Основные приложения Техники релаксации

Перед тем как начать изложение части III, я считаю необходимым дать некото­рые разъяснения, В данном разделе описаны релаксационные техники — медита­ция, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь, йога и др. Здесь вы найдете историю каждой техники, способ практическо­го выполнения и описание преимуществ каждой из них. Однако помните, что эти техники — только часть программы комплексного управления стрессом. Они применяются при наличии эмоционального возбуждения, вызванного стрессом и являются средством, способным предотвратить развитие последующего заболе­вания.

Медицинские показания

Результатом применения релаксационных техник является изменение физиоло­гических процессов в организме. Мы уже знаем о том, что последствия релакса­ции — это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров. Те из вас, кто принимает различные медицинские препараты, влияющие на физиологиче­ское состояние, знают, что изменения становятся ощутимее, если они сопровож­даются расслаблением. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства, направленные на его снижение, при практике релак­сации рискует снизить давление слишком сильно. Именно из-за этих изменений в физиологии люди, стремящиеся практиковать релаксационную технику, но принимающие медицинские препараты, должны получить разрешение на ее ис­пользование у своего лечащего врача до начала практики. Особенно это касается сердечников, эпилептиков, гипертоников, диабетиков и людей с психологически­ми проблемами.

Попытки практического применения релаксационных техник

У вас есть возможность испытать несколько разных техник релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и регулярно ее применять. Чтобы всесторонне оценить предложенные техники и подобрать наиболее подходящую, воспользуйтесь оценочной шкалой, предложенной в конце главы. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать ка­кую-либо технику конкретному человеку. На сегодняшний день ученые лишь опре­делили личностные особенности людей, которым больше подходит та или иная техника, например медитация. Таким образом, вам придется методом проб и оши­бок определять наиболее подходящую для себя технику. Мы разработали оценоч­ную шкалу, которая поможет в этом.

Чтобы от результатов оценивания было больше пользы, необходимо практи­ковать каждую технику как минимум в течение недели (чем дольше, тем лучше). Так как ваше внутреннее состояние изменяется день ото дня (например, от того, что вы едите разную пищу в разное время), а условия окружающей среды вообще никогда не остаются постоянными (температура, звуки и качество воздуха всегда

различны), то однодневной практики каждой из техник булет недостаточно для адекватной оценки и сравнения. Практикуйте технику строго согласно реко­мендациям. Учитывайте правильное положение тела, частоту, время дня, окру­жающие условия и сопоставляйте полученные результаты друг с другом. После испытательного срока ответьте на вопросы оценочной шкалы, затем подсчитайте количество баллов. Чем ниже итоговый балл, тем более приемлема для вас эта техника.

ГЛАВА 9 Медитация

Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие ре­лигиозные учения Дальнего Востока. Вы также должны знать, что это совсем не обязательно для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.

Что такое медитация?

Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоя­нии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации — овладение собствен­ным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств, Своими корнями ме­дитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала пре­имущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансценден­тальной медитации (ТМ). Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники вкупе с эффективной пропагандой орга­низации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение — $ 125 (сейчас плата повысилась), огромное ко­личество людей обучились и стали практиковать ТМ (в 1970-х годах в Соединен­ных Штатах ежемесячно в программу приходили 10000 человек).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Сва-ми Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиоз­ного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму меди­тации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помо­щью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.

Типы медитации

Трансцендентальная медитация — лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн — при­меры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшаф­та). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу — геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой, также распространено. В медитации риндзай-дзэн ис­пользуются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дза-дзэн исполь­зуется субъективное состояние сознания. Для хинду — это пранаяма («прана» — значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медита­цию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами) [1]. Также наблюдается возрождение традиционной еврей­ской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся мо­литве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов [2]. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема: рас­крытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует без­оценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутрен­ние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует кон­центрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь .сделать так, что­бы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочи­тать главу, нежели взять из нее как можно боль­ше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болез­ни сердца, стремятся быстрее закончить зада­ние, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.

Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить ос­тальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объ­екте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцен­трироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, назы­ваются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета отку­да-то сверху).

Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорирова­нием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигу­рой и фоном. На рис. 9.1 показано, как это делается.

Польза медитации

J ^:>к как медитация очень популярна и доступна в освоении [3], она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Об этом я расска­жу позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Напри­мер, если мы излагаем данные о медитации, то нужно иметь в виду, что существу­ют разные типы медитации. А разные тиаы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикую-

щих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков). Мы отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.

Поиск по сайту: