Как составлять формулы

Первая стадия – расслабление организма.

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести - немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела.

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова - формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете - хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: "Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь... " - далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия тренировки.

Вторая стадия аутотренинга- время для любых внушений (формул), которые вы хотели бы себе присвоить (стать увереннее в себе, создать настроение, избавиться от волнения и т.п.).

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает - и прекрасно отдыхает, например, до утра. Если вы хотите выйти из аутогенного состояния – необходимо дать себе положительную установку на выход:

«Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!»

Как составлять формулы

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие формулы. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание. Самые лучшие формулы те, которые вы составили сами, они индивидуальны и подходят именно для вас.

Например, ваша цель создать хорошее настроение на предстоящий день. Вечером вы пишете несколько предложений, пытаясь понять, что для вас является хорошим настроением, при каких условиях у вас хорошее настроение, ваши ощущения, когда у вас хорошее настроение и т.п. На основе этих предложений составляете формулы.

Формулы должны быть краткими, подходить именно вам. Действенными считаются такие формулы, которые не содержат частицу «не».

Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай, вы можете его скорректировать, чтобы он подходил именно вам.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Итак. Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились - можем начать «заряжаться» теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

К основным классическим формулам самовнушения AT относятся следующие:

• Я совершенно спокоен.

• Правая (левая) рука очень тяжелая.

• Правая (левая) рука очень теплая.

• Сердце бьется спокойно и сильно.

• Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

• Солнечное сплетение излучает тепло.

• Лоб приятно прохладен.

Когда у вас получится проводить тренировку с помощью формул, можете попробовать воздействовать на свой организм образами (высшая ступень аутотренинга-самая сложная). Примеры формул-образов:

Представить и концентрироваться на конкретном цвете.

Представить определённый объект.

Внутренне показать абстрактные желаемые явления (счастье, красота и пр.).

Внутренне переживать желаемое чувство.

Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы-образа уходит примерно 2 недели, иногда до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день.

Как понять, что у вас получается? Ваши мысли во время тренировки полностью сосредоточены на том, о чем говорят вам формулы, вы не отвлекаетесь на посторонние образы. У вас получается концентрировать внимание именно на образах и действиях, указанных в формулах без внутренних усилий. Например, когда вы сосредоточились на определенной мышце тела, ощущаете ее тяжесть, способны продолжительно концентрироваться на этом ощущении, посторонние мысли и помехи не отвлекают ваше внимание.

Поиск по сайту: