
6. И. П. - как в предыдущем упражнении - движения ногами, как при плавании брассом: на "1" - медленно согнуть ноги в коленных суставах, подтягивая пятки к тазу и разводя стопы в стороны; "и" – развернуть носки наружу и взять их "на себя"; на "2" - единым слитным энергичным движением выполнить толчок, сомкнуть ноги, И.П.
7.Стоя лицом к бортику, взяться за него руками, упереться локтями в стенку бассейна, поднять к поверхности воды таз и пятки, носки оттянуты - движения ногами брассом под команду и счет преподавателя.
8.Лежа на груди, взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опустив лицо в воду, подняв к поверхности воды таз и пятки, носки оттянуты - движения ногами брассом на задержке дыхания (выполнить 3-5 циклов движений) под команду преподавателя: «Вдох» - «Легли» - «Стой»
9. И.П. то же - движения ногами брассом. Вдох выполняется во время паузы, выдох - одновременно с отталкиванием ногами.
Упражнения с подвижной опорой :
1. И.П. - лежа на спине, руки у бедер, доска в руках - плавание при помощи движений прямыми ногами: медленно развести прямые ноги в стороны и энергично сомкнуть их вместе - оттолкнуться; пауза -скольжение.
2.И. П. то же - плавание при помощи движении ног брассом на спине. Перед толчком фиксировать положение "стопы в стороны"; не поднимать колени из воды - подтягивать не колени к животу, а пятки к тазу.
3.Плавание при помощи движений ног брассом на груди на задержке дыхания, руки вытянуты вперед, доска в руках, лицо опущено в воду.
Ноги должны смыкаться единым слитным движением, а не раздельно -сначала выпрямление, затем соединение. После толчка сохранять длительную паузу - скольжение; чтобы не тонули ноги, необходимо напрягать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
4.И.П. то же - плавание при помощи движений ног брассом на груди с доской: подтянуть ноги, развести стопы в стороны - вдох; опустить лицо в воду, оттолкнуться ногами, скользить - выдох.
Подтягивание выполнять медленно и мягко; стопы разводить в стороны быстро и энергично; толчок ногами выполняется сильно, но мягко до соединения ног.
5.Плавание при помощи движений ног брассом на спине, руки вытянуты вперед, доска в руках.
Руки выпрямлены в локтевых и вытянуты в плечевых суставах; доска должна полностью лежать на поверхности воды; смотреть прямо перед собой; колени из воды не поднимать; во время скольжения тянуться руками вперед в направлении движения.
Упражнения без опоры :
1-5. Выполнить упражнения 1-5 предыдущего раздела, но без доски.
6.Плавание при помощи движений ног брассом на спине, руки у бедер и слегка отведены назад. В конце подтягивания, непосредственно перед толчком ногами касаться подошвенной частью стоп ладонных поверхностей кистей рук.
Не опускать таз - не сидеть на воде; разводить колени в стороны не больше, чем на ширину плеч; подтягивать пятки к ягодицам, а не колени к животу.
7.Плавание при помощи движений ног брассом на груди на задержке дыхания, руки у бедер и чуть отведены назад - согнуть ноги в коленях, подтянуть голени и пятки к тазу, захватить руками стопы с внутренней стороны, развернуть стопы в стороны; оттолкнуться ногами, скользить - пауза.
8.Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием - подтянуть ноги, коснуться подошвами стоп кистей рук - вдох; опустить лицо в воду, скользить - выдох.