Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Направленное воздействие на гибкость тела



2.1. Объект и задачи

Гибкость как объект направленного воздействия в физическом воспитании.«Гибкостью» в применении к физическим качествам че­ловека принято называть свойство упругой растягиваемости телес­ных структур (главным образом мышечных и соединительных), оп­ределяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. В отличие от основных двигательных способностей, являющихся непосредст­венными факторами моторных действий, гибкость представляет со­бой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаимо­расположений звеньев тела. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движений. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величи­нах (сантиметрах) посредством гониометров и других приспособ­лений (рис. 36)**.

Определяют гибкость прежде всего эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуля­ция тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую оче­редь напряжением мышц-антагонистов. В силу этого реальные по­казатели гибкости зависят в решающей мере от способности соче­тать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряже­нием мышц, производящих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координа­ции, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластических свойств ряда телесных компонентов, особенно совер­шенствование упруго-вязких свойств мышечных структур и коллаге-новых пучков связок.

* См. пособия по лечебной физической культуре для институтов физической культуры.

** Дли более точных измерений используют электрогониометры, оптическую, рентгенографическую и другую аппаратуру с соответствующими измерительными методиками (см. учебник для ИФК «Спортивная метрология». М., ФиС, 1982, § 12.5).


Рис.36. Измерение максимальной амплитуды сгибания тела: А — в угловых мерах гониометром, Б — в линейных мерах по шкале планочного устройства

«Оперативное» состояние гибкос­ти (т. е. состояние, выражающееся в степени ее фактических проявле­ний в тот или иной момент) зависит, естественно, от общего функцио­нального состояния организма в данный момент и от внешних усло­вий, влияющих на него (табл. 9). В частности, оно зависит от суточ­ной периодики функции: утром (обычно до 11 —12 ч) гибкость с большим трудом поддается предель­ной мобилизации, чем днем (хотя это в принципе не исключает воз­можности ее максимальных проявле­ний и сразу после пробуждения). Под влиянием разминки и разогре­вания тела (функционального или вызванного повышенной температу­рой внешней среды) оперативное состояние гибкости улучшается, под влиянием же охлаждения тела — ухудшается. Утомление огра­ничивает предельные проявления гибкости в активных движениях, но в определенной мере может способствовать проявлению пассив­ной гибкости (мобилизации резервной растяжимости под воздей­ствием внешних сил).

Различают активную и пассивную гибкость (точ­нее говоря, активную и пассивную форму проявления гибкости).

Таблица 9

Изменение амплитуды движений в тестовом упражнении «предельный наклон вперед с выпрямленными ногами» (в мм отклонения от 0 измерительной шкалы) при выполнении его в различных условиях(по материалам Н. Г. Озолина и др.)

Условия выполнения

 

В различные часы При различной внешней температуре В процессе тренировоч-
суток (в повсе-   (в полдень)   ного занятия (в полдень)
дневных бытовых        
условиях без        
разминки)        
8 ч 12 ч после после после после раз- в конце за-
    10 мин. 10 мин. 10 мин. минки про- нятия про-
    охлажде- нахожде- пребыва- должит. должит, бо-
    ния обна­женного тела при И 0е ния в ван- И е f- 4 0 ° ния п сауне при +70— 80° 20 мин. лее 1 ч
+35 -36 + 78 +75—85 + 89 -36

Об активной гибкости говорят в тех случаях, когда она проявляет­ся в движениях, совершаемых благодаря мышечным усилиям вы­полняющего их, а о пассивной — когда она проявляется под воз­действием внешних растягивающих сил: внешнего отягощения, усилий партнера и т. д. Показатели пассивной гибкости в большин­стве случаев больше показателей активной гибкости, исключая, разумеется, те случаи, когда амплитуда активных движений дости­гает пределов, определяемых анатомическим строением суставов. Разницу между -показателями активной и пассивной гибкости назы­вают «резервной растяжимостью» (или «запасом гибкости»).

Наиболее значительные темпы увеличения показателей гибкос­ти в движениях, совершаемых с участием крупных звеньев тела (например, в предельных наклонах туловища), наблюдаются, как правило, до 13—14-летнего возраста (рис. 37). Затем эти показа­тели стабилизируются и, если не выполнять упражнений, направ­ленно воздействующих на гибкость, начинают значительно умень­шаться уже в юношеском возрасте. Некоторые же морфологичес­кие факторы гибкости начинают лимитировать ее предельные прояв­ления в локальных движениях, совершаемых в мелких суставах,

Рис. 37. Показатели активной (сплошная линия) и пассивной (пунктирная линия) гибкости при наклоне туловища вперед у людей различного возраста (по данным В. В. Сермеева):

цифры на оси ординат со знаком «-+-» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном приспособлении (см. рис. 36.Б); цифры со знаком « —» указывают, насколько глубина наклона не достигает уровня горизонтали опорной поверхности


уже в первое десятилетие жизни (например, по эксперименталь­ным данным Ф. Л. Доленко, амплитуда активного и пассивного сгибания в голеностопном суставе нередко уменьшается к 10—I 14 годам по сравнению с таковой в первые два года жизни на 10° и более). Эти особенности развития, связанные с возрастом, обусловливают необходимость в процессе физического воспитания противодействовать регрессивным изменениям ее уже на первых этапах онтогенеза и вместе с тем в полной мере использовать благоприятные возможности для ее направленного совершенствова­ния в соответствующие возрастные периоды.

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональ-ные сдвиги в опорно-двигательном аппарате, вызываемые масси­рованным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсиро­ванное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышеч-но-связочного аппарата может вызывать разболтанность в суста­вах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда вытекает не­обходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с си­ловыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармониче­ское развитие физических качеств.

Задачи.Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум:

во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплиту­дой, без ущерба для нормального состояния и функциониро­вания опорно-двигательного аппарата;

во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Первую из этих задач решают в процессе системно построен­ного многолетнего физического воспитания, преимущественно на тех его этапах, которые охватывают детский, подростковый воз­раст и завершаются в основном в юношеском возрасте. Реализуя ее, недопустимо, разумеется, вызывать чрезмерное развитие гиб­кости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и свя­зок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упраж­нениями, направленными на развитие гибкости, особенно у де­тей). Стремление добиться сверхгибкости (вроде той, что демон­стрируют подчас в аттракционах типа «человек-змея») нельзя оправдать ничем, когда это оборачивается нарушением гармонии физического развития. Оптимальной является такая степень раз­вития гибкости, при которой движения можно выполнять с ам­плитудой, необходимой для освоения совершенной техники жиз­ненно важных действий и эффективного использования основных двигательных способностей. Практически степень развития гиб-


кости считается достаточной, если она позволяет успешно выпол­нять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальной либо близкой к ней амплитудой движений, воз­можной при нормальной подвижности в суставах, особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных. Примеры та­ких упражнений приведены на рис. 38.

В базовом физическом воспитании важно обеспечить всесто­роннее развитие гибкости, с тем чтобы гарантировать достаточ­но полную амплитуду движений во всех направлениях, допуска­емых строением опорно-двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной ам­плитуды движений, резерв гибкости имеет немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности движений (по­скольку при недостаточной гибкости на растягивание мышц тра­тится дополнительная энергия), способствует освоению новых широкоамплитудных движений, помогает избегать травм.

Вторая задача решается на всем протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Она становится главной в на­правленном воздействии на гибкость, когда достигнута, необ­ходимая амплитуда в достаточно широком комплексе основных движений.

Поскольку в силу естественных возрастных изменений гибкости некоторые лежащие в ее основе свойства телесных структур начинают ограничивать ее развитие уже на ранних этапах онтогенеза, сохранить в полной мере достигну­тое оптимальное состояние гибкости не удается даже на протяжении зрелого возраста (по данным биологических исследований, модуль упругости мышц, на­пример, 30-летних нередко уменьшается по сравнению с 20-летними в 3 и более раз, соответственно значительно уменьшается степень сопротивляемости мышц разрыву)*.

Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом и старшем возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упруго-эластических свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодействовать этим регрессив­ным тенденциям путем специальных упражнений, обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достиг­нутому ранее оптимуму.

В процессе решения этих общих задач, а также дополнитель­но решаются частные задачи по дифференцированному воздействию на развитие гибкости в зависимости от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее состояния и разви­тия, а также в зависимости от особенностей специализации в избранном виде деятельности — спортивной, профессиональ­ной. Задачи по специализированному совершенствованию гиб­кости применительно к избранному виду спортивной и (или) профессиональной деятельности решаются, естественно, в тех

* Обзор фактических данных возрастной динамики морфофункциональных основ гибкости см., напр., лит. 2.


Рис. 38. Примеры упражнений, выявляющих уровень развития гибкости и являю­щихся средствами ее совершенствования


случаях, когда эта деятельность предъявляет необычные требо­вания к проявлению гибкости (как, например, тяжелоатле­тические упражнения, в которых незаурядные проявления гиб­кости должны сочетаться с предельными напряжениями мышц, или барьерный бег, требующий предельной локальной подвиж­ности в тазобедренных суставах). В физическом воспитании приходится решать и задачи по восстановлению нормального состояния гибкости, утраченного в той или иной мере из-за привходящих причин, в том числе травм и заболеваний.

2.2. Средства и особенности методики

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выпол­нения их амплитуда движений доводится до индивидуально пре­дельной — такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упраж­нения этого типа называются «упражнения в растягивании»или «растягивающие упражнения». В большинстве своем это гимнасти­ческие упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела (примеры приведены на рис. 38). В одних из них основными рас­тягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внеш­ние силы. В связи с этим упражнения в растягивании подраз­деляют на активные и пассивные (аналогично тому, как различают активную и пассивную гибкость). Кроме того, есть не­мало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминиро­вания тех или других; такие упражнения можно назвать актив­но-пассивными (например, пружинистые движения в глубо­ком выпаде или в шпагате).

В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости, преобладают активные упражнения, поскольку в реаль­ных условиях жизнедеятельности гибкость проявляется главным образом в активных ее формах. Вместе с тем определенную цен­ность имеют и пассивные упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды активных движений. Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в дина­мическом режиме, но при необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно включают выраженные момен­ты статики с фиксацией звеньев тела в положениях, соответству­ющих крайним точкам амплитуды движений, как, например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпа­гата с пружинистыми движениями в том же положении. По не­которым экспериментальным данным (Е. П. Васильев и др.), в пе­риод интенсификации воздействий на развитие гибкости целесо­образны примерно такие пропорции различных упражнений в рас­тягивании: 40—45 % активные — динамические, 20 % — статиче-


ские, 35—40 % — пассивные (в занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических — соответствен­но больше).

Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредствен­но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.

Использование факторов разминки и разо­гревания. Упражнения в растягивании с большой вероят­ностью могут вызывать повреждения, если их выполнять без не­посредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточ­ного функционального разогревания или охлаждения тела, особен­но растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнений в структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности разминочные предпосылки обеспечивают посредством других уп­ражнений — с меньшей амплитудой движений, но вызывающих до­статочную теплопродукцию (например, в начальной части заня­тия — разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой), а также посредством по­степенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизве­дения самих упражнений в растягивании.

Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно вос­производимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограни­чивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха; пользуются, разумеется, и внешними защитными средствами: надевают теплый тре­нировочный костюм и т. д. Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений гибкости можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов массажа (разминания, растирания и т.д.), а также внешнетемпературных фак­торов (выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или после теплой ванны и т. д.).

Серийность и постепенное усиление растя­гивающих импульсов в процессе упражнения. Мышечно-связочные структуры относительно мало и с возрастающим со­противлением поддаются растягиванию сверх определенных пара­метров. Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится, до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объек­тивными показателями амплитуды движений, которые оценивают измерительными устройствами и с помощью предметных, разметоч­ных и других ориентиров.

Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно составляет 5—6, в других — 10—12 и более, однако в любом случае непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начи­нается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления. В упраж-


нениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсиро­ванное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повто­рений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбини­рованных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мо­ментов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлине­ние растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых микродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же поло­жениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера.

Рациональное расположение и комплексиро-вание упражнений в растягивании в структуре занятия. Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основ­ной части комплексного занятия концентрированно несколькими се­риями подряд (например, 5—6 серий по 10—12 маховых движений в каждой с интервалами активного отдыха между сериями, до­статочными для восстановления оперативной работоспособности).. В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упраж­нения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффектив­ны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в растягивании приобретают под­держивающий характер, целесообразно в большинстве случаев рас­средоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с уп­ражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-сило-выми и силовыми.

Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддержи­вающего режимов воздействия на гибкость. Как уже говорилось (2.1), воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное раз­витие гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно долгое сохранение его. Для реализации этих задач тре­буются, естественно, разные режимы воздействия на гибкость. Ти­пичными режимами в общей системе использования упражнений в растягивании являются так называемые развивающий (обеспе­чивающий качественное улучшение гибкости с приростом ее показа­телей) и поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшен­ного состояния гибкости).

Развивающий режим воздействия на гибкость харак­теризуется массированным применением упражнений в растягива­нии, концентрацией их не только в рамках отдельных занятий,


но и на протяжении ряда микроциклов занятий (недельных либо околонедельных), нарастающей суммацией связанной с ними на­грузки до таких величин, которые вызывают прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости, выражающиеся внешне в приросте амплиту­ды движений. Из числа экспериментально проверенных вариантов такого режима наиболее эффективным оказался вариант, при кото­ром упражнения в растягивании выполняются ежедневно дважды в день по нескольку серий в каждом занятии (так, преимущество этого варианта перед вариантом, при котором такие же упражне­ния и с тем же суммарным объемом нагрузки выполнялись через день, выявилось уже после первых 10 занятий: прирост показателей гибкости оказался в 2 раза больше — Г. Г. Тополян). Обычно бы­вает достаточно от 4 до 10 недель, чтобы, применяя упражнения в растягивании в таком режиме, добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным. За это время при массированных воздействиях на гибкость, по-видимому, почти пол­ностью реализуются возможности прироста амплитуды движений за счет эластических свойств мышц (Ф. Л. Доленко).

При развивающем режиме воздействия на гибкость суммарный объем нагрузки, связанной с выполнением упражнений в растягивании, если его нормируют рацио­нально, на протяжении указанного времени постепенно возрастает. В итоге он оправ­данно может достигать таких, например, величин в рамках отдельного занятия: 20—35 серийных повторений растягивающих движений в лучезапястных, голено­стопных, коленных суставах, 50— 100 — в плечевых, тазобедренных суставах и су­ставах позвоночного столба (Б. В. Сермеев). Различия в дозировании нагрузки здесь зависят как от особенностей изменения гибкости в различных звеньях тела, так и от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее развития. В прин­ципе чем моложе возраст, тем с меньшими нагрузками можно получить соразмерный эффект воздействия на гибкость; один и тот же эффект упражнений в растягивании у женщин достигается, как правило, со значительно меньшими усилиями, чем у муж­чин; постоянно повышенный от природы тонус мышц (гипермиотония) и другие индивидуальные отклонения от нормы могут существенно уменьшать эффект воз­действия на гибкость. Всем этим во многом определяются конкретные параметры нагрузок, а также число и продолжительность циклов занятий, характеризующихся развивающим режимом воздействия на гибкость.

Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый уровень ее развития, и является типичным для боль­шинства этапов физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения реадаптационного ухудшения гиб­кости и противодействия ее возрастной инволюции. В детском, юно­шеском и отчасти в зрелом возрасте поддерживающий режим воз­действия на гибкость отличается от развивающего режима значи­тельно меньшими величинами нагрузки. Суммарный объем ее не­редко оправданно сокращают при переходе к поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом упражнения в рас­тягивании используются более рассредоточенно — как в структуре отдельных занятий, так и в недельных и других циклах занятий. Вместе с тем и при поддерживающем режиме упражнения в рас-


тягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую гимнастику, а также (сокращенными сериями) в основные формы занятий, свойственные базовому физическому воспитанию и спор­тивной тренировке. По мере же того как с возрастом увеличи­вается неблагоприятное влияние на гибкость инволюционных фак­торов, для противодействия этому приходится все значительнее уве­личивать и объем, и частоту применения упражнений в растяги­вании. То есть со временем поддерживающий режим воздействия на гибкость как бы сближается по некоторым внешним признакам с развивающим режимом.

 




Поиск по сайту:

©2015-2020 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.