Как распознать негативные мысли

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощу­щений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состоя­ние. Например, если в торговом центре вам покажется, что вот-вот случится приступ, то потом вы будете нервничать всякий раз, как соберетесь за покупками. Это называется тревогой или неврозом ожидания. То есть, просто «напророчив» себе страх, вы рискуете получить реальный приступ паники. А получив, лишь укрепи­тесь в мысли, что теперь эти «приступы» будут сопровождать вас в каждой похожей ситуации, что страх неизбежен и совершенно неподконтролен. И подводите окончательную черту негативной мыслью: «Так я и думал!» Таким-то вот образом ваша мысль, рассуждение и убежден­ность могут привести к неприятным эмоциям вроде страха, злобы или депрессии. Из-за того, что эмоции эти столь неприятны, вы начинаете избегать ситуаций, в которых они, по вашему сугубому предчувствию, могут вам грозить. То есть, огорчает и расстраивает вас не само место или событие, а ваше ожидание и трактовка того, что, где и как может произойти. Большинство событий можно вос­принимать и трактовать по-разному. У вас уже вошло в привычку такое восприятие, которое приводит к возникновению страха и паники. Потренировавшись в альтернативном (но реальном) пе­реосмыслении подобных ситуаций, вы сможете реагировать на них уже с куда меньшим страхом.

Вот несколько примеров негативного мышления:

«Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин».

«Я определенно потеряю сознание, и никто-никто не придет мне на помощь».

«Эта боль в груди... Должно быть, у меня сердечный приступ... Я умираю».

«Если приступ паники случится прямо здесь, все будут тыкать в меня пальцами и смеяться».

«Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь».

И такого рода беспомощные мысли в определенных обстоя­тельствах могут хороводом кружиться у вас в голове. Они рожда­ются в мозгу сами по себе, «автоматически», подчас мы их совер­шенно не осознаем. Словно сидит у нас глубоко в подкорке некий «провидец-толкователь», да пророчит нам одну лишь тоску-пе­чаль да смерть неминучую. В основе этой склонности видеть во всем только плохое лежат, в том числе, наше воспитание, надежды, которые возлагают на нас окружающие, и жесткое влияние (почти террор) среды нашего обитания. Особую беспомощность таким толкованиям придает то, что все они носят характер сверхобобще­ний. К примеру, после приступа в автобусе вы начинаете бояться ездить на всех видах транспорта. И вследствие подобных мыслей сразу же оказываетесь в порочном круге: стремясь избегать ситуа­ций, которые, по вашим предчувствиям, чреваты тревогами и стра­хами, вы тем самым избегаете проверки собственных сверхобоб­щений на практике, а значит, никогда не выясните, насколько они безосновательны. Если вы совсем перестанете ходить по магазинам, то никогда и не узнаете, а грозят ли вам все еще приступы именно в этих обстоятельствах. Зато своими руками замкнете на себе ошейник страхов и посадите себя на цепь строжайших ограничений. Как тут и страха не вспомнить бессмертного Шекспира: «Так всех нас в трусов пре­вращает мысль, и вянет, как цветок, решимость наша в бесплодье умственного тупика» («Гамлет», пер. Лозинского).

В таб. № 5 представлены примеры негативных мыслей и об­стоятельств, в которых они зародились. Заполните пустые места теми своими негативными мыслями, что возникли у вас в момент затруднений.Примеры негативного мышления

Вот несколько образчиков негативных, или ошибочных мыс­лей, которые, каждая по-своему, но в равной степени способствуют обострению нашего страха, лишают нас силы духа и превращают в угрюмых, замкнутых сидней.

Примеры неправильного мышления взяты из практики Альберта Эллиса, как уже было отмечено в теоретической части — одного из основателей когнитивно-поведенческой психотера­пии, специалиста именно по оспариванию негативных мыслей. Посмотрите, может быть, некоторые мысли вам покажутся знако­мыми?1. Воспринимать все в черно-белом свете,т. е. видеть в событии либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов. К примеру: «Если, идя за по­купками, я все еще испытываю хоть какие-то симптомыстраха, значит, я совершенно не способен научиться их контролировать».

2. Делать ложное обобщение.Если в каких-то обстоятель­ствах у нас что-то не получается, мы начинаем думать, что в подобных условиях всегда будем терпеть неудачу. Например: «В автобусе меня охватила паника. Ну, все, теперь я буду паниковать всякий раз, как придется ехать общественным транспортом». Или: «Выходя из дому, я все еще ощущаю панику. Значит, теперь вообще никуда выйти не смогу». Подумайте, как, используя сверхобоб­щения, легко замкнуть порочный круг избегания.

3. Преувеличивать неприятные переживания,или обра­щать внимание только на негатив (у страха глаза ве­лики). Пример: «Я вел собрание и запутался с записями. Но совсем перепугался, когда не мог найти папку. Весь день насмарку — по уши зарылся в этих бумагах».

4. Придавать чрезмерное значение как успехам, так и не­
удачам.Пример: «Да, я классный специалист. И что с того? Все равно я никчемный, никуда не годный человечишка, потому что мучаюсь этим нелепым страхом».Или: «Из-за этих приступов паники все считают меня ненормальным и полным неудачником».

5. Строить замки на песке и не давать себе права на ошибку.Пример: «Раз я так усердно применяю все зна­комые методики преодоления страха, то вполне могу
надеяться, что навсегда избавлюсь от этих приступов за ближайшую неделю». Или: «Я должен поправиться уже к следующему месяцу, потому, что больше так нельзя. Если я это не смогу, то больше просто не выдержу».

6. Брать на себя ответственность за чувства других.
Пример: «Это по моей вине вечеринка не удалась —должно быть, из-за того, что я так боялся». Или: «Это мои страхи всю семью расстроили».

7. Полагать, будто читаешь чужие мысли,или делать скоропалительные выводы из непроверенных фактов. Пример: «Они думают — я такой тупой, потому что у
меня случаются приступы, и я не могу полностью себя контролировать». Или: «Если попытаюсь проехать по мосту — как пить дать приступ будет». Подобный рой негативных мыслей может без конца жужжать в вашей голове, причем вы совершенно не осознаете, как они ста­новятся привычными, регулярно вспыхивают в мозгу и тут же гас­нут, но, увы, не бесследно, а оставляя после себя неизъяснимую, неизвестно откуда взявшуюся тревогу и уныние.Всякий раз, как вы расстраиваетесь или думаете только о пло­хом, или пугаетесь, даже если только самую малость, скажите себе: «СТОП». Затем попытайтесь проследить цепочку мыслей, которая привела к этому ощущению. Подумайте, нет ли связи между негатив­ными мыслями и недавним событием или разговором. Можете ли вы уловить в своем негативном мышлении определенную систему?

Поиск по сайту: