Утренний гимнастический комплекс для обратного круга

Этот активизирующий комплекс вполне посилен для регулярных занятий (соответствует принципу «рюкзак альпиниста») и, в то же самое время, весьма полезен и эффективен. Комплекс состоит из двух частей – динамической (циклически повторяющиеся упражнения) и статической (асаны). Первая (динамическая) часть комплекса обеспечивает необходимую проработку и разогрев тела и создаёт условия для более лёгкого и более качественного выполнения последующих статических упражнений (асан).

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1) Ваджрасана (Сейдза), руки в позиции «кулаки на бёдрах» (1-2 минуты);

2) Приседания (12-24 повторения);

3) Мельница (2 серии по 12 повторений);

4) Горка-прогиб (12-24 повторения);

5) Подъёмы таза (12-24 повторения);

6) Подъёмы ног (12-24 повторения);

7) Бхуджангасана (3 повторения);

8) Махамудрасана (1-3 минуты);

9) Випарита-карани либо Сарвангасана (1-3 минуты);

10) Матсьяасана (1-3 минуты);

11) Пашимоттанасана (1-3 минуты);

12) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-2 минуты).

Количество повторений для динамических упражнений и время пребывания в асанах выбираются в зависимости от ваших физических возможностей, а также от времени, которым вы располагаете. На все 12 упражнений комплекса обычно уходит примерно 20-30 минут. Рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности.

1. Ваджрасана (Сейдза), кулаки на бёдрах.

На санскрите Ваджрасана означает «алмазная поза». По желанию также можно использовать японский термин «Сейдза», либо санскритский «Вирасана». В переводе с санскрита «вира» означает – доблестный воин, герой, победитель. Эта традиционная медитативная поза особенно популярна в Дзэн-буддизме и восточных боевых искусствах. Кратковременной медитацией в позиции Сейдза начинается и заканчивается каждое тренировочное занятие в каратэ, айкидо и многих других боевых искусствах. Сейдза – это простая и весьма удобная позиция сидя на пятках. На рис.93 приведён классический вариант позиции Сейдза (Ваджрасаны), в котором руки лежат на бёдрах, ладонной поверхностью вниз.

Рис. 93. Ваджрасана (Сейдза), классический вариант: а) вид прямо, б) вид сбоку.

В этой позе расстояние между раздвинутыми коленями должно быть таким, чтобы свободно помещалось два кулака. Постановка позвоночника и головы – стандартная для всех медитативных асан обратного круга. Существенным отличием рекомендуемого мною варианта от классической позы является положение рук. В моей модификации руки сжаты в кулаки и расположены на бёдрах, чуть выше колен. Постановка кулаков – вертикальная (см. рис. 94).

Рис. 94. Упражнение №1. Ваджрасана (Сейдза). Позиция рук «кулаки на бёдрах».

С точки зрения энергетического воздействия, эта позиция рук будет более выигрышной, нежели классическая. В этом положении, при открытых глазах, выполняется кратковременная медитация-присутствие. Для наших целей вполне достаточно 1-3 минут пребывания в этой позе, хотя, при желании, вполне можно с большой пользой для себя увеличить это время до 10 минут и более.

Воздействие асаны.

Ваджрасана (Сейдза) при позиции рук «кулаки на коленях» является асаной выраженного активизирующего и энергонаполняющего действия, которое просто трудно не заметить. Поэтому она очень полезна при астении и снижении общей жизнеспособности. Эта асана является прекрасной иллюстрацией драматического различия между подлинной Йогой и её физкультурно-гимнастической имитацией. Достаточно посидеть в этой позиции 3-5 минут, чтобы увидеть полную необоснованность и наивность убеждения современных Хатха-йогов, согласно которому, чем более трудной и сложной является та или иная асана, чем большей она требует подвижности в суставах, тем больше йогическая «продвинутость» овладевшего ею человека. При этом, весьма грубом и упрощённом, сугубо материалистическом подходе полностью игнорируется самое важное – энергетическая и медитативная составляющие йогической практики. Между тем, что может быть более нелепым, чем йог-материалист? Это словосочетание столь же абсурдно, как тигр-вегетарианец, немой оратор или, скажем, чукча-винодел.

2. Приседания.

Исходное положение – стоя, ноги в позиции «пятки вместе, носки врозь», руки по швам (см. рис. 95-а).

Во время всего упражнения пальцы рук должны быть растопырены и слегка напряжены. Такая постановка рук, сохраняющаяся в течение всего упражнения, активизирует выход энергии по ручным янским каналам. Приседания выполняются с отрывом пяток от пола. В исходном положении ладони обращены к боковой поверхности бёдер (к «лампасам»). Начиная приседание, выводим прямые руки вперёд и разворачиваем их таким образом, чтобы их тыльная сторона была обращена наружу (см. рис. 95-б).

Рис.95. Упражнение №2. Приседания:

Поиск по сайту: