Основные упражнения аутогенной тренировки

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовну­шения.

Перед тем, как начинать осваивать упражнения AT необходи­мо изучить исходные положения, в которых будет проводиться тре­нировка. Утром (сразу после просыпания) и вечером (непосред­ственно перед сном) упражнения проводятся лежа в постели. Тре­нирующийся удобно лежит на спине, положив под голову невысо­кую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведе­ны друг от друга и слегка развернуты кнаружи. Днем, если нет условий для того чтобы- прилечь, используется «поза кучера». При этом сидя на стуле, необходимо слегка наклонить вперед ту­ловище и голову (позвоночник расслабить), закрыть глаза, удоб­но расставить ноги, полностью опираясь на подошвы, а руки по­ложить на передние поверхности бедер. Удобно также проводить упражнения в кресле (полулежа). Главное—чтобы позы были удобными и не вызывали бы ненужного (пусть даже минималь­ного) напряжения мышц. Желательно также устранить различные внешние раздражители, мешающие сосредоточению (шум, яркий свет, туго застегнутый воротник или брючный ремень и т. п.).

1-е упражнение—вызывание ощущения тяжести в правой руке (Для левши—в левой руке), затем — в обеих руках, потом — ногах и, наконец,— во всем теле. Заняв исходное положение, за­крыть глаза и мысленно однотонно произнести: «Я совершенно спокоен». Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: «Моя правая рука очень тяжелая». Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что ска­занное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эф­фекта можно попытаться представить себе, что в правой руке на­ходится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т. п. У левши надо начинать упражнения с левой руки. При системати­ческой тренировке чувство тяжести начинает распространяться на обе руки, ноги и все тело. 1-е упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чув­ства тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко вто­рому упражнению.

2-е упражнение—вызывание ощущения тепла в правой руке (для левши—в левой), затем в обеих руках, потом—ногах и, на­конец,—во всем теле. Заняв исходное положение, мысленно по­вторив формулу: «Я совершенно спокоен» и получив четкое ощу­щение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентра­цией внимания 5—6 раз подряд мысленно произнести и предста­вить себе: «Моя правая рука теплая». Для усиления эффекта представить, "что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т. п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространится на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представ­лениями. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3-е упражнение—регуляция ритма сердечных сокращений. Заняв удобное положение, мысленно произнеся: «Я совершенно спокоен» и получив ощущение тяжести и тепла в теле, 5—6 раз подряд мысленно произнести: «Сердце бьется мощно и ровно», Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впе­чатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье это упражнение лучше вообще не делать.

4-е упражнение—направлено на нормализацию и регуляцию дыхательного ритма. Получив ощущение тяжести и тепла в теле, мысленно 5—6 раз произнести: «Мое дыхание совершенно спокой­но». Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5-е упражнение—наиболее трудное, направлено на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного спле­тения. Заняв удобное положение, мысленно произнеся формулу:

«Я совершенно спокоен», вызвав ощущение тяжести и тепла в теле и урегулировав дыхание, мысленно 5—6 раз повторяем: «Мое сол­нечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным глубинным теплом». При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в пре­дыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в обла­сти солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т. п.).

6-е упражнение—вызывание ощущения прохлады в области лба. и висков; оно направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Проделав все вышеописанные упраж­нения AT и получив все необходимые ощущения, необходимо мы­сленно повторить себе 5—6 раз: «Мой лоб приятно прохладен». Это упражнение то же довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользо­ваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на по­верхности лба находится прохладная повязка и т. п.).

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носят спокойный «пассивный» характер. Не нужно затрачивать сил на концентрацию внимания. Упражне­ния AT должны выполняться спокойно, без излишнего напряже­ния. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утом­лять его.

Находясь в состоянии раслабления и покоя (в период выпол­нения упражнений AT), тренирующийся должен мысленно вну­шать себе чувство уверенности и спокойствия (в тех случаях, ког­да ему предстоит выполнять какую-либо напряженную или опасную работу). Например, он должен мысленно говорить: «Я совершенно спокоен и уверен в себе. Я четко и успешно выполню задание. Все будет хорошо...» и т. п. Словесные формулы должны быть краткими и категоричными (без лишних слов). Тренирующийся должен стараться прочувствовать то, что говорит, искреннее пове­рить в это. В этом случае аутогенная тренировка окажет большую помощь и значительно уменьшит восприимчивость тренирующегося к отрицательным воздействиям внешней среды.

Полезно также мысленно представлять себе ситуации, возни­кающие при выполнении заданий и заранее моделировать («про­игрывать») необходимые в этих ситуациях формы поведения. При систематических подобных тренировках представляемые формы поведения постепенно станут естественными для тренирующегося и можно надеяться, что, выполняя то или иное задание, он будет вести себя так, как того требует объективная ситуация.

В тех случаях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, выполняются вышеописан­ные упражнения AT. В конце тренировки внушается чувство бод­рости («Я хорошо отдохнул, я бодр...» и т. п.).

Если же возникает необходимость срочно уснуть, то нужно, выполнив первые два упражнения AT (вызвав ощущение тяжести и тепла в теле) начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: «Я полностью рас­слаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, на­ливаются свинцовой тяжестью. Все мысли уходят из головы. Го­лова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я засыпаю. Я сплю...» и т. п. Стандартной формулы нет; общий принцип за­ключается в том, чтобы внушать себе состояние сонливости. Пе­ред засыпанием нужно указать себе время, когда следует про­снуться.

Однако аутогенная тренировка применяется не только для снятия эмоционального напряжения или отдыха,— она может быть с успехом использована для активизации организма, для устра­нения чувства сонливости, вызывания бодрости, подготовки чело­века к действию. Для этих "целей используют самовнушение гне­ва, ярости и т. п. Например, внушают себе «защиту от нападения» (мысленно произносят и стараются прочувствовать «мышцы на­прягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... ды­хание частое...» и т. п.). Заканчивается аутогенная тренировка пря­мым самовнушением чувства бодрости по окончании сеанса. В этих случаях очень эффективно сочетание AT с дыхательными упражнениями (особенно со вторым дыхательным упражнением).

В заключение необходимо отметить, что эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в ре­зультате самовоспитания могут подвергаться существенным изме­нениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над со­бой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, может научиться не допускать пе­реутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной перегрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.

Поиск по сайту: