Лечебная физическая культура( ЛФК )

Лечебная физкультура (ЛФК), метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями

В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго индивидуальные дозированные нагрузки. Различают общую тренировку - для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные - направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Я выполняю следующие системы упражнений каждый день.

Упражнения для шеи

1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох - пауза равная вдоху - сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.

2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.

Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.

Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.

3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.

Упражнения для грудного отдела

1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох - пауза с задержкой дыхания, равная вдоху - затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений - произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между колен или "в замок". На вдох - наклон туловища в сторону, на выдох - выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 - 3 раза в неделю по 1 - 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 - 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать хотьбу, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 - 30 минут и более .

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 - 15 минут.

Как и обещал в конце статьи опишу программу в качалку ,по которой занимаюсь сейчас и приведу программу для тех кто захотел подготовиться к купальному сезону дома.
У меня есть заболевания спины, а именно сколиоз первой степени, распространённый остеохондроз шейного и грудо-поясничного отделов позвоночника, незначительный кифоз и 3 грыжи Шморля. Со всеми ограничениями моя программа имеет вид:
День 1:
-Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

- Жим штанги лежа первый подход разминочный. Второй, третий- 10 повторов с рабочим весом. Четвёртый – 8 повторов с увеличенным весом. Пятый , шестой- максимальный вес, максимальное количество повторений.

- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.

- Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений.

- Тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений.

- Гиперэкстензии 3 подхода по 10 повторений с блином весом 10 кг. + пресс.

День 2:
- Бицепс гантелями 4 подхода по 10 повторений

-отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму

-французский жим 3 подхода по 112 повторений

-жим лежа 4 подхода по 10 повторений, пятый – максимальный вес

-тяга блока к себе 3 подхода по 10 повторений

- гиперэкстензии + пресс

День 3:
- Бицепс штангой 4 подхода по 10 повторений

-Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений

-тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений

-тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений

-тяга блока книзу 3 подхода по 10 повторений

-гиперэкстензии + пресс

Ну а теперь ,ленивые людишки, программа вам для занятий дома.

Нате читайте раз http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_дома:_упражнения, нате смотри два http://vk.com/album-4196286_151967665. Смотрите, читайте, выполняйте, пишите вличку.
Кто дочитал до конца, тот герой!

Поиск по сайту: