Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся

Но не поймите меня неправильно - это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. "Девчоночьи" приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.

Правильная техника выполнения атлетических приседаний:

- Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.

- Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.

- Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.

- Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.

- Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.

- Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)

- НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.

- Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.

- Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.

- Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.

- Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.

Техника приседаний

Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.

Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко - шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила - чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению "рычажности" таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.

Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.

Это называется "компенсаторным ускорением", при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты "компенсируют" такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным "взрывным" способом буквально "учит" ваши мышцы работать во взрывной манере.

Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.

Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава - тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.

Поиск по сайту: