РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Выполнять данное упражнение не сложно. И самое главное, что совсем не обязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее, поэтому показателю данное упражнение превосходит классическую становую тягу. Не у многих есть возможность купить штангу или бывает так, что в однокомнатной квартире просто негде разместить.

Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно иметь 2 гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала постепенно от тренировки к тренировке нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать добавлять в утяжелитель. Дело в том, что таким образом вам помимо всего прочего удастся нагрузить и мышцы спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте глубокий вдох и, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены.

Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже.

Советы и рекомендации.

Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.

Несмотря на то, что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.

Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.

Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИОБРЕСТИ ШТАНГУ?

Поиск по сайту: