После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.
Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:
1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной тренировке различается.
В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:
Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».
1. В зависимости от числа повторений в подходе.
Например:
o «тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
o «лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,
o «средняя» нагрузка – 8 – 10.
В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
o «тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
o «легкая» — 3 подхода по 12 повторений,
o «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.
2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц,
например так:
o «тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
o «легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,
o «средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.
Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:
· первая тренировка - «тяж.» - 120/6,
· вторая тренировка - «легк.» - 105/6,
· третья тренировка - «средн.» - 125/4,
· четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).
В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:
· «тяжелая» тренировка - становая тяга;
· «легкая» — гиперэкстензия;
· «средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.
Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.
При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:
1. Ноги;
2. Верх тела;
здесь дополнительно различали 2 подвида а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3. Низ спины.
САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.
Понедельник:
1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).
Среда:
1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).
Пятница:
1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.