Усомниться в обоснованности негативной мысли

Возможно, понадобится проанализировать, а была ли она во­обще верна все это время. Например, чтобы оспорить негатив­ную мысль: «Я точно знаю — если выберусь в универмаг, то не­пременно заработаю приступ», - возможно, придется обдумать, действительно ли во всех универмагах с вами случается приступ. На чем основано предположение, будто в этой ситуации у вас определенно будет приступ? Припомните те случаи, когда визит в магазин обходился без приступа или ограничивался незначи­тельными симптомами. Еще один способ усомниться в обосно­ванности негативной мысли — проверить, не беспочвенны ли надежды, которые вы питаете. Или вы надеетесь, отправляясь за покупками, никогда не испытывать симптомов страха?

2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с вы­
водами.Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное
восприятие ситуации и себя в ней — единственно верное,рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации. К примеру, если вдруг появляется ощущение, что вы чуточку «не в себе» (легкое головокружение, слабость, выступает пот), попы­тайтесь истолковать его по-иному: вы долго сидели, а потом резко встали, вот голова и закружилась. А может, переволновались? В помещении натоплено? Эти ощущения могут быть вызваны са­мыми разными причинами — физической нагрузкой, жаркой по­годой, усталостью, вирусной инфекцией.

3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию восприни­мают другие.Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более-менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг(а) или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.

Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыс­лей, выполнив упражнение, приведенное в таблице 7. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспо­рить эти мысли, применяя метод «сомнения в обоснованности» и «рассмотрения иных возможностей». Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истин­ность своих негативных мыслей?

Таб. №7 Иной угол зрения

Заменить негативные мысли реалистичнымиВ последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослаб­ляет страх, превращая нашу чрезмерную тревогу в нечто «безосно­вательное». Следующая ступень преодоления негативных (непри­ятных, беспомощных) мыслей — замена их положительными. Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоро­вода, который порождает появляющийся страх? Большинство из вас хотело бы иметь возможность сказать себе: «Я могу с этим справиться» или «Я поправлюсь». Какими словами вы хотели бы подбодрить себя в следующий раз, в другой сложной ситуации? Взгляните на примеры в таблице №8 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которыми вы могли бы подбадри­вать себя в трудных обстоятельствах.

Таб. №8 Примеры реалистичного мышления

А теперь попробуйте самостоятельно пройти целиком весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что появлялись в вашем мозгу. Сначала опишите ситу­ацию.

Ситуация:________________ _________________________

Теперь запишите все негативные мысли, которые можете вспомнить о себе или о ситуации.

Негативные мысли:_________________________________

Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усом­ниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыду- | тем разделе. Каким образом превратить их в «безосновательные»? .

Оспаривание негативных мыслей:______________________

Вы заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу этой ситуации? Удалось ли вам сделать негативные мысли менее вероятными и бо­лее безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их реалистичными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?

Реалистичные мысли:_______________________________ .

Поначалу это упражнение покажется вам трудным. Но, регу­лярно практикуя его, со временем вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять их позитивными, чем бы низанимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте при­веденную ниже таблицу отслеживания.

(Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 — полное его от­сутствие, а 10 — крайняя степень).

Таб. №9 Форма для отслеживания и замены негативных мыслей.

Поиск по сайту: