Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Нормалізація маси тіла засобами фізичного виховання та контролю за харчуванням



 

КОНТРОЛЬ МАСИ ТІЛА. Для оцінки маси тіла необхідно ріст (у см) розділити на вагу (в кг). Індекси в межах 2,3-2,8 відповідають нормальній масі тіла, 2,5-2,6 - ідеальної (незалежно від віку).

При більш високих або більш низьких показниках спостерігається збільшення ризику захворювань (серцево-судинних, онкологічних та ін) і більш раннє настання старіння організму.

ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА до нормальної постарайтеся виконати наступні рекомендації.

1. Протягом всього періоду переходу на новий, низькокалорійний раціон харчування виробіть звичку їсти не поспішаючи, а з-за столу вставайте з невеликим відчуттям голоду. Пам'ятайте, що насичення через кров відбувається приблизно через 30 хв після початку прийому їжі. Через деякий час (1-2 роки) відбудеться перебудова в організмі, травні процеси почнуть протікати ефективніше, і по-іншому харчуватися ви вже не зможете, оскільки насичення буде відбуватися від малої кількості їжі.

2. Виключіть з раціону харчування даремні продукти з так званими "порожніми" калоріями (цукор, цукерки, тістечка, алкоголь) і різко обмежте вживання солі, вершків, сметани, молока з високим вмістом жиру, вершкового масла та інших тваринних жирів, борошняних і макаронних виробів, картоплі, каші, варення. Солі вам буде потрібно всього 4-5 г на день (а не 25-30 г). Тобто солити все підряд зовсім не обов'язково - необхідна кількість натрію організм отримає з природних продуктів. Не бійтеся, що буде несмачно. Через деякий час після такого обмеженого вживання солі навіть злегка підсолена їжа здасться вам пересоленої і несмачною, а вироблена здорова звичка залишиться з вами на все життя. Без солі дієта допомагає схуднути за дуже короткий термін.

Звикайте пити чай тільки без цукру. Через деякий час ви відчуєте його справжній смак і аромат.

Салати намагайтеся заправляти невеликою кількістю рослинного масла, а кашу варити з цільних зерен без молока і солі.

3. Намагайтеся їсти якомога більш одноманітну їжу в один прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжі протікає набагато ефективніше. Для цього розведіть в часі вживання продуктів, які краще засвоюються окремо - хліб, молоко, виноград, яблука та інші фрукти (крім груш). У разовий раціон включайте продукти, добре поєднуються і доповнюють один одного: наприклад, білкову їжу (м'ясо, рибу, яйця, сир) з будь-якою зеленню і овочами, окрім картоплі; крохмалисту їжу (хліб, каша, картопля, макарони) із зеленню і овочами (але не з білками).

Особливо шкідливі для травлення солодкі десерти: поки перетравлюються перше і друге блюда, солодощі в організмі піддаються бродінню, перетворюючись на спирт і оцет. Тому вживання фруктів і меду доцільно виділити в окремий прийом їжі. Якщо це правило не дотримуватися, то значна частина їжі буде розкладатися, викликати роздратування шлунка, в результаті чого ви постійно будете відчувати помилкове відчуття голоду, часто приймати їжу і постійно переїдати.

Різноманітність у харчуванні при такому раціоні має забезпечуватися за рахунок включення в меню різних продуктів протягом доби, тижня і місяця.

4. Намагайтеся щодня вживати продукти, що сприяють витрачання жирів з резервів організму: капусту, моркву, буряк, зелений салат. Масло ціни рослинне, а хліб - лише грубого помелу.

По можливості, включайте в раціон червоний перець (паприку). У ньому міститься речовина капсаїцин, від якого кров у венах "закипає". У результаті в клітинах згоряють всі надлишки жиру. При відсутності червоного перцю використовуйте іншу гостру їжу.

5. Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді, коли настає голод. Звичка харчуватися в один і той же час приводить до того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдати зайві порції, зовсім не потрібні організму. З цієї ж причини не снідайте відразу після сну, дочекайтеся появи почуття голоду. На це може знадобитися кілька годин.

Останній прийом їжі має бути не пізніше 18-19 годин. Доведено, що продукти, що надійшли в організм у денні години, витрачаються на енергозабезпечення життєдіяльності людини, у вечірні - відкладаються у вигляді жиру. Голод, який особливо сильно відчувається у вечірній час, втамовує сирими овочами. Краще їсти менше, але частіше.

Людина з працею розрізняє почуття голоду і спраги. Не їжте постійно, спробуйте лише попити.

6. Для тих, хто важко переносить обмеження в обсязі їжі і не може спати, не наївшись на ніч, для схуднення допоможуть рекомендації фахівців Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ). Суть їх у тому, що неважливо, скільки їжі ви приймаєте і в який час, а важливо, в яких пропорціях вживаються різні групи продуктів ("Піраміда продуктів").

ПЕРША ГРУПА - борошняні продукти (хліб, крупи), від 6 до 11 часток.

ДРУГА ГРУПА - овочі трьох видів (капуста, морква, буряк, огірки, помідори, картопля, редиска, редька, гарбуз, кабачки тощо), від 3 до 5 часткою.

ТРЕТЯ ГРУПА - фрукти, ягоди, сухофрукти, від 2 до 4 часток.

ЧЕТВЕРТА ГРУПА - білкові продукти (риба, курка без шкіри, тощо), 3 частки, але не більше 150-170 г на день.

П'ЯТА ГРУПА - молочні продукти (сир, сир, кефір та ін) з малим вмістом жиру, від 2 до 3 часток.

Середній денний раціон в зазначених пропорціях приблизно буде таким: товстий шматок чорного хліба або 100 г вареного рису з 100 г овочів - в перший прийом їжі; 50-60 г риби або курки, або одне варене яйце з зеленню -

у другій прийом їжі. Окремо, замість сніданку або в перервах між прийомами їжі, втамувати голод продуктами третьої групи (наприклад, яблуко середньої величини).

7. Монодієти. Цей спосіб також рекомендується тим, хто насилу переносить голодування. Його "секрет" полягає в тому, що протягом тижня ви вживаєте тільки один вид їжі за прийом, а все, не більше двох продуктів за тиждень. Наприклад, кефір та яблука, рис і виноград, вівсянку і апельсини, капусту і яблука і т.д. Виміряйте свою масу тіла, і ви здивуєтеся, які будуть результати.

8. Зниження маси тіла без обмеження в харчуванні, БЕЗ ГОЛОДУВАННЯ І без фізичного навантаження. Деякі люди категорично відмовляються обмежувати себе в харчуванні і голодувати, інші ніяк не можуть змусити себе займатися фізичними вправами. Для них японські дієтологи придумали спосіб, який дозволяє не обмежувати кількість їжі, а вага при цьому зменшується навіть без фізичного навантаження.

200 г неочищеної муки змішати з дрібно нарізаними овочами (по 50 г капусти, цибулі і паростків квасолі) і за смаком посолити. Можна додати для бродіння дріжджі. У суміш налити трохи води і перемішати. Тісто накрити сухою серветкою і поставити на 6-8 ч в тепле місце. Випікати млинці на оливковій олії з двох сторін.

При такій дієті вже через місяць маса тіла знижується на 4 кг, а через 3 місяці - на 7 кг. Якщо настає пересичення, то в тісто слід додати зелений лук, на наступному етапі - рибу, на заключному етапі - свинину.

9. Усунути почуття голоду І схуднути ПРИРОДНИЧИМ ШЛЯХОМ допомагає також вживання бурякових макух в обсязі до 3-х столових ложок перед їжею. Це відбувається за рахунок сорбції макухами шлункових соків і видалення їх зі шлунка. Коли голод пропаде, то намагайтеся не їсти до тих пір, поки він не з'явиться знову. Спробуйте за допомогою макухи знову зірвати його. Якщо повторно усунути голод не вдалося, то приступайте до їжі.

Вживання навіть у малих дозах желтушніка сірого I (0,001-0,1 г свіжої або сухої трави з квітами 3 рази на день) дозволяє, як встановив академік Б.В. Болотов, зменшити протягом місяця масу жирової тканини на 2-3 кг.

Аналогічну дію надають і інші гіркі рослини: деревій, водяний перець (гірчак), полин, гірчиця, перець, хрін, кульбаба, Нечуйвітер, софора японська та ін Ці добавки зроблять вас до глибокої старості людьми, які не знають, що таке хвороби.

10. РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЕКСТРЕНОГО ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА: вранці - горнятко кави, 12 годин - 200 г сухого вина з шматочком сиру, 15 годин - 200 г сухого вина, ввечері - 200 г кефіру. Цей раціон дозволяє забезпечити втрату в масі тіла до 9 кг на тиждень. Таке харчування радимо застосовувати тільки в екстрених випадках, тому що чим швидше ви позбавитеся від зайвої ваги, тим складніше буде утримати його в нормі.

11. ДЛЯ СТАБИЛЬНОГО ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА І ПІДТРИМАННЯ ЇЇ В КОРДОНАХ НОРМИ використовуйте безперервну фізичне навантаження аеробного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, спортивні танці, ритмічна гімнастика) з інтенсивністю 50% від максимальної. У цьому випадку при виконанні навантаження використовуються жири.

Якщо маса тіла перевищує норму на 20 кг і більше, спочатку, рекомендується займатися тільки ходьбою за спеціальною програмою, ретельно виконуючи рекомендації з харчування.

Рекомендована інтенсивність навантаження досягається при частоті серцевих скорочень в межах 100-120 уд / хв. Згоряння жиру при ЧСС 150-160 уд / хв різко знижується, а при анаеробної навантаженні з ЧСС 170 уд / хв і вище припиняється зовсім.

Фізичне навантаження має бути достатньо тривалою, тому що протягом перших 20 хвилин безперервної роботи середньої інтенсивності енерговитрати забезпечуються, в основному, за рахунок середньої інтенсивності речовин (жирів і вуглеводів), що знаходяться в крові. Коли їх запас поступово виснажується, починається згоряння жирових відкладень. Так, всього 1 год бігу з рекомендованою інтенсивністю призводить до разової втрати в масі тільки за рахунок згорання жирових відкладень в межах 25-30 р. Знаючи ці цифри, легко розрахувати час, протягом якого можна привести в норму свою масу тіла.

Знизити масу тіла за рахунок зменшення вживання води при виконанні фізичного навантаження не можна. Ці втрати швидко відновлюються навіть при сухому "харчуванні" за рахунок води, що міститься у твердих продуктах.

12. Після виконання фізичного навантаження намагайтеся не приймати їжу хоча б протягом 1 год, тому що жири продовжують згоряти й після фізичного навантаження. Пам'ятайте, що велике фізичне навантаження знижує апетит, мала - підвищує.

13. Поряд з аеробної навантаженням обов'язково включите в заняття вправи на гнучкість. В результаті виконання цих вправ жирова тканина заміниться на м'язову, істотно знижуються загальний обсяг і маса тієї частини тіла, яка піддається розтягуванню. Крім того, вправи на гнучкість зміцнюють зв'язки і добре впливають на суглоби.

Комплекси вправ на розтягнення і методика їх виконання описані в книзі "Енциклопедія здоров'я" (розділ "Розвиток гнучкості").

14. МЕТОД "Цигун". Цей ефективний метод сприяє зменшенню жирових відкладень не тільки за рахунок обмеження кількості їжі, але і внаслідок регульованого перерозподілу поживних речовин в організмі. Він з успіхом може застосовуватися тими, хто з якої-небудь причини не має можливості виконувати аеробну фізичне навантаження або вправи на гнучкість. Метод може бути і прекрасним доповненням до інших засобів нормалізації маси тіла. Причому під час занять послаблюється або повністю зникає відчуття голоду, що дозволяє легко відмовитися від їжі на декілька днів.

Виконання вправи. Сидячи на стільці, в тихому місці, поставити ноги на ширину плечей, кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим або трохи менше 90 °. Чоловікам стиснути праву руку в кулак і накласти на ніс долоню лівої руки, жінкам - навпаки. Поставити лікті на коліна, тулуб трохи подати вперед, голову опустити, поклавши лоб на кисті рук, очі прикрити і повністю розслабитися.

Метод "Цигун" для зниження маси тіла

 

Повністю сконцентрувати увагу на диханні. На вдиху через ніс - зосередитися на проникненні енергії "Ци" в живіт, на повільному видиху через рот - намагатися відчути, як "забруднена Ци" видаляється з нижньої частини живота. Живіт поступово стає м'яким, розслабленим. Потім слід зробити повільний і рівний вдих через ніс, поступово розширюючи нижню частину черевної порожнини, і призупинити вдих, затримавши дихання на 2 с. Потім зробити короткий вдих і відразу ж почати повільний видих, видаляючи "забруднену Ци". Продовжити виконання вправи у тій же послідовності: видих - вдих - затримка дихання на 2 с - короткий вдих і т.д.

Обсяг вдиху визначається станом здоров'я займається. Ця вправа протипоказано при будь-якому внутрішній кровотечі, при перенесених операціях менш ніж за 3 місяці до початку занять. Ті, хто має серцево-судинні та інші серйозні захворювання, повинні виконувати вдих тільки на 50-60% від своїх можливостей, уникаючи максимальних зусиль. Більшість же практично здорових людей або мають уповільнені хронічні захворювання, повинні вдихати до 80-90% максимально можливої ​​кількості повітря, але до цього слід підходити поступово, уникаючи сильних напружень м'язів живота.

Протягом всього періоду зниження маси тіла до необхідного Вам рівня вправу слід виконувати 3 рази на день по 15 хв. Займатися краще в той час, коли ви звикли приймати їжу, але можна і тоді, коли вам зручно. Після закінчення занять не поспішайте відразу відкривати очі, інакше може настати запаморочення. З закритими очима потрібно повільно підняти голову, скласти долоні перед грудьми і потерти їх один об одного 10-15 разів. Потім кілька разів "причесати" голову пальцями обох рук, відкрити очі, стиснути кисті в кулаки, потягнутися і глибоко вдихнути. Після закінчення занять настає приплив бадьорості, загострюється зір, поліпшується самопочуття. Багаторазове повторення даного циклу сприяє посиленню загальної динаміки кровообігу (від внутрішніх органів до кінцівок і назад), значному поліпшенню обміну речовин, масажу внутрішніх органів, ефективному перерозподілу "внутрішньої енергії". Все це послаблює або повністю виключає погане самопочуття, що виникає через зменшення кількості споживаної їжі.

15. Багато охочих позбутися від зайвих жирових відкладень побоюються, що схуднення погано відіб'ється на їх зовнішності - відвисне шкіра, з'являться складки і зморшки. Неприємностей не буде, якщо ті частини тіла, які викликають найбільше занепокоєння, опрацьовувати за допомогою силових вправ (див. розділ "Комплекси вправ для формування красивої фігури"). Жінкам, так. і чоловікам теж рекомендується, в першу чергу, виконувати вправи для м'язів грудей, живота і талії.

16. У програму боротьби з жировими відкладеннями дозволите спеціальний масаж ділянок тіла (прийоми масажу - вижимання і погладжування). У цьому випадку ефективність руйнування жирових структур ще більше збільшується, а шкіра набуває еластичність. Такий масаж сприяє гарному зовнішньому вигляду після схуднення.

Уникнути утворення зморшок і складок, зменшити кількість жиру допомагають контрастний душ і обгортання тіла мокрою холодної простирадлом; ці процедури забезпечують прекрасний масаж капілярів шкіри, підвищують її еластичність. Контрастний душ приймати щодня протягом 15 хв, змінюючи холодну і гарячу воду через кожні 15 с.

17. Прекрасним додатковим засобом для профілактики і лікування ожиріння є короткочасне (1-3 дні) голодування. Воно ефективно тільки в тому випадку, якщо його проводити регулярно: 24-36 год один раз на тиждень і 2-3 дні один раз на місяць - повна відмова від їжі. Більш тривале голодування рекомендується застосовувати тільки під контролем фахівця або в клініці.

Коли їжа не надходить в організм, він реалізує свої внутрішні запаси. Причому найбільшою мірою витрачаються жирові тканини. Методика голодування описана в розділі "Природні еліксири молодості", ("ЖБЛ").

Однак, завжди необхідно пам'ятати, що будь-яких видатних успіхів ви не досягли в зниженні маси тіла шляхом тривалого голодування або використання найкращих дієт, при переході на попередній спосіб життя вага швидко відновиться і навіть з надлишком. Тому засоби і методи лікування ожиріння і нормалізації маси тіла повинні бути комплексними, і при досягненні мети слід продовжувати застосовувати їх протягом всього життя.

Виконання вказаних рекомендацій дозволить за короткий термін природним шляхом досягти ідеальної маси тіла. Спроби ще більше спростити цю задачу і позбутися від жирових відкладень з одного разу, наприклад, за допомогою ліпосакції (видалення жиру вакуумним відсмоктуванням), хірургічним шляхом або за допомогою інших штучних засобів стійкого результату не забезпечують. Природа жорстоко мстить за такі вторгнення: гінекологи відзначають біль у ділянці малого тазу нез'ясованої етіології, накопичення рідини в швах (сірома), нерівності і жовна, а повторне накопичення жиру після операції відбувається дуже швидко. Є й абсолютні ПРОТИПОКАЗАННЯ до зазначених методів: діабет та ендокринні розлади.

Збільшення маси тіла. Для нормалізації маси тіла худим (а таких на сотні обстежуваних припадають одиниці, та й то - за їх власним суб'єктивну думку) слід у дещо більшому, щодо норми, кількості вживати білки і включати в оздоровчі заняття вправи з комплексів атлетичної гімнастики, спрямовані на збільшення м'язової маси (максимально можливу кількість повторень вправи з обраним вагою обтяження - від 8 до 12 разів, темп виконання - повільний або середній, паузи для відпочинку між підходами - 1,5-2 хв). Комплекси вправ дані в наступному розділі.

 

Висновок

 

Правильне харчування та здоровий спосіб життя нероздільні. Принимаемая нами їжа забезпечує постійне оновлення, розвиток клітин і тканин організму, є джерелом енергії. Продукти харчування - це джерела речовин, з яких синтезуються гормони, ферменти і інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин повністю залежить від характеру харчування. Склад їжі, її кількість і властивості визначають фізичний розвиток і зростання, захворюваність, працездатність, тривалість життя і нервово-психічний стан. З їжею в наш організм повинна поступати достатня, але не надмірне, кількість білків, вуглеводів, жирів, мікроелементів, вітамінів і мінеральних речовин в правильних пропорціях. Всі теорії здорового харчування намагаються вирішити цю проблему.

 

Список літератури

 

1. Дунаєвський Г.А. Овочі та фрукти в харчуванні здорової і хворої людини / Г.А. Дунаєвський. - К.: Здоров'я, 1990.

2. Купер До Аеробіка для гарного самопочуття / К. Купер. - М.: ФиС, 1989.

3. Смольников П.М. Сповідь колишнього товстуна / П.М. Смольников. - М.: ФиС, 1989.

4. Чурпов А. Бігом від жиру / А. Чурпов. - М.: ФиС, 2002

5. Смоляр П.В. раціональне харчування / П.В. Смоляр. - М.: ФиС, 1991.

 




Поиск по сайту:

©2015-2020 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.