Ронни Колеман. «Соревновательный бодибилдинг»

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА:

Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один является четкое следование принципам системы, которые описаны ниже.

Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишними переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение сексом).

2. Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус организм и уменьшит риск получения травмы.

Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Читинг (помощь в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от тренинга.

На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказано, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной массы благотворнее, чем подъем.

5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до полного обессиливания категорически противопоказаны. Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован только во второй части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках пытаются, как следует нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагрузкам и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе. Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы!

Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от тренировки к тренировке увеличивая нагрузку. Только постепенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату.

Если же вы попытаетесь ускорить процесс и добавить вместо положенного веса диски побольше, то вы загубите свой тренинг. Если же в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, воспользуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к грифу штанги нужный вес.

Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги. Кроме того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь, бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный дневник. После 3-х месяцев занятий по программе повторите замеры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая результаты и прогресс.

Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от пола задерживать дыхание. В противном случае очень скоро вы можете нанести вред здоровью, и вам может понадобиться помощь кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно соблюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при поднятии веса — плавный выдох.

Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь, питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просиживать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказаться от всего этого и, возможно, через 3 месяца вам не захочется возвращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

9. В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого чувства голода. Всегда носите с собой 1-2 протеиновых батончика, которые можно купить в любом магазине спортивного питания и если вам не удалось полноценно поесть, подкрепитесь ими. Как вариант можно возить с собой бутылку с самостоятельно приготовленным белковым коктейлем (рецепты коктейлей приведены в главе, посвященной питанию). На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо.

Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых, приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомендую проводить тренинг во второй половине дня, но это не правило, а именно рекомендация.

Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и понемногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете вес в каждом упражнении, но в один прекрасный день обнаруживаете, что у вас не получается выполнить нужное число повторений, то не вздумайте на следующей тренировке добавлять вес (данное правило тренинга не распространяется на приседания). Сначала доведите число повторений до положенного и только после этого добавляйте вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того, чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника - вот залог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему не приводят.

Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях, как становая тяга и приседания, нужно выкладываться на полную мощность (это касается второго и третьего месяца тренировок). На завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа. У вас будет темнеть в глазах, вы не в силах будете произнести ни слова, а подняться по лестнице в течение часа после тренинга без посторонней помощи вы попросту не сможете. Я через все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа, таким образом, реагирует на резкое увеличение объемов мышц.

Поиск по сайту: